Основи на правилното хранене. Правилно хранене и таралеж за растежа на вашето месо Програма на хранене за качество

Бодибилдингът става популярен спорт сред хората и жените и е процес на модифициране на тялото с цел печалба ( хипертрофия ) Мускулатура като цяло и други групи м'язив зокрем, както и оформяне на релефа на тялото за намаляване на кожно-мастните клетки. Формирането на атлетично тяло се основава на специално разработени системи за силови тренировки със стягане, високоенергийно специално хранене с насърчаване/редукция вместо други хранителни съставки, селекция от спортни хранителни добавки и анаболни/лекарства.

Те развиват аматьорски културизъм, който правят повече за подобряване на живота на своето тяло/фигура, и професионален, като съюз от спортисти, които участват в магията, в процеса на оценка на естетиката, задължаващо и пропорционално физическо развитие. Ние не разглеждаме храненето на тренировъчния процес, храненето е показано на специализирани уеб ресурси, видео и в специализирана литература.

Лудо е, че диетата за културисти е редът на силови тренировки, това е основата на културизма. Нещо повече, най-правилният избор на диета по време на тренировка във фитнеса ви позволява да изработите конкретни цели, към които се придържат атлетите - натрупване на m'azovoy masi, увеличаване на силата, раздробяване на мастната подложка. Най-общо казано, основните задачи на яденето на културисти са:

• Осигуряване на организма с адекватно количество енергия, което корелира (надвишава/липсва) с витратой в процеса на обучение в угара в задачата на тренировъчния цикъл.
• Балансът на диетата е равен на интензивността / физическите изисквания. Spivvіdshenie kharchovoї energije, получени от различни grubіnієnієntіv (BZhU) varіyuє zalezhno vіd tsіley културист.
• Създаване на подходящ метаболитен фон за синтез и разделяне, които регулират необходимите реакции, както в организма като цяло, така и в различни тъкани.
• Vykoristannya karchovyh фактори за растежа на m'yazovoi masi / увеличаване на силата / намаляване на мазнините prosharka.
• Индивидуализация на храненето с подобряване на физиологичните, антропометричните и метаболитните характеристики на тялото на спортиста, състоянието на чревния тракт, специалните вкусове и хранителни звуци.

Нека да разгледаме храненето на храна на различни етапи/задачи за трансформиране на тялото на един спортист, което ще бъде особено неудобно за културистите, тъй като те позволяват безлични помилвания при оформянето на хранителната си дажба. Най-правилното хранене е най-важното умствено за създаването на основния фон на основния период (супер възстановяване и растеж на миофибрилите). Следващото нещо, което трябва да запомните, е, че правилната храна и фитнес залата са основата за постигане на конкретни резултати и без нея човек не може да работи.

Повишено тегло на тялото

Най-важното подобрение е тежестта на тялото за първите задачи, с която атлетът се придържа. Основният принцип на растежа на масата на тялото е намаляването на енергията от таралежа, прехвърлянето на витрата (осигуряване на положителен енергиен баланс в тялото). Най-простият метод е да се изчисли приблизителното количество енергия, необходимо за хранене на тялото във фиксирано състояние - формулата: тегло (в kg) x 30. Количеството данни се таксува за съдържанието на калории в дневната диета на хранене, необходими за статичен азотен баланс. Но когато спортувате, азотният баланс винаги става отрицателен. Ето защо, когато работите върху телесно тегло, е необходимо да добавите 600-1000 калории на ден към този показател през есента поради индивидуалните характеристики на тялото (соматотип на спортиста) чрез разтягане на последния цикъл на силова (анаеробна) тренировка.

За първи път спортистите се препоръчват да увеличавате калорийното съдържание на диетата на хранене постепенно до нивото на увеличаване на тялото ви в диапазона от 600-800 g / ден. Основната задача на този етап е да се събере суха m'azovoy маса, а много спортисти имат повече мазнини prosharok, което е по-широко извинение. Практически е невъзможно безумно да натрупате телесна маса без загуба на мазнини, но е необходимо да тренирате, за да намалите натрупването на мазнини. Slid, не забравяйте, че увеличаването на vag, което е с наднормено тегло 900-1000 g / ден, вече е за увеличаване на мазнините. За това още по-важен е контролът на вагината и правилната корекция на диетата на хранене.

Нападателен важен принцип за растежа на храната е формирането на хранителен режим на хранене с микс от основните хранителни хранителни вещества в обидно съотношение: протеини - 20-30%; мазнини - 15-20%; при въглехидрати - на ниво 50-60%. Дали, знаейки вашата норма на калорично съдържание на диетата на хранене, е необходимо да определите, в определено количество, да присъствате в храненето на основната храна хранителни вещества , Tobto, състави специфична диета на културиста за деня.

Вземете необходимия калориен прием и определена пропорция BJU в диетата и количеството хранителни съставки за кожата на базата на енергийната стойност на 1 g протеин и въглехидрати за 4 калории и 1 g мазнини - 9 калории. И след като се определи броят на хранителните съставки, необходими за безопасността на определеното калорично съдържание за специални таблици на хранителната стойност на продуктите и количеството BJU в тях, се определя броят на продуктите, необходими на спортиста за деня.

Сега за kіlkіsny vmіst BZhU в диетата на яденето, че их yakosti. Една от причините за растежа на умовете е включването в диетата на прием на достатъчно количество протеин, което побеждава основната пластична функция. Нуждата на културистите от протеин на час тренировка за тегло се увеличава и става средно 1,5-3,0 g/kg телесно тегло, което е свързано с физиологични постъпления на азот в процеса на интензивни тривалидни тренировки.

Въпреки това ще бъде голяма милост да се увеличи стойността на стойността над максималната между нормите, парчетата, с които се увеличава усвояването на протеина, в резултат на което те се установяват в насърчаването на амоняк і sechovin ; Освен това отделянето на амоняк се инжектира токсично в клетките на мозъка, което води до увеличаване на предаването на нервните импулси и в резултат на това значително намаляване на реакцията, както и пагубен ефект върху микробиоценоза черва, понижаване на vmist /.

Както се оказва, ако се стремите към увеличаване на масата на m'azovoy, трябва да сте сигурни, че можете да наситете m'l'shenya в m'yazovaya тъкан от структурни и краткотрайни протеини. Възможно е да се добави към процеса на засилване на синтеза на протеин в месата чрез включване на протеинов компонент в диетата на хранене с висока биологична стойност и усвояване. В същото време, chim yakіnіshim bude sprozhivanie катерици і в достатъчно количество, tim svidshe rostatime m'yazova теглото на спортиста. Биологичната стойност на протеина може да се съхранява в присъствието на склад за аминокиселини, който осигурява нуждите на организма от азотните региони.

Неправилността на аминокиселинния склад на протеина в хранителните продукти води до разрушаване на процесите в организма при синтеза на влажни протеини. При това, в процеса, протеинът не е достатъчен, независимо дали е есенциална аминокиселина между victoria и други аминокиселини , И значително свръхразпръскване на одобрените силно токсични продукти на борсата. От особено значение са средните незаменими аминокиселини, левцин, който е ключов регулатор и активатор на синтеза на m'azovih протеини. Не по-малко важно е нивото на усвояване на протеина, което отразява стъпките и твърдостта на неговото разцепване в лигавично-чревния тракт и твърдостта на адсорбцията на аминокиселините (накиснати в кръвта и мязовата тъкан).

За спортистите оптималното ниво на протеин с висока киселинност са млечните протеини, които са изградени от сиво вещество протеин (15%) i казеин (85%). При всяко нарушение фракциите се преизрязват и завладяват стъпка по стъпка, но по-често - биологично активни нискомолекулни протеини на сироворт ( лакталбумин , лактоглобулин , имуноглобулин ), И след това - високомолекулен казеин.

Употребата на млечен протеин е особено актуална за подновяването на m'yaziv след интензивно физическо предизвикателство. Също така, протеинът от пилешко яйце се добавя към най-пълноценния протеин, който ще отмъсти за всички незаменими аминокиселини в оптимален баланс и на практика ще се усвои от тялото. По този начин термичната кулинарна обработка на пилешки протеин не се произвежда, докато не се консумира.

По този начин основните източници на кисел протеин в диетата на културисти могат да служат като продукти на дивата диета - нискомаслени сортове червено месо (без богата тъкан) с усвояване на протеин от месо с 75-87%, риба с усвояването на протеини от 75-87%, 90-95%, сър, мляко, ферментирали млечни продукти (усвояване на млечен протеин 95%), пилешки яйца (усвояване на протеини 98-99%). Белите на росното поле се характеризират с ниско проникване със скорост 55-65%.

Желание и смрад трябва да присъстват в диетата на хранене (25-30% от общия усвоен протеин) чрез използването на безлични микроелементи (соя, бобови растения, насиня, грах, зърнени храни), протектор в диетата на спортиста яденето в квотата на протеиновия компонент на смрадта, не се отчайвайте. Точно както спортистите-любители все още могат да си позволят диета от вегетарианци и все пак в незначителна задължителна задача zbіshuvat masu m'yazіv, така професионалните културисти с такива умове на хранене достигат необходимото ниво левцин Това ви позволява да започнете процеса на протеинов синтез в тялото, те не могат.

Важните принципи за протеинова сигурност за тялото на спортиста са:

• Компетентно поддържане на протеиновия компонент през деня с включени протеини obov'zkovy преди / след тренировка. Равномерното разпределение на протеина на порции през последния ден е изключително важно за постепенното и навременно попълване на запаса от аминокиселини в организма, който е необходим за синтеза на протеин. В допълнение, приемът на протеин преди тренировка укрепва генетичните механизми, които осигуряват растежа на m'yazovoi маса, в съответствие с упражненията на сърцето. Takozh vіdomo Scho се нормалната телесна navantazhennya zbіlshuє shvidkіst синтез bіlkіv 90-120% в porіvnyannі Zi spokoєm и vikoristannya хранителна bіlkіv / sumіshey amіnokislot bezposeredno pіslya zakіnchennya мощност trenuvannya (pіslya люлеещ) pіdsilyuє Tsey Ефект и dozvolyaє otrimuvati Максимална korist за vіdnovlennya m'yazovih влакна.
• Включване в приема на кожата на същата гранична доза протеин. Съобщава се, че спортисти, които са имплантирани с дермален прием на 30 g протеин, имат по-високо (с 20%) ниво на протеинов синтез и са по-тихи, докато присаждат протеин само за вечерта, което увеличава способността на тялото да изгражда нагоре масата.
• Висококачествен прием на протеин в диетата с максимална усвояемост. Важно е да се знае, че намаляването на протеина на ниво 2 g/kg вагини е оптимално за стимулиране на протеиновия синтез, без да се повишава нивото на приема на йод. И още по-далеч, увеличаването на його споживаването увеличава скоростта на разделяне на протеина и намалява його синтеза.

Ако има яйчен белтък над кориза, тогава виното е виновно да свикне само след термична обработка (в варен/смазан вид), парченца от сиви белтъци от пилешко яйце са изгнили, за да бъдат завладени, през които влизат в склада овомукоид і avidina , Отрицателно се влеят върху ензимния сок от черупката. При топлинна обработка смрадта се срива и асимилацията на яйчен белтък намалява с 98%

Dodatkovym dzherelom протеин е kharchovі добавки (спортно хранене), sho mіstya - концентрат, ізолат или хидролизат на sirovatkovy протеин, shvidko ще попадне в тялото или протеин тривалої dії ( казеин ). Много други добавки могат да се използват за протеини, често разложени на пептиди (дълга / късоверижни аминокиселини). Въпреки това, за да замести напълно естествената протеинова храна, вонята не е виновна и може да се добави към хранителния режим.

Не по-малко от важен умствен набор от m'yazovoi masi е достатъчен прием на въглехидрати в диетата, без адекватен прием на тези, синтезът е намален аденозин трифосфорна киселина (АТФ) и чрез механизма глюконеогенеза процесите се засилват катаболизъм m'yazovyh влакна.

Въглехидратите, които са влезли в тялото от таралежа, на първо място осигуряват глюкоза за скелетната слуз, както в случай на победоносни физически права, така и в периода на обновяване. Аз само потим, глюкоза и фруктоза се извличат за синтез гликоген във фурната. Очевидно, когато гликогенът не е наличен в месата, процесът на производство на енергия включва запаси от гликоген в черния дроб и след като те бъдат освободени, протеинът на месото се привлича в процеса на отстраняване на енергията. Ето защо при недостатъчно съхранение на въглехидрати не може да се говори за растежа на m'yaziv.

За най-здравословния прием на гликоген от месо след повишено физическо търсене и оптимизиране на запасите му от въглехидрати в диетата на спортиста, той може да бъде 7-10 g/kg телесно тегло. Само с достатъчно количество въглехидрати е възможно да се предпазят мязовите влакна от катаболни руини, изгаряне на мазнини, като енергия, с интензивни анаеробни натоварвания, практически не е вредно поради недостатъчен прием на киселина в тялото, без никаква невъзможност на процеса на окисление на мазнините.

Но ние все още се нуждаем от растеж на m'azovoy маса, което е невъзможно без доставяне на тялото с достатъчно количество енергия. запазете парчетата гликоген В първия час тренировка тренировката рязко намалява, а нараняванията са микронаранявания, след това по време на периода на възстановяване тялото трябва да попълни запасите от гликоген до крайно ниво, създавайки повече жизненост за преминаване на метаболитните процеси, насочване към пластичността. Следователно, въглехидратният компонент е основата за растежа на m'azovoy тъкан в реда на протеини.

При това видът на намаляване на въглехидратите е особено важен. Въвеждането на моно/ди/олигозахариди (прости въглехидрати) води до краткосрочно повишаване на концентрацията на глюкоза в кръвта, тъй като тя бързо се разгражда, а не до насищане. Следователно не е виновен техният любимец вага в диетата на спортист да изпревари 25-30% от всички въглехидратни квоти. Vіdpovіdno в диетата на хранене са смесени: tsukor, сладкарски изделия, tsukerki, конфитюр, конфитюр.

Включването на полизахариди (сгъваеми въглехидрати) в диетата ще осигури изглаждане и ще увеличи повишаването на глюкозата в кръвта, придържайки се към същото количество m'yazyv гликоген , А от другата страна - коритото е леко нарязано. Джерелом, сгънат във въглехидрати - зърнени храни, макаронени изделия от глиган, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, зеленчуци, бобови растения, кисели плодове.

По-грамотен в позицията на промяна на концентрацията на глюкоза в кръвта и добавяне на продукти, съдържащи въглехидрати, според принципа на "гликемичен индекс". Pіsl Trivaloїa Това е високоскоростен Certain Navalanthum. Препоръчани заявени продукти, Scho Majut Temacy І SEREEDNIY GI, oskilki ї и с и волята от точката на игловия вікна дзволова проскрить сбелен полша гликогуен молзива Повече иморги,. Такъв цикъл ви позволява да оптимизирате процеса на обновяване на гликогена, но ресинтезът на гликоген е по-бърз за всичко през първите 30 минути след завършване на тренировката, а след това продължава с по-високи темпове в продължение на 6 години.

Мазнини, които искат и не са основните енергийни източници на културист, един час от тренировъчния процес, obov'yaskovy компонент на диетата за "помпи". Их nedolіk in їzhі (по-малко от 20% от допълнителната диета на енергия от мазнини), което се отразява на диетата на спортистите, се отразява негативно на хормоналния фон на спортиста и йога практика. Биологичната стойност е първа за всички растящи мазнини, които са отговорни за полиненаситените мастни киселини, които не се синтезират от организма, а трябва да се намират изключително в околната среда. Ce persh за всички roslinnі olії студено време, грах, nasіnnya.

Правилното хранене за "качкив" е прехвърлянето на 25-30 г/мазнина росна храна. От животинските мазнини най-ценните са: количеството животинска мазнина: млечна мазнина, която се съдържа в млечните продукти, горно масло и рибна мазнина и някакъв вид мазнина, вижте морски и речен рибай (риба тон, сьомга, сом, скумрия, заседнал).

Оптимално пестене на мазнини - 1/3 от мазнините, 1/3 от мононенаситените и 1/3 от полиненаситените мазнини ω-3 . При тази диета е необходимо отново да изключите трансмазнините.

Особено важно е достатъчното количество мазнини в диетата през периода на тренировъчния процес, насочено към усъвършенстване на силовите прояви, което се постига от робота с пристягане до максимума на кръста, с такъв m'yazi за развитие максималната възможна susilla за кратък период от един час. Количеството мазнини в диетата може да се намали до 30-35% чрез разтягане на тренировъчния микроцикъл. При това при яденето на obov'yazkovo owen има налични и изобилни мазнини, които могат да поемат ускорена скорост на вибрации (човешки хормон), при ниска концентрация на такова увеличение на силата е невъзможно. Освен това, когато работят с голяма капризност, те страдат от вискозно-глинести апарат, за който е необходимо да има достатъчно количество различни видове мазнини в тялото.

При формиране на диетата на хранене не трябва да се забравя за адекватното съхранение на микроелементи (витамини/минерали), тъй като те играят важна роля в процесите на производство, синтез и производство на енергия антиоксиданти . Яденето на пъпки на културисти често отмъщава за липсата на група В, калций, магнезий, слюнка, цинк, антиоксиданти ( витамини С і Е , Селен, бета-каротин). Ето защо, по време на периода на интензивно обучение, obov'yazkovy прием на сложни витаминно-минерални комплекси. Въпреки това, предоставянето на витамини / микроелементи от любители спортисти не е виновно за превишаване на нормата повече от 2 пъти.

Диетата на хранене по време на силова тренировка на културист vimics и vrakhovuє безлични аспекти, един от най-важните е създаването и подобряването на хормоналния фон, което позволява все повече и повече vikoristovuvat способността на тялото за подобряване на m'yazovoy тъкан. Явно концентрацията тестостерон в тялото на Cholovіka регистрирайте се с темпото на Schwidth на Pisl 35-40 Rockіv, че Harchuvanna Bodіbіlder Pіsl 40 Rockіv Maє Springs Pіdtrimtsі yogo concentricії, oskilki Vіn Spring Сроторная сиили і m izazuika Syn'the Mизауика Syn'the Mízahui Masin' Поставяне на язва на Клитин (по-голям брой ядра във влакната на язва). Nedolіk същия тестостерон след 40 години pіdsilyuє процес m'yazovogo катаболизъм.

Увеличаването на концентрацията на тестостерон спрей е правилно организирано хранене. С този метод в диетата за хранене се включват продукти, които отмъщават за цинка, който е замърсител на хормона, а също така го превръща в женски хормон естроген . Основните източници на цинк са стриди, в 100 g от които има допълнителна норма за възрастен човек (15-20 mg) и различни морски дарове (скариди, миди, калмари, раци), така че е необходимо да се включат в диета за хранене след деликатно хранене без термично пушене 3 пъти на ден. Дневната норма на цинк за бодибилдър може да варира между 20-40 mg през угара в зависимост от интензивността на лова.

За насърчаване на тестостерона е важно да се увеличи количеството мазнини в диетата на хранене до 30-35%, лющене на мазнини е основният материал за храносмилане тестостерон . С това е необходимо да се увеличи намаляването на най-обилните мазнини от животинското пътуване (върхове, мазни риби, заквасена сметана). Всички продукти, крем цинк, реванш неесенциални мастни киселини Омега 3 /омега 6 , селен , намаляване на мазнините витамини А , Е , Яки участват в синтеза на тестостерон. Като алтернатива е позволено да се приемат хранителни добавки, които могат да съдържат цинк в комплекси с магнезий и витамини С і д . Дневната доза магнезий за един спортист трябва да бъде 500-800 mg, и витамин D - 25 мкг.

За изблик на синтез инсулин , който стартира процеса на превръщане на тестостерона в свързана форма и ароматизиране, след промяна в съотношението на въглехидратните продукти с високо гликемичен индекс . За да се спре виробленията и да се облекчи свръхземният естроген в диетата на хранене, е необходимо да се включат зеленчуци от семейството на христокултивите (ряпа, зеле, репички), в складовете на тези дииндолилметан (DIM), което намалява излишните нива на естроген. Не по-малко важна е и клетъчната тъкан, която почиства червата от токсични елементи, чието натрупване води до излишък на естроген.

Друг един от най-важните умове за наддаване на тегло е правилният начин на хранене. Едно от частичните помилвания на бодибилдърите на pochatkivtsiv е 2-3 пъти на хранене, в този час режимът на хранене е виновен за buti 5-7 пъти. Запомнете едно от най-важните правила – с анаболен тип желание не можете да сте гладни. Категорично е забранено да се пропускат приемите, периодът между приемите на приемите не е виновен за преразглеждане на 3 години, което ви позволява да увеличите количеството глюкоза в кръвта на спортиста. Остатъкът от деня е виновен, но не по-късно от 2 години преди лягане. Такъв режим позволява по-голямо усвояване на живите речи и намаляване на натиска върху лигавическо-чревния тракт от сън до вечер.

Хранителните вещества на Razpodil grub през деня може да изглеждат на принципа на важно намаляване на въглехидратния компонент през първата половина на деня, който се определя от нуждата на тялото от енергия през деня, а протеина - в друга, която е необходим за тялото като пластмасов материал през деня. Тобто, съотношението на спестяване на въглехидрати трябва да се промени с удължаване на деня: лежи в големия бизнес, до вечерта - в по-малкия и целодневен в 2-те оставащи хранения. Преди лягане се препоръчва прием на „ежедневен“ дълготраен вид протеин (казеин), а преди лягане, за неутрализиране на катаболизма и започване на анаболни процеси, приемайте протеиново-въглехидратен коктейл след сън.

За поддържането на адекватна хидратация и терморегулация е важно да се отдаде уважение и достатъчно количество вода, тъй като тя е виновна за консумацията на радин и соли, те се използват в разреза и след това. Navіt at pomіrnomu znevodnіnі organizmu rіvennі vіroblennі тестостерон іnіnієє іnіnі і pomirnomu pokaznіnі pokaznіnі. znevodneniya побързайте катаболни процеси (Намалява синтеза на протеин и ускорява разграждането му). Можете да се разминете с достатъчно количество вода (не по-малко от 2,5 l/dobu). Необходимо е да се пие вода често и на малки порции (200-300 ml всяка).

Така че при интензивен натиск е важно да се спазва балансът на солта, парчетата вода без достатъчно количество електролити (натрий, хлор) в тялото не се задържат, защото процесите на междуклетъчно хидратиране се стартират от самите електролити. Без достатъчна концентрация от тях във водата, добавковата родина би довела само до намаляване на нивото на хидратация, което би се отразило негативно на високото ниво на здраве и спортни резултати. Ето защо, по време на стресова тренировка, особено в горещо време, се препоръчва да добавите сила на морето (0,3-0,7 g / l) към водата, или да спечелите спортни регистрации.

Диетично хранене на етапа на попарване на мазнини прошарка (изсушаване на тялото)

Следващата стъпка след набора от телесна маса за спортисти, които се занимават с културизъм, е формоването на релефа на тялото за намаляване на кожните мастни клетки. При повечето спортисти този етап често се свързва със загуба на тегло, което не съответства на правилния подход към процеса на „сушене“ на тялото. Независимо от загубата на вагината като цяло, тренировъчният процес и храненето са насочени към раздробяване на подкожната мазнина прошуто при запазване на задължението за суха мязова маса и якостните характеристики на мязива.

Сушенето на тялото трябва да се извършва само с увеличена m'azovіy маса, парчета в случай на недостатъчност на тялото, изсушаване на тялото, за да предизвика изтощение/заболяване на тялото с бавни m'yazami и увиснала кожа. Показател за ефективността на раздробяването на мастната прошарка е количеството мазнини в тялото. По правило еталонът за аматьори е 13-15% и 15-18% за жените. Професионалните спортисти намаляват мазнините си и до по-ниски показатели, но трябва да се бият само преди магията и за кратък период от време.

Ние основаваме принципа на D_Ti със Zniezhenia Zhire е Zniphenna Rivne Glіkogenu в M'-Majazh і Crossing Obmіna Rechovin в organizmі на Lіpolіz, Shahh, за да стигнем до shih на атлета в Spetsian Ratsіyon Harchuvannya Іerobni Intron (A Trenunuan Water за вода). Отрицателен баланс на енергията в комплексите намаляване на m'yazovoi masi).

Диетата за сушене на тялото ще се основава на отрицателен енергиен баланс в организма, което ще доведе до калориен дефицит в диетата на хранене според нивото на енергийната консумация на спортиста (основна консумация на енергия и консумация на енергия за физическа активност ) метаболизъм . В същото време за запазването на мязовата маса азотният баланс е виновен за изоставяне.

За атлети-любители оптималната опция за сушене е стъпка по стъпка (стъпка) намаляване на калоричното съдържание на диетата с калориен дефицит при хранене със скорост 10-20% според предварително зададената скорост. До него може да се стигне чрез включване в диетата на по-важни продукти с висок гликемичен индекс и мазнини (в по-малкия свят). Очевидно тялото с постоянен дефицит на въглехидрати започва стъпка по стъпка да преминава към различен тип отнемане на енергия - липолиза , Scho и произвеждат преди spalyuvannya pіdshkіrnogo мазнини.

Скоростта на намаляване на въглехидратния компонент се определя от дадената скорост на раздробяване на долната мазнина. При норма общата загуба на телесна маса не е виновна, но повече от 1 кг / ден, като правило, когато индикаторът е преекспониран, механизмът за самозащита на тялото се включва и мастният прошарок не намалява , но започва да се увеличава. Ето защо е изключително важно да се контролира теглото на тялото и да е равно на мазнините. Основното извинение на културистите е рязкото намаляване на калоричното съдържание на хранителната дажба. Този процес трябва да бъде виновен за постепенно и стъпка по стъпка, като същевременно намалява калоричността на диетата по-плавно и с най-важното количество мазнини, а масата на мязовата се променя в значително по-малка пропорция.

По-високото ниво на BJU в диетата на хранене със сухо тяло се променя и става 50-60% протеин, 10-20% мазнини и 30-40% въглехидрати в различни системи на хранене. Когато работите върху релеф, е особено важно стъпка по стъпка да намалите въглехидратите, като добавите до 1,5 g на 1 kg телесно тегло. Сякаш сухо, телесното тегло спря да намалява в този период, е необходимо да се намали приема на въглехидрати. Въглехидратите в диетата на яденето на вино са представени от сгъваеми въглехидрати (зърнен хляб, зърнени храни, макарони от пшенични прасета, кафяв ориз, кисели плодове, зеленчуци), с които се препоръчва да се консумират през първата половина на деня.

Ако има нужда от протеини, тогава тяхното количество може да бъде заменено за равни 1,5-2,0 g / kg вода и вонята на вина, но то е представено от същите животински протеини с висока печалба - нискомаслено червено месо ( яловичина), заешко месо, кокошки, пуйки, яйца, риба, морски дарове, нискомаслени млечни продукти (кисело мляко, мляко, сироп, кефир). Мазнините в диетата на яденето на храна трябва да присъстват в минимални количества, но не по-малко от 40 g на ден (0,5 g на тяло). По-важното е, че нарастващите мазнини, твърдите живи мазнини са практически изключени.

Когато сушите и работите върху облекчение в диетата, яденето е виновно за изпреварване на нискомаслен таралеж и естествени продукти. Често помилване на спортисти любители и хранене с пълно изключване на мазнини или минимално количество въглехидрати, което е неприемливо и освен това опасно за здравето поради риск от развитие кетоацидоза и zbіlshennya navantazhennya nirki чрез spozhivannya при големия kіlkostakh bіlkіv. Ускореният метаболизъм се поддържа от начин на ядене (5-7 пъти на добу) и живот в количество не по-малко от 3 l/ден. Поръсете люта чушка и зелен чай за стимулиране на метаболизма.

Под часа на сушене прибираме висококалорични продукти - бързо хранене, консерви, майонеза, пушени меса, кетчуп, тлъсто месо и риба, сода, сол, марината, зуцерки, зукор, конфитюр, джами, мразовит, сушени плодове, мед, женско биле (круши, праскови, кайсии, банани, грозде, райска ябълка), дегустация, торти, дегустация на тесто, нишестени зеленчуци (патладжани, картофи, царевица), алкохол-съдържащи напитки, миризливи парчета galmuyut процеса на изгаряне на мазнини.

Кулинарната обработка на продуктите се сгъва с готвене, задушаване, задушаване, задушаване, смазването се изключва, мидите увеличават калоричното съдържание на хранителната дажба. Зелените и зеленчуците се препоръчват да се отглеждат в сирак. Има и други диетични програми за изсушаване на тялото - методът на зареждане с въглехидрати, кето диета, но смрадта се използва най-важно от професионалните спортисти.

Изсушаването на тялото от любители спортисти често е придружено от помилвания, основните от които са:

• Rizke zamezhennya съдържание на калории в диетата на хранене.
• Недостатъчно / прекаляване.
• Изключване от диетата на яденето на мазнини или въглехидрати.
• Видмова в сол.
• Редовен прием през деня и неравномерен rozpodіl през деня (премахване на храна, намаляване на въглехидратите през другата половина на деня).
• Недостатъчен живот в свободна родина.
• Vіdsutnіst контрол върху темпото (shvidkіstyu) намаляване на телесното тегло.
• Ненормирани / неаргументирани спортни хранителни навици.

Гледайки високата цена на храненето на диета, много спортисти се опитват да формулират своята бюджетна диета за културисти като минимум. За този деяк културистите често се опитват да се грижат за помощта на детското хранене. Доста спортисти по форумите също квакат колко пораснало се храни детето и как да го победиш, за да заместиш протеина? Bezumovno, Dityache harchuvannya dozvolyaє zniziti navantazhennya с ограничен бюджет, но Dityache harchuvannya в bodіbіldingu не Mauger zamіniti спортове harchuvannya в tsіlomu ABO proteїn zokrema, oskіlki vono priznachene за іnshih tsіley Имам zovsіm Inshyj баланс хранителна nutrієntіv аз за naroschuvannya m'yazovoї Masi не pіdhodit.

Нещо повече, замяната на спортното хранене от деца в съзнанието на интензивни физически приключения може да доведе до лошо здраве и по-ниски спортни резултати. Освен това повечето спортисти са виновни да разберат, че процесът на натрупване на телесно тегло и изсушаване на мускулите отнема поне 3-5 месеца.

Опитайте се да ускорите процеса и да подцените набора от норми / прекарайте времето си в постигане на нереалистичен състав на тялото за вашия соматотип, можете да повлияете негативно на здравето на спортист, на сърдечно-съдовата система или на мускулно-скелетната система система. Особено опасна е трансцеденталната краткост на спускането на vag, която може да бъде придружена от намалена ефективност, отслабена имунитет , Когнитивни разстройства, влошено самосъзнание.

разрешени продукти

Диетата на културиста включва:

• Супа на месен/рибен бульон с минимална мазнина.
• Пилешки яйца по наподобяващ начин (ще съм повече или по-малко катерици).
• Мясо яловичини / телешко, пилешко, заешко, пуешко във варен, задушен, печен вигляд.
• Мазни види речни / морски риби (треска, мерлуза, сардини, заседнал тон, сьомга, пъстърва), стриди, морски дарове (раци, скариди, калмари, миди).
• Пълнозърнеста каша, зърнена питка, кафяв ориз, зърнена питка, макарони от пълнозърнесто брашно, висивка.
• Кисели млечни напитки и продукти с ниско/средно съдържание на мазнини (твърди сири, сира, ряженка, кисело мляко, кефир).
• Roslin масло нерафинирано студено vіdzhimu, vershkov масло, рибено масло.
• Соя, бобови растения (грах, захароза, квасола, нахут).
• Грах, морски водорасли, nasіnnya, nasіnnya сусам и lyon.
• Зеленчуци (чушки женско биле, моркови, картофи, зеле, цибула, цибула, тиквички), градски зеленчуци.
• Плодове / горски плодове без женско биле.
• Прясно приготвени сокове, билков чай, билков чай, зелен чай с лимон, трапезна вода без газ.

Таблица на разрешените продукти

Povnistyu или chastkovo obmezhenі продукти

Диетата на културиста включва:

• Мазни бульони и супи на тяхна основа.
• Консерви, краве месо, пушени меса, тлъсти меса, бързи разновидности на храната, гуска/каменно месо, варени продукти, тварини мазнини.
• Зукор, шоколад, сладолед, конфитюр мед, сушени плодове (смокини, родзинки, сини сливи, фурми, сушени кайсии), цукерки, десерти от женско биле, джами, кондензирано мляко.
• Пшеничен хляб, сладкиши, млинти, кълнове от листно/здравословно тесто, грис, vypіchka, pechivo, кнедли, вафли, tіstechka, кнедли.
• Газирани и пият алкохол.

Таблица на събраните продукти

Меню (Режим за храна)

Меню Bodіbilder складове _ndivіdulny, Zgіddza Ratsіyon Harchuvannya Bodіbіlder Tenape (Kdіr Vagi, Trenvalnye Etham (Kdіr Vagi, Drylah Tіl) Zgіddzi-персийски pervolts / огради Karchuev Продукти на Razanyyyyyyyyyyyyyyyy.

Храненето може да бъде директна инжекция в обмена на реч в човешкото тяло. Размяната на речи ще бъде депозирана в зависимост от факта, че хората са все още живи и нямам търпение. Vіd tsego да положи дълбокия физически и психологически лагер на самите хора, rіven nebhіdnyh rіchovіn organizma и rіvіn іntelekt. Не по-малко важен е изборът на хранене в културизма, камъните са необходими за натрупване на маса на m'yaziv, а за необходимия живот на речта, освен това има достатъчно количество. Невъзможно е да имаш милост към храната, в противен случай не можеш да помогнеш на резултата от добро обучение.

Чи не е правилно pіdhіd преди хранене може да повлияе негативно на резултатите от обучението, но изглежда по-просто - всички pracі ще бъдат марихуана. Тези диетолози трябва сериозно да се занимават с културизъм на етап кочан. За кои подробни схеми на хранене, как да се защитят спецификата на този спорт: растежът на месото obsyagiv. Tsey proponovaniya план за помилване, като pritamanni за pochatkіvtsіv спортисти. С това културистите често питат хранене, в същото време са готови да го направят, културизъмът върви от дълго време, иска и има своите специфики.

Zvichayna схема на хранене, която служи като голям брой хора, но разходите за храна, вечеря и вечеря не е подходящ за културисти. Ако счупите оскелките между прийомите и завършите доуга, тогава атлетите ще станат много гладни след час, осколките ще преминат през процеса на обмен на реч по-бързо. Чувствайки се гладно, тялото на спортиста изпитва глад за енергийни резерви, които винаги се намират в тялото на спортиста.

В този момент тялото започва да отделя хормона кортизол, който започва да бълва мръсотия в ума, което намалява енергийния потенциал на тялото.

Krym tsgogo, vіn започва да изгаря резервите в черния дроб и m'yazah във въглехидратите, но това не може да бъде позволено, тъй като m'yazova масата се използва, тъй като атлетът се индуцира натрупване в тренировка. Намалете толкова много гликогена, което е индикатор за готовност за следваща тренировка. Колкото повече гликоген се разпределя в черния дроб и m'yazakh, толкова повече мъжествеността на атлета и толкова повече йога практика. В този случай спортистът трябва да приема храна около 6 пъти на ден, но на по-малки порции. Zavdyaki skorochennyu час mizh priyomy їzhi, тялото на спортиста постоянно се храни с глюкоза, тъй като идва от червата. С това съхранявайте глюкозата и тялото не яде и не метаболизира кортизола. И има само още един плюс за подобен подход към храненето на спортистите.

Храненето по такава схема ще ускори процеса на обмен на речи, което по този начин ще доведе до ускорен темп на растеж на мязовата маса. Има още един, по-важен плюс от честото хранене: аминокиселините постоянно подхранват m'yazi, осигурявайки техния растеж. Постоянното присъствие на аминокиселини в кръвта прави тялото на спортиста по-устойчиво на други негативни външни служители. Естествено, стабилният имунитет е по-ефективно и по-ефективно обучение.

Кое е правилното хранене за комплект m'yazovoi masi?

Под понятието „правилно хранене“ за един спортист трябва да се разбере навика да се живее в храна и напитки, сякаш за да се поеме растежа на месната тъкан. А от други продукти, които не са много корозивни, е по-добре да ги включите в диетата. Преди такива продукти трябва да се добавят газообразни напитки, продукти от женско биле, zdoba, а също и най-shkidli, мазни и смазани продукти. При правилните хранителни навици, като правило, яденето на храна от естествени съставки е на ръба. Културистите ядат основно хранителни продукти от пазара, миришат на прясно месо, риба, зеленчуци, зеленчуци и плодове.

Жа, придбана по пазарите е предизвикателно корисна, осцилари няма да се дават на специални препарати, тъй като позволяват продуктите на витамини и микроелементи. Krіm tsgogo, вонята не е да се смазват продуктите, а да се готвят за двойка, на скара и т.н., без да се добавят животински мазнини.

Очевидно е възможно да се яде Макдоналдс, но ще го ям, не е приготвен в нов, повече е, трябва да е голяма работа. За слаби спортисти можете да замените едно хранене в Макдоналдс с шест възможни. Ако имате няколко хамбургера, можете да напълните тялото си с 25 g протеин и 66 g въглехидрати. Знак за липса на мръсотия, но в vіd vіvannya намазани картофи, коктейли, слана и pіrіzhkі vіdmovitytsya по-добре, така че като krіm skodi не донесе нищо добро.

Колко протеини са необходими на ден?

Bіlok е budіvelnym основа, без която е невъзможно да се изгради m'yazi. Твърде много хора смятат, че ще ускоря растежа на протеина. За растежа на m'yazovoi masi се използват хормони като тестостерон, хормон на растежа и инсулин. Але це за ума, че в тялото има достатъчно белтъчини. Ако организмът се счита за твърде малък, тогава животът на m'yaziv ще ръмжи. Протеинът се приема по 2 грама на килограм от тялото на спортиста. Поетапно нормата може да се увеличи до 2,5 грама. С ваза близо до 90 кг е необходимо да живеете близо 200 грама протеин на ден или дори повече. Tse kіlkіst е по-добре от rozpodіliti за 6 priyomіv їzhi.

Кой протеин е по-добър?

Много спортисти свикват със сивия протеин, така че веднага щом попаднат в тялото. В белтъците-сираци са известни самите левцин, изолевцин и валин, тъй като те са важни компоненти, които осигуряват необходимия растеж на месните тъкани. Приемайте този продукт пет години преди тренировка, а също и след нея.

Какво е разбирането за "добри" мазнини

Zhiri vvazhayutsya основният dzherel за попълване на тялото на човек с енергия, която не се страхува от тях. Един грам мазнини съдържа до 9 калории, което е два пъти повече, отколкото е по-ниско във въглехидратите. Прието е да се помни, особено в късния следобед, че добрите мазнини са мазнини, а лошите са същества. Всъщност не е така, парченца човешка консумация и животински мазнини, парченца смрад служат като източник за секреция на тестостерон и други, не по-малко важни хормони.

По правило вегетарианците имат нисък мазов тон и ниска сексуална активност. Това се дължи на липсата на тестостерон в техните организми, поради изключване от диетата на живо същество. По принцип мазнините не се дават на човешкото тяло, тъй като човек живее в света. За нормалния растеж на кестеновата маса на културиста е необходимо той да свикне с храната както на тревиста, така и на дива храна. В по-голямата си част трябва да приемате рибяч мазнини, за да избягвате мастните киселини от семейството на Омега 3, и не повече от 30% от дневната си диета.

Какво трябва да ядете преди тренировка?

Заниманието с културизъм е позволено да се поеме на obov'yazkove priymannya їzhi преди тренировка. Ето, 1,5-2 години преди її на кочан, просто трябва да ядете. Можете да хапнете курка, яловичина или риба с варени картофи, ориз или жито. За първата година преди тренировка се пие коктейл за отмъщение на сиви протеини (20 g) и въглехидрати (40 g). Такъв pіdkhіd преди хранене ще позволи по-ефективно да се извършва обучение и изграждане на obsyagi m'yazіv.

Какво трябва да се направи след тренировка?

Не по-малко важно, след тренировка, веднага изпийте коктейл с 20-40 г сирак протеин и 40-100 г въглехидрати. Подобен коктейл се нарича гейнер. Тук през първата половина на годината тялото ще се нуждае от въглехидрати, които ще позволят да завършите храненето. Можете също да имате бял хляб или картофено пюре. Още повече, че според приема на протеини и въглехидрати няма следи, тъй като ежедневната им активност провокира отделянето на кортизол, което не е проблем.

Необходимо ли е да се пие вода и умения?

Частиците на човешкото тяло се образуват главно от вода, а след това без нея не се откриват процеси в тялото, включително растежа на m'yaziv, така че за растежа им е необходимо същото и за родината. По-голямата част от поливането на тялото е пристрастяващо по природа. За разпознаване трябва да изпиете 3 чаши вода и да вървите зад лагера си. Ако всичко е наред, тогава през pіvgodini ще трябва да отидете до тоалетната. В друг момент трябва да се замисля, все едно имам един ден да отида до тоалетната, да кажа за наличието на заболяване. 3,5 литра вода за доба за културист е норма.

Като правило, родината ви позволява постоянно да премахвате токсините от тялото и така да живеете самата мръсна тъкан. Ако един спортист се чувства малко в безопасност, тогава е необходимо да отиде твърде далеч. Ако изпиете 1 чаша и малко спраги, тогава е по-добре следващия път да изпиете 2 бутилки.

Можете ли да нарушите спортната диета?

Хората, които обичат да седят на диета завинаги, искат да опитат нещо пикантно, например мразовита, пица или торта с женско биле. Няма да има проблеми, тъй като спортистът изглежда като слаба фигура. За такива спортисти 1 път седмично е допустимо да се нарушава режимът на правилното хранене. Като спортист и толкова на ден да се бори със своята зайва вага, тогава е допустимо да нарушава режима само веднъж на ден. С други думи, от 6 дози живот, една доза може да бъде shkidlivim, но 5 вина се събират изключително за здравословен живот. В същото време е необходимо да се яде по-малко, за да можете да допринесете за ежедневната диета за калории.

Хранене след тренировка за комплект маси

Това е мелодично кожено за нас, cholovikiv, искайки само веднъж след вечерен преглед на черен държавен сюжетен екшън с изчервяващ се спортист в главната роля, замислено миришейки „бирения мускул“, улавяйки се да мислите за онези, които не е лошо да видите че янки поздравява мускулестия човек, значи глутницата е твоя. Понякога започваме да го правим небрежно, без да слагаме йога в дълга кутия, и започваме точно посред нощ, като викаме на нашите близки и роднини. Особено старателно предайте своя бушон, за да вдъхновите на раната, zmushuyuchi себе си, за да се хвърли рано сутринта и да започне пауза в ранг. От провал, без да знаем видимите резултати след ден-два (а това е невъзможно за толкова кратък срок!), Най-често го забравяме благородно, вдъхновявайки се да преосмислим, че „тези „стероидни чудовища“ наистина не са добри“. Наистина, наистина е възможно да се постигне наистина добър резултат, за това, което ми, добре, веднага ще ви кажат.

Културистът е постигнал успех, слагайки ръка на сърцето си, да ви каже кое е първото нещо, защо трябва да започнете, - по-правилно е да се храните. Очевидно не можете да пораснете сами, като гъби след сън!

По добра причина традиционната трикратна диета с неизбежни закуски осигурява само 2000-2500 калории на ден. С такъв подход към храненето никой не е влязъл в израстването на прилична m'yazov маса. Нашият тип се нуждае от специална диета. Лякатися този термин, който в превод на гръцки език означава само начин на живот, а не следа - никой няма да ви пречи да се задавите с варени моркови или фалшив вегетариански заек от безсмъртното творение на Илф и Петров.

Изведнъж във вашата диета е ваша отговорност да имате продукти за ефективно съживяване на тялото. Отдясно, поради факта, че има много щамове, които са включени в основното ни меню, е изключително неефективно за изграждане на m'yazovoi masi. Например супа. Вместо кафяви речи, аминокиселини, те съдържат до минимум, за да можете да се измъкнете от този продукт поне за m'yazoviy растеж, е необходимо да фалшифицирате повече от една порция и да вземете не две. Но същият котлет - добавете мазнини към съдържанието на сърцето си, а оста на въглехидрати и протеини не е достатъчна, но самата воня е необходима за тялото ви! За по-добър вкус в наше време ще има пилешки пържени на скара, варено пиле, паста, кафяв ориз, пресни сокове, плодове, зеленчукови салати, тънък грах. Загалом и изобщо същността на ума. Сега нека чуем доклад за това как, ако и при определен брой хора, всичко трябва да се живее.

Кога ще ядете?

Логично е да работите сутрин след събуждане от сън. Катаболните процеси стават по-силни в тялото и m'yazi всъщност "изгаря" кожния пух до кости. Променете какво трябва да ядете, ако не искате! Като пример за такава "шампионска мечта" можете да донесете каша (ввсянка, ориз, елда), да речем, 100-150 грама и 300 грама пилешко филе. Неустоим вариант би било агнешко с 4 жовтки и 10 бели с пресен сок от портокал или страхотна нискомаслена млечна кухня. Не се ли обади да получиш лъжата си? Опитайте през по-голямата част от деня с коктейл. Завършете с миксер 2 супени лъжици зеленчукова пластмаса, 1 банан, 100-150 грама нискомаслена сира и нискомаслен кефир, такава сумишка звезда “nі” бъде катаболна поне 2-3 години!

Колко често е необходимо?

Tilki често ядат храна, за да осигурят растежа на m'yaziv! Ако сте имали лека закуска сутрин (например сър с плодове или кефир с няколко яйца), тогава планирайте обилно хранене след 2 години, след лека закуска (да речем след 300 грама риби с 200 грама елда) можете на 3-4 години. Минималният брой приемани хранения е 5 пъти на ден. Преди речта, самите културисти бяха първите, които оцениха медицинския екип за 8 хранения на ден!

Защо не можеш да ядеш всичко?

Както вече разбрахте, їsti всичко е в един ред, ефективно бране на една и съща m'yazova masu, а не vide. След като напълните колбата с чипс и чували, няма да можете да се удивите на спусъка и ориза, но само няколко добри продукта ще бъдат завладени и ще действат като събуждащ материал за растежа на m'yaziv! Трябва да кажем „nі” zhі, тъй като това се отразява негативно на функционалното състояние на тревната система. Този „черен списък“ включва пушени меса и гостра їжа, намазани билки и варени напитки. Абсолютно неприемлив цукор и продукти на йога основа, особено в моменти, тъй като тялото ви е слабо до набор от мастни натрупвания. Обвинете за това периода след тренировка и то само след получаване на достатъчно количество богати на протеини продукти. Никога не смесвайте мазнини и въглехидрати в една и съща купа (например намазнени картофи, макарони с масло отгоре, хляб с маслен сироп и др.).

Продукти, които са полезни "за маси" по всяко време на деня и нощта:
Цели пилешки яйца (с zhovtki), около 2-5 броя на ден. Вече няма и следа, тъй като в желтката има много "shkidly" мазнини и холестерол, което се отразява негативно на черния дроб. Яйчен белтък, като се започне от 10 броя на ден и дори до десет дузини! Не lakayetsya tsієї, беше дадено, опасни цифри, дори протеини са чисти, обогатен с аминокиселини продукт, който представлява по-малка заплаха за черния дроб, по-малко невинни пилешки гърди или същата риба.
Калмари, рапани, миди - бъдете като морски дарове - превъзходно богати на протеини и дължат да не отмъщават за "шкидливите" мазнини, така че можете да ги включите в нова програма! Засадете якомога повече риба, да бъде от всякакъв вид, особено кафява мазна риба. И дори като мазнини в дъвки, свинско месо или върхове, предизвикващи пълнота и shkidliv за нашия любим организъм, мазнини в ребра или, да речем, в зехтин, navpaki, yogo zmіtsnyuyut.
Изключително ценни са сири с ниско съдържание на мазнини, смърдящи парчета също са богати на протеини, кафяво мляко, сър и кефир за измиване на минималното количество мазнини в тях.
Птичият гърди е класическо джерело билкив за културист. През деня можете да ядете в големи количества, за да изострите своя ентусиазъм, уникален с корите и другите мастни части.
Каква е цената на месото, е необходимо да се доставят само постно телешко или яловичини. В идеалния случай бажано се готви с тези продукти парни котлети или кюфтета с минимално количество мазнина и брашно. По този начин можете да ядете повече месо и тялото ви ще бъде по-успешно в смилането на храната.

Гладни по определения ранг на деня, вие значително ще увеличите шансовете си да постигнете поставената цел: отидете на плажа с гордо вдигната глава, погледнете половинките на гъвкавостта на мъжа и помиришете шепота на жената!

Хранене преди и след тренировка

И накрая, няколко думи за това как да се храните преди и след тренировка във фитнеса, дори ако страната на процеса на изграждане на m'yazovoi маса не е по-малко важна - физически сте прави.

Както можете да видите, във въглехидратите е умно да се разделят на shvidki и povilni. Преди първата група има tsukerki, сладкиши, добра vipіchka, varennya, бял хляб и іn. Повечето от въглехидратите - бяла пластмаса, черен хляб, зеленчуци деяки, всички зърнени храни, особено ориз. Самата воня е по-скоро за свикване преди тренировки, парчета за ревитализиране на кръвта с глюкоза стъпка по стъпка, а това е важно внимателно увеличаване на m'azovoy маса.

За интензивни физически приключения е необходимо навпакът да бъде допълнен с пикантни въглехидрати: можете да се насладите на кифличка, родзинка, мед и други, Головня, в разумни количества.

Остава още един момент: be-yakі pood good с очевидна целеустременост и наглост към тихия, към когото е отправена вонята. Сигурен съм, че имате е і і іѕ акості, и zazdalegіd от резултатите, които можете да постигнете!

Hitayuchi m'yazi, можете да повишите тонуса си, да увеличите силата на шоуто, но ефектът от алое вера ще бъде минимален, ако го ядете неправилно. Slid също vrakhovuvaty, scho за cholovіkіv и zhіnok іsnuyut абсолютно различни режими на хранене, които не са подобни един на един. Є общи препоръки, които са подходящи и за представители на двете статии, но все пак спазват индивидуалния режим на хранене.

Режим на хранене за хора

Смутината в ястието - ce dotrimanya баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. Човешкото тяло изсмуква до степен, че натрупва м'язовата маса без специален зусил. Ето защо се използва човешкият хормон тестостерон, който при жените е значително намален в по-малки количества, поради което половината от хората са все по-слаби, мускулите им са по-слабо изразени, момичетата са по-ниски по размер и по-стройни в пълна степен .

За да започне да расте m'yazi, е необходимо да се засаждат 2 g протеин на килограм влага на ден. Щеше да е по-добре, всичко е по-просто: їж бяло, иди и събирай m'yazov masu. Ale іsnuє і такъв индикатор, като индекс на масата на тялото. Под него можете да миете върху uvazі spіvvіdnoshnja zhirivіv, m'azovoї masi, вода и вътрешна мазнина. Най-простата формула за изчисляване на IMT е: vaga / rіst в метри². Резултат под 16 означава липса на мощност, сякаш индикаторът е по-висок от 25, да не говорим за надсветска сила.

M'yazi се сгъват от протеин. За да се увеличи смрадта в тялото, беше необходимо да се увеличи кръвообращението на m'yazovih влакна за допълнителни физически права, да се увеличи m'yazam много микро-разширяване, така че в процеса на въвеждане на структурата на влакно m'yaz расте в obyazy, а също и да вземе растежа на растението за помощта на bichulnyakov. Спортисти за набор от m'yazovoї masi koristuyutsya със специални препарати. Всички протеинови коктейли, енергийни напитки, таблетки с L-карнитин. Простете на смъртния виновник и включете в диетата си храни, съдържащи въглехидрати и мазни. Пред тях се вижда:

• vipіchka и хлебни изделия
• зукерки, шоколад
• zukor
• сушени плодове
• джами, джами, крем
• женско биле и сушени плодове
• бас и колбаси
• пушени продукти

Вегетарианците трудно ще изберат диета, тъй като в растящия таралеж няма достатъчно протеин. Vignatok може да бъде сър тофу от соево мляко, бобови растения, грах (алое миришеща мазнина), гъби. Ако искате да използвате волята си, за да седнете върху тези продукти, тогава бъдете любезни, но KKD в тях богато се справят с животински протеини.

Мъж от zayvoi vaga, чиято талия е над 100 см, след като е напълняла, не можете да се похвалите с красиво тяло. За когото е необходимо да се погрижат за "сушене" през първия сезон, за да горят мазнини. За човек задачата е направена по-удобна, така че е необходимо да спаси масата на m'yazova. Така че диетата трябва да се провежда по такъв начин, че тялото да отнеме всичко необходимо за месото и да не дозира "бледото" за мастните натрупвания. По този начин енергията ще бъде взета от мастните депа на подземния свят. 80% от хранителния режим на човек са виновни за натрупването на протеини. Преди него лежат следните продукти:

• белтъци
• риба (минтай, мерлуза, триска)
• млечни и кисели млечни продукти с намалена масленост или ниско съдържание на мазнини
• морски дарове (скариди, калмари, октопод, миди)
• пуешко месо
• yalovicha или пилешки дроб
• пилешки гърди
• зеленчукова салата с нискомаслена заквасена сметана (в малки количества)
• зелен чай
• минерална и питейна вода без газ

Особеността на изсушаването при хората е такава, че след вземане на кожа в продължение на 2-3 години и носене на обувки, те не се вземат предвид. Последната точка е важна, която стартира процеса на метаболизъм. Останалата част от деня се дължи на максимум 2 години преди лягане.

Мъжете имаха повече късмет, по-ниските жени. Вонята могат да си позволят собствени въглехидратни продукти, в противен случай няма да бъдат лишени от сили за преследване на големи физически приключения. Макарони от висококачествена пшеница, пълнозърнест хляб, каша - всичко това в малки количества може да присъства в диетата. В противен случай наличието на въглехидрати може да доведе до нервни гледки и да накара гладните да се чувстват неподредени.

Сушенето се извършва 3-4 дни в угара в зависимост от резултатите. Подторбата е красиво релефно тяло и нито грам зайво мазнини.

Ако една жена ходи на фитнес и иска да получи релефно тяло, тогава задачата за нея, на лицето на човек, не е достатъчна. Ако човек изпомпва обеми на хормона тестостерон, тогава жените все пак увеличават хормона естроген, който е отговорен за закръглеността на фигурата на жената и за отлагането на мазнини в областта на стегона, талията и вътрешната повърхност на стегната. Skilki няма да бъде ударен от жена, тя никога няма да може да постигне облекчение без stosuvannya професионални ползи за отслабване или угояване. Да, прекрасно, щастливи жени с слаба фигура, все едно могат да ядат, което е добре, а не могат. Ейл, говорим за прекрасни жени, които са по-умни до най-голяма степен, по-ниски до най-лошите.

Препоръчително е да живеете в їжу vyvsіnі visіvki в размер на 1-2 чаени лъжички на година. Датски продукт - не "Херкулес" от магазина и не всички пластмаси. Tse собствен скраб за червата. Vvsyanі visіvki mayut vіstіvіst zbіlshuvatisya 25 пъти. Вонята на сградата разцепва мазнината, която се катери по стените на червата. Ако не се занимавате със спорт, можете да хвърлите килограм килограми с помощта на закачалки.

За да не се храни тялото в процеса на отслабване с кетонни продукти (продукти от разграждането на мастните депа), е необходимо да се пие много чиста негазирана вода. Бажано носете със себе си танц от 0,25-0,5 литра и периодично пийте вода. Сушенето не включва включването на мазнини, но се отразява негативно върху раменете и косата. Дотогава, без мазнини, хормоналната система спира да функционира, така че жената приема хормони в своя склад за мазнини. Повече от изключването на мазнините е довело до менструална недостатъчност и други по-плачевни последици. За да предотвратите това, засадете 1-2 чаени лъжички llana oli на ден. Ще помогне за премахване на токсините от тялото, ще улесни пренасянето и ще напълни тялото с полиненаситени мастни киселини, без които сърцето не може да функционира нормално, хормоналната система и въглехидратния метаболизъм.

На vіdmіnu vіd cholovіka, zhіntsі slіd lіd sіd vаgu, а след това пристъпете към моделиране на фигурата. Няма да говорим за правилното облекчение, защото за жената е опасно и не е необходимо. А оста на майчината гарна е издърпана от тялото колкото е възможно повече. Свалете теглото си и изчистете мазнините, за да помогнете на кетонната диета, която идва от протеиновата диета. Момичетата могат да препоръчат следното:

1. Салата с морски дарове (скариди + сламки от калмари + зелени).
2. Pіtsa z vіvsyanikh vysіvok. Изпечете сладкиши за нея: смесете нискомаслено сирене с 1,5 чаени лъжички сушени мустаци, добавете 1 яйце и изпечете 2 сладки. Между тях сложете цаца shmatochkiv в Malosolone, сьомга или пъстърва или пилешко/пуешко филе.
3. Приготвя се в торбички за печене на ялович или пилешки дроб със сушени гъби, накиснати във вода.
4. Използва се от малко хора вкъщи, но е още по-ефективен за по-тънка чиния. Сварете черен чай без добавки, охладете и посолете. Поставете размразена мойва там за 2-3 години. Да изпотим рибата и да я изпечем в ръкавите или да я приготвим за няколко. Наличието в страната на полиненаситени мастни киселини ще приеме процеса на отслабване.
5. Живейте по 1 чаена лъжичка черен дроб на треска на ден. Значи, тя е дебела, ейл умри за принципа на мойва.
6. Кюфтета от полак. Пригответе смляно филе от минтай. Смесете йога с 1 чаена лъжичка лози, добавете 1 белтък. Оформете кюфтета и гответе в плик за гювеч.

Не променяйте рязко начина си на живот за хора, които преди не са се занимавали със спорт и фитнес. Не променяйте диетата на хранене, тъй като това може да причини здравословни проблеми. Болести на nirok и сърцето, захароза диабет, virazka shlunk є pereskodoyu за zdіysnennya диета. Преди да започнете процеса на събиране на m'yazovoi masi, консултирайте се с лекар (а за жена е необходимо да се консултирате с гинеколог, а децата трябва да провокират увеличаване на миома и кисти). Заповедта „красотата на жертвите“ в този случай не е добра, дори ако дарите за здравето си.

Видео: как да се храним правилно за набор от маси и люспести мазнини

Значението на правилното хранене не може да бъде надценено. Използвайте научни познания, за да ви помогне да изградите масата m'yazov!

Както при вашия метод за предизвикване на страхотни, силни и релефни мускули, тогава нито един от методите за обучение на светлината не може да ви помогне без правилното хранене при подходящи задължения. Организмът се нуждае от жизненоважни речи за обновяване и растеж след тренировка. Привидно по-просто, ако искаш да натрупаш мязовската маса и сила, значи си виновен.

Нашата хранителна програма е ефективна, прогресивна и лесна за консумация. Тя се основава на останалите изследвания в областта на диетологията и идеални допълнения към нашите тренировъчни програми, базирани на научен подход. Този план на хранене за набор от мязови маси ще ви помогне да станете по-големи, без да качвате същото количество мазнини.

Проблемът на богатите хора, yakі znahoditsya "на masі", pokazha в отрицателното въздействие на мастните отлагания в тялото върху чувствителността към инсулин, което увеличава процеса на растеж на m'azovoї masi. Нашата диета ще помогне на нещастните. Vaughn ви позволява стъпка по стъпка да увеличите броя на спестените калории по такъв начин, че тялото да има един час преди тях. Така няма да имате проблеми с метаболизма и натрупването на мазнини.

Да започнем с подреждането на основната диета. Чрез индивидуалните различия в обмена на речта и нивото на активност на кожата на човек, уважавам за по-доброто да не бият баланса за прием на калории. Вместо кого, уважавам, че е по-ефективно да започнете с броя на калориите, тъй като спестявате наведнъж, и постепенно йога правилно.

Тази програма ще ви помогне да определите точния брой калории и макронутриенти през следващите 6 дни. Тъй като такъв pidhid е нов за вас, потърсете информация за него в Интернет и отделете един час за него.

Ако не знаете колко калории спестявате, вземете ученик или спечелете специални програми, за да запишете всичко, което знаете през първите 3 дни от диетата. Допълненията Deyakі за смартфони ще ви помогнат да възстановите средните спестявания на калории за целия период.

За да ускорите процеса на събиране на m'yazovoi masi, ще бъдете виновни да добавите 300 kcal към базовото ниво на възстановяване. Разтягане на идващите 2-ри шевове зад тялото на тялото, вимиручи гърдите, врата, ръцете и т.н. Също така, обърнете внимание на мазнините с помощта на шублер и следвайте основните принципи:

• Ако качвате тегло без излишни мазнини, добавете още 300 kcal към нормалната си диета.
• Ако не забележите увеличение на теглото, добавете 500 kcal.

Повторете този процес на кожата 2 дни, като добавяте все повече и повече калории.

Повече калории

Базирано на калории дажба за културисти

За да ускорите набора от m'azovoy masi, добавете 300 калории към основната си диета. Следете вашия vago с участък от два tyzhniv, спечелете количеството мазнини и m'yazyv. Ако сте добавили във вазата, не за мазнини, добавете 300 калории допълнително. Ако не наддавате, добавете 500 калории.

Веднага щом спестите калории, ще започнете да трупате мазнини. Как да вляза в тази випадка? Можете да изберете една от 2 опции.

На първо място, добавете малко допълнителни калории. Трябва ми обаче един начин, за който разбрах от Лейн Нортън. Препоръчваме да добавите значително по-малко калории. Към това ще добавим общо 50 kcal към дневната диета.

Вонята ще плюе в процеса на редовна дейност, но за няколко месеца такава практика тялото ви приема това количество калории, тъй като е необходимо, за да натрупате мязовата маса.

Добавете приема на калории за 3-4 хранения, намалявайки кожата си за около 4 години. Да помоли управителя, да увеличи порциите от същото за размера, за виното на следтренировъчния прием на таралежа. Виното е отговорно за приблизително 20% повече калории в сравнение с по-малко.

Кой е най-добрият начин за спестяване на калории? Нека го разберем!

протеини

Използвайте катерици от роза от 1,5-2 г на килограм телесна маса за продължителността на следващите 6 години. Много по-малко е, по-ниско от дяконите на културистите. И още едно удоволствие - купувайте висококачествени продукти.

Защо толкова малко? Изследванията показват, че с намаляването на 1,5 g протеин на килограм от тялото започва нарастването на злокачествените заболявания. Нашата програма помага за оптимизиране на застояването на протеина. Уважавам, че ще запазиш протеина с високо качество, тогава няма нужда от него.

Rivnomirno rozpodіlіt belok mіzh priyomami їzhі. Кожата от тях е виновна, но не по-малко от 30 г протеин. Също така, winkow различни yogo dzherel. Оста на цаца на моите любовници:

• пилешка стегна
• Пилешки гърди
• пуешки гърди
• сьомга
• миди
• риба тон
• скариди
• писна яловичина
• свинска виризка
• пилешки колбаси
• Бекон с пуйки
• Сероватков протеин
• казеинов протеин
• орехово кисело мляко
• сър

дебел

Хранителните мазнини играят ключова роля във важни функции. В първата стъпка виното ще осигури концентрирана форма на енергия. Активните мазнини също се инжектират в производството на хормони. За подкрепа на здравето и растежа на тялото, през следващите 6 години интензивни тренировки, вие сте виновни за спестяването на достатъчно мазнини.

След като натрупате основния си калориен баланс, спестете мазнини, така че вонята да заема близо 30% от вашата диета. Dalі tsey vіdsotok ще расте. Ако ще увеличите спестяванията си от калории, тогава към добавка за кожа от 300 kcal, ще трябва да добавите 150 kcal, които идват от мазнини. В 1 g мазнина има 9 kcal, като към 300 kcal кожа трябва да се добавят 15-17 g мазнини. За да увеличите диетата с 50 kcal, добавете приблизително 5 g мазнини.

На vіdmіnu vіd belka, на rіvіnnіnіnі dіlіvіnі kakogo prіgіdіvі ден zaliєєєєlsh-lіnsh vіnіm, sіvіnіnі zhiіrіv надлежно znahodіtisі v zvorotnіy vіvіuvіy vіvіu. С други думи, ако ядете много въглехидрати, тогава трябва да намалите загубата на мазнини и по същия начин.

Има 3 основни вида мазнини: полиненаситени, мононенаситени и богати мазнини. Чи не се притеснявайте за нито един от тях, живеят различни видове мазнини. Ос на действие от моя любим джерел:

• Маслина олия
• масло от канола
• авокадо
• амигдал
• орехов грах
• Шам-фъстъци
• грах от макадамия
• Вершков масло
• кокосово масло
• Лияна Олия

във въглехидратите

Останалите макронутриенти, които може би са най-измамните. За да извлечем максимума от различните видове калории, разделям въглехидратите на 2 групи.

1. нишесте във въглехидратите

Следващите продукти бързо се преваряват и отмъщават за голямото количество калории:

• цвичайни картофи
• женско биле картофи
• кино
• ориз (бял или кафяв)
• Хляб от покълнали зърна
• тортила
• Камут

1. Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са богати на фибри и се надбират повече. Вонята е с по-малко въглехидрати и по-малко калории. В списъка си включвам и бобови растения. Също така друга група включва следните продукти:

• ковач
• малини
• суница
• ябълка
• портокали
• круши
• спанак
• зеле
• броколи
• мъничета
• пипер
• брюкселско зеле
• Листа от маруля и зелени
• Стручкова квасола
• морков
• Зелена цибуля
• гъби
• Цибуля рипчаста
• домати
• сочевица
• черен боби
• квасола

Правилното включване на чи продуктите във вашата диета е още по-лесно. В kіlka zagalnyh правила, които аз dotrimuyus в спестяване на въглехидрати:

1. Яжте плодове и зеленчуци с лек за кожата.
2. Нишестето във въглехидратите трябва да се приема за закуски и веднага след тренировка.
3. Приемайте тихо на zhі, без нишестени въглехидрати, пестете повече мазнини, както и плодове и зеленчуци.

Количеството бяло ще остане непроменено. Reshta калориите ще бъдат разделени между мазнини и въглехидрати.

Има приблизително 4 калории в 1 g въглехидрати. Це означава, че с увеличаване на диетата с 300 kcal, вие добавяте 35-40 g въглехидрати. При добавяне на 50 kcal към въглехидратите се добавят 12 g.

план за хранене

Сега знаете как да приоритизирате и разпределите калориите и храната във вашата диета. Сега нека вземем приблизителен план за хранене на дупето.

За човек с карета от 80 кг програмата ще изглежда така:

• Основна диета 2700 kcal
• Изходен протеин (2g/kg): 160g (720 kcal) *
• Базови мазнини (30% от общите калории): 90 g (810 kcal) *
• Основна въглехидратна дажба (загубени калории): 229 g (1170 kcal) *

* Покрива се на базата на основна диета и телесно тегло.