Гіркий шоколад перед тренуванням. Вживання солодкого при заняттях спортом. Продукти з цукром
Для багатьох професійних бодібілдерів не є секретом один цікавий факт: За 20-30 хвилин до тренування дуже корисно з'їдати що-небудь солодке, наприклад, грушу, яблуко або банан. Дану рекомендацію дуже просто пояснити, адже все солодке - це основний постачальник швидких вуглеводів, які так необхідні спортсмену.
Крім цього, більшість відомих нам фруктів є постачальниками харчових волокон. Взаємодія цих елементів дуже органічно. Швидкі вуглеводи дають необхідний запас енергії, а пектин не дозволяє корисним елементам швидко всмоктуватися в кров. При цьому фрукти можна вживати окремо або ж разом з ситним протеїновим коктейлем - все на ваш смак.
Але не фруктами єдиними. Виявляється, що чорний шоколад не менш корисний для спортсменів, і багато професійних атлетів активно застосовують його в якості ласощів перед тренуванням. Особливо дана новина радує любителів всього солодкого. У чому ж суть такого цікавого явища? Чорний шоколад сприяє підвищенню рівня оксиду азоту в організмі, Що для спортсмена є вкрай важливим фактором. При цьому шоколад не обов'язково вживати в чистому вигляді - його можна додавати в тренувальний коктейль для підвищення ефективності напою.
Користь шоколаду в питаннях прискорення процесу зростання м'язової масиі відновлення організму - це не простий звук. Даний факт підтверджений цілим рядом досліджень. Зокрема, одними з останніх відзначилися дослідники одного з Уельської університетів. В експерименті брали участь кілька чоловіків, які вживали шоколад безпосередньо перед тренуванням. При цьому дослідники контролювали зміна рівня глюкози в організмі спортсменів, окисного стресу і інсуліну.
Чи можна їсти шоколад перед тренуванням?
Результати досліджень приємно здивували. Ті спортсмени, які вживали шоколад перед тренуванням, могли похвалитися більш стабільним рівнем глюкози. Як наслідок - вони мали більший запас енергії для проведення повноцінного тренування. На високому рівні залишався і рівень інсуліну, що сприяло прискореному зростанню м'язової маси. Але у вище згаданого факту є і мінус - обмежується швидкість спалювання жирових відкладень під час тренування.
Ще шоколад сприяє зниженню окисного стресу, і, як наслідок, прискорює процес відновлення м'язів після тренування.
Що в підсумку? Ми вже розібралися, що шоколад - вкрай корисний продукт для бодібілдерів. Тільки ось приймати його необхідно правильно. Найкраще додавати трохи шоколаду в протеїновий коктейль. Найбільш корисний той продукт, в якому міститься не менше 70% какао. А ще в шейк можна додавати безпосередньо какао-порошок (це зробить поживну суміш ще більш корисною і смачною).
Зміст какао в шоколаді - це вкрай важливий аспект, який не можна ігнорувати. Якщо в обраної плитці знаходиться всього 40-55% какао, то про отримання будь-якої користі для організму годі й мріяти. Крім цього, виробники брак какао часто компенсують збільшенням обсягу цукру, який є джерелом порожніх і абсолютно непотрібних для спортсмена калорій. Тому при покупці шоколаду в магазині і вживанні його перед тренуванням обов'язково вивчайте інформацію на етикетці.
Ви тільки що закінчили інтенсивне тренування або повернулися з пробіжки, навантаження на ваш організм була просто величезною, що не може не радувати - в результаті це виллється в відмінне здоров'я і красиве тіло. Однак на даний моментваш організм втратив калорії і вимагає термінового поповнення енергії. Але ви повинні розуміти, що після воркаута протипоказані не тільки шкідливі продукти, а й дуже многая їжа, яка може здатися вам підходящою. Ви можете знайти адекватні варіанти для поповнення енергії, але дана стаття розповість вам про те, яку їжу ні в якому разі не можна їсти, якщо ви тільки що закінчили тренування.
Свіжі овочі
Так, ви все прочитали правильно - це один з небагатьох випадків, коли овочі не є оптимальним продуктом для вас. Звичайно, вони представляють собою основу будь-якої здорової дієти, але при цьому вони містити недостатньо калорій, білка і клітковини, щоб повністю відновити запас енергії у вашому організмі, а також поповнити його корисними речовинами. Звичайно, ви можете вживати свіжі овочі, але при цьому подбайте про те, щоб разом з ними був, наприклад, грецький йогурт, в який можна було б їх занурювати для отримання кращого ефекту.
випічка
Після інтенсивного тренування вашому організму потрібно як клітковина, так і вуглеводи. І те й інше є в випічці, проте вам ні в якому разі не можна її їсти відразу після фізичних навантажень. Адже вона містить в собі дуже багато шкідливих вуглеводів, таких як цукор або сіль, а також жири і зайві калорії. Так що якщо ви хочете чогось подібного після тренування, то краще зробити вибір на користь цільнозернового хліба.
Молочний шоколад
Здавалося б, цілком очевидно, що шоколад після тренування є не варто, проте багато людей помічають за собою, що їм просто нестерпно хочеться чогось солодкого після фізичних навантажень. Причина тут полягає в тому, що ваш організм втрачає вуглеводи, в тому числі і цукор, через що і вимагає відновити втрату. Однак молочний шоколад містить в собі дуже багато жиру і глюкози, які принесуть вам тільки шкоду. Так що якщо вам хочеться чогось солодкого - з'їжте свіжі фрукти, а якщо бажання шоколаду просто неможливо подолати, то можна зробити вибір на користь темного шоколаду з вмістом какао-бобів не менше сімдесяти відсотків.
Фастфуд
Це ще один досить очевидний пункт, однак про нього також не варто забувати. Гамбургер або який-небудь інший вид фастфуду може здатися відмінним джерелом калорій і інших необхідних вашому організму речовин, але на ділі ви будете замінювати корисні речовини на надзвичайно шкідливі, що негативно позначиться на вашому здоров'ї, а також на вашому фізичному стані.
солоні закуски
Чіпси можуть виглядати неймовірно заманливо після тренування, проте вони нічим не кращі фастфуду, описаного вище - вони тільки замінюють корисні вуглеводи на неймовірно шкідливі, чи не поповнюючи запас речовин, які відсутні в вашому організмі після тренування.
солодкі закуски
Ваше тіло гарантовано вимагатиме від вас цукру після тренування, проте солодкі закуски - це не той спосіб, за допомогою якого варто реалізувати цю вимогу. По-перше, подібні цукровмісні продукти також мають високий показник калорійності. А по-друге, вони також сприяють уповільненню метаболізму, так що ви будете одночасно і шкодити своїй дієті, і повністю зводити до нуля всі зусилля, витрачені на фізичне навантаження.
енергетичні батончики
Енергетичні батончики є корисним доповненням до дієти будь-якого спортсмена, але тут є один вкрай важливий момент - вони хороші перед тренуванням, так як дозволяють вам підняти ваш рівень енергії. Це дозволяє вам виконати більше вправ, витримати велике навантаження. Однак при вживанні після тренування вони автоматично класифікуються як стандартні солодкі закуски, тобто можуть вам тільки нашкодити.
газована вода
Газовані напої - це ще одне джерело цукру, який може здатися вам таким бажаним після інтенсивного тренування. Але знову ж таки - нічого корисного в газованій воді немає, вона може тільки завдати вам шкоди, порушити метаболізм, а також спровокувати відрижку. Природно, після тренування вашому організму потрібно відновити запас води, щоб уникнути дегідратації, однак газовані напої не підходять для цього - вам краще дотримуватися старого перевіреного варіанту зі звичайною водою, адже саме вона найкраще допомагає вам після тренування.
сир
Практично всі сири є справжньою втіленою концентрацією жиру, якого вам варто уникати після тренування. Якими б не були смачними сири, вам не варто їх їсти після фізичних навантажень. Якщо ж вам все одно вкрай хочеться сиру, то краще за все зробити вибір на користь того виду, який має найменшу жирність, наприклад на користь моцарели. Але навіть в цьому випадку вам варто знати міру - не їжте більше пари бутербродів з цільнозерновим хлібом.
смажені яйця
В цілому яйця є ідеальним джерелом білка після тренувань, проте при цьому вам ні в якому разі не можна їх смажити, тому що процес смаження відбувається на вершковому або соняшниковій олії. Обидва варіанти є вкрай жирними, тому вони повністю нівелюють всі переваги, які могло б принести вам яйце. Так що кращий варіантприготування яйця після тренування - це варіння. Також ви можете використовувати його сирим в складі протеїнового коктейлю, якщо ви знаєте відповідний рецепт.
Між іншим, правило «не можна їсти після тренування, якщо хочеш схуднути» застаріло приблизно в кінці минулого століття.
Саме тоді ACSM (Американський коледж спортивної медицини) опублікував результати досліджень, які доводять, що успішніше спалюють жир ті, хто виконує силові вправи і дотримується правил харчування, які прийшли з змагального бодібілдингу.
Так, це означає максимальне жиросжигание. На практиці ж, після гантелей і штанг наші руки тягнуться до зовсім іншої їжі.
солоності
Чому не можна їсти після тренування солоне
Хлорид натрію у великих кількостях сприяє затримці рідини. Наші тіла і так схильні трохи затримувати воду після інтенсивної роботи, навіщо ж перетворювати себе в «акваріум»?
Набряки - ось справжня причина, чому новачки кидають силові тренування, не встигнувши схуднути. Зайва вода породжує відчуття «помилкової накачування м'язів», а тих, що худнуть, як правило, не хочуть бути великими.
чим замінити
Є гіпотеза, що жага солоного - це сигнал про дефіцит калію. Цей мікроелемент регулює водно-сольовий баланс в наших клітинах, причому він активно витрачається, коли ми вправляємося.
Чому б ... не дати тілу трохи калію до тренування? З'їжте банан перед силовий, а після неї додайте в сир 2-3 абрикоса, щоб задовольнити потребу тіла в калії.
солодощі
Чому не можна їсти солодощі після тренування
Прихильники гіпотези «вуглеводного вікна» зараз люто протестують. Так, дійсно, є теорія, яка доводить, що всі прості вуглеводи, вжиті протягом 20 хвилин після активної силової, відправляються на потреби відновлення м'язів і не «відкладаються» в жир.
Правда, теорія вуглеводного вікна працює за однієї умови - ви повинні отримати цей макронутріент в максимально легкозасвоюваній формі. Цукерки, солодощі, випічка та інші кекси не є такою, вони містять барвники та жир, що уповільнюють процес перетравлення і засвоєння їжі Може статися, що ваш «віконний» перекус буде використаний організмом в звичайнісіньке час і піде «не туди».
чим замінити
Тяга до солодкого після тренування означає, в основному, 2 речі. Ви або не доїдаєте вуглеводів в звичайному раціоні, або серйозно втомилися, і ваша нервова система виснажена.
У першому випадку, потрібно ще раз переглянути власне меню з калькулятором і визнати той факт, що дієти про-бодібілдерів «майже зовсім без вуглеводів» вимагають серйозної фармподдержкі або як мінімум прийому кофеїну і предтреніровочних коктейлів. А в звичайному житті 90% з них приречені на провал.
У другому, якщо перевтома разове, допоможе коктейль з йодованою мінералки з будь-яким цитрусовим соком, в пропорції 2/3. Якщо постійне - тільки відпочинок.
джерела жирів
Чому не можна їсти джерела жирів після тренування
Жири - найбільш енергоємних макронутріент. 1 г жиру - це 9 ккал. Даний факт можна було б використовувати для якнайшвидшого відновлення, скажімо, після марафону, якби жири не засвоювалися б так повільно і не «гальмували» б процес розщеплення вуглеводів.
Фактично, жирна їжа залишає організм голодним протягом години і більше після їжі, в цей час ви .... правильно, хочете їсти. У поєднанні з перепорушенням нервової системи це зазвичай призводить до переїдання після тренування.
чим замінити
Хочеться жирної їжі? А ви взагалі їсте корисні жири? Постарайтеся включити в свій дотренировочнм раціон хоча б 40-50 г олій холодного віджиму. А після заняття віддайте перевагу соусів на основі кефіру і йогурту, і знежиреної курячої грудях і рибі.
Часто бажання з'їсти жирної їжі продиктовано банальним заниженням калорій нижче мінімуму. Якщо ви зменшуєте добову калорійність бездумно, не випливаючи «10% максимуму» від добової потреби в якості граничної норми зменшення раціону, швидше за все, це закінчиться переїданням жирної їжі.
Харчуйтеся збалансовано, а ілюзію м'якою кремообразной структури їжі вам допоможуть створити такі багаті білком продукти? як філе морської риби або нежирний сир.
Популярні новинки, знижки, акції
Передрук, публікація статті на сайтах, форумах, в блогах, групах в контакті і розсилках НЕ допускається
І заняття спортом не обов'язково мають на увазі відмову від солодких продуктів. Наприклад, солодкі фрукти (банан, грушу або яблуко) в невеликій кількості дозволено і навіть корисно вживати за годину до тренування. Адже вони містять вуглеводи, які організм зможе використовувати в якості швидкого джерела енергії на початку занять. Але до складу фруктів також входять пектин та інші в'яжучі речовини, які не дадуть вуглеводів всмоктуватися занадто швидко, завдяки чому в крові не буде стрибків інсуліну й глюкози.
Шоколад дієтологи теж відносять до відносно корисних продуктів. Як він може стати в нагоді для здорового способу життя?
Шоколад і фітнес
Фахівці в області спортивного харчування радять додавати какао-продукти (зокрема, гіркий шоколад) в коктейлі перед тренуванням.
Вчені університету Аберістуїт (Уельс) провели дослідження, в якому здорові чоловіки перед тренуванням на велотренажері вживали 100 грам темного гіркого шоколаду. Зміст какао в ньому було 70%. Чоловіки повинні були тренуватися протягом трохи більше 2-х годин в середньому темпі. Кілька разів під час дослідження вимірювався рівень глюкози в крові, контролювалися показники інсуліну і окисного стресу.
Отримані дані показали, що м'язи тих чоловіків, які вживали гіркий шоколад до тренування, відчували менший оксидативний стрес, ніж м'язи тих, хто не вживав какао-продукти перед заняттям. Після вживання шоколаду м'язові волокна швидше відновлюються і менше схильні до травматизації.
Гіркий шоколад дозволяє підтримувати рівень глюкози та інсуліну крові на постійному рівні, що допомагає організму легше переносити навантаження. Постійний високий рівень інсуліну підвищує сприйнятливість м'язової тканини до вуглеводів, отже, м'язи швидше ростуть.
Але, якщо метою фітнесу є схуднення, краще вживати коктейлі з шоколадом після тренування. Це пов'язано з тим, що більш високі рівніінсуліну перешкоджають спалюванню власних запасів жирів.
Як правильно вживати шоколад?
Не всі види шоколаду підходять для занять спортом. Для тренувальних коктейлів необхідно використовувати тільки гіркий, кількість какао в якому перевищує 70%. Шоколад з меншим відсотком какао користі тренуванні не принесе.
Шоколад можна вживати в складі шийка або окремо в кількості 3-4 унцій (85-100 грам). Також в якості добавки в коктейлі перед або після тренувань можна використовувати какао-порошок, який буде теж дуже корисний.
Фітнес рецепт: шоколадний білковий коктейль
Зміст статті:
Про-атлети досить часто вживають перед початком заняття і після його завершення солодощі. Найчастіше це солодкі фрукти, наприклад, багаті. Пояснити цей факт можна наявністю в солодких продуктах великої кількостівуглеводів. Цей нутрієнт є важливим елементом харчування людини. Саме вуглеводи забезпечують нас енергією, живлять мозок і печінку.
Вам повинно бути відомо, що вуглеводи діляться на прості (швидкі) і складні (повільні). У солодких продуктах міститися саме швидкі, які здатні в максимально короткі терміни поставити в організм енергію. Давайте з'ясуємо, чи потрібно вживати солодке після і перед тренуванням.
Що таке прості вуглеводи?
Прості вуглеводи мають солодкий смак і швидко розчиняються у воді. Також вони володіють і високим показником глікемічного індексу. На думку провідних дієтологів, прості вуглеводи не мають великий поживної цінності для людини і бажано обмежити їх споживання. Однак і вони в певний момент можуть виявитися необхідними. Стосовно до культуризму це стосується массонаборних періоду.
Після засвоєння прості вуглеводи провокують викид інсуліну. Цей гормон має анаболічну впливом і сприяє прискоренню відновлення організму. Також необхідно зауважити, що при вживанні невеликих кількостей простих вуглеводів прискорюється жировий обмін і, як наслідок, знижується маса тілі.
Всі продукти, що містять прості вуглеводи мають солодкий смак, а найбільша кількість цих нутрієнтів міститься в цукрі, меді, шоколаді і т.д. Ми вже говорили, що прості вуглеводи не становлять великої поживної цінності для організму, але повністю виключати їх зі своєї програми харчування все ж не варто.
При дефіциті нутриента можлива депресія і зниження активності роботи головного мозку. Протягом доби слід вживати 120 грам швидких вуглеводів, щоб забезпечити організм енергією для роботи нервової системи. Не менш важливим є також вживання нутриента і після тренінгу.
Вживати чи солодке після і перед тренуванням?
Часто люди відвідують зал, щоб позбутися від жирових відкладень. У такій ситуації слід було б відмовитися від простих вуглеводів. Але справа в тому, що якщо ви будете їсти солодке після і перед тренуванням, в невеликих кількостях, то ваша жирова маса не збільшиться. У цьому випадку прості вуглеводи будуть виконувати наступні функції:
- Стимуляція секреції інсуліну, який підвищить анаболічний фон.
- Заповнення енергозапасу організму і захист м'язів від руйнування.
- Прискорення процесів спалювання жирних кислот.
Ми вже говорили, що після солодке і перед тренуванням, а не тільки після. Так як під впливом фізичних навантажень процес травлення зупиняється, то приймати прості вуглеводи необхідно за 60-120 хвилин до старту тренінгу. Так ви поповните енергозапас організму, і нутрієнт стане джерелом енергії під час вашого заняття. Крім цього вони також сповільнять катаболические процеси, які активуються після завершення заняття.
Шоколад і культуризм
Як джерело швидких вуглеводів можна використовувати чорний шоколад. Крім того, що цей продукт містить прості вуглеводи, він має здатність підвищувати концентрацію оксиду азоту в організмі. Ви можете використовувати його в чистому вигляді або додати в спортивний коктейль.
Вчені проводили дослідження і можна з повною впевненістю говорити, що чорний шоколад може виявитися дуже цінним продуктом для атлетів. Як доказ цього факту, наведемо результати одного дослідження. Одній групі випробовуваних давали перед початком тренінгу шоколад і вчені встановили, що концентрація глюкози в їх крові була постійною. Цей факт говорить про те, що організм володів великим енергозапаси і спортсмени могли тренуватися більш інтенсивно.
Також в організмі спостерігався і постійний рівень інсуліну, що значно збільшувало швидкість набору м'язової маси. Одне варто пам'ятати, що інсулін здатний уповільнити процес ліполізу, що було відзначено і вченими в ході дослідження.
З тим, що чорний шоколад може стати для вас відмінним інструментом для набору маси ми вже розібралися. Однак при його використанні вам необхідно дотримуватися кількох простих правил:
- Додавайте продукт в білковий коктейль.
- Використовуйте тільки шоколад, що містить не менше 70 відсотків какао.
- Можна використовувати звичайний порошковий какао, додаючи його в спортивний коктейль.
Більше про солодощі при массонаборе:
