Základy správneho stravovania. Správne stravovanie a ježko pre rast vášho mäsa Program stravovania pre kvalitu

Kulturistika sa stáva populárnym športom medzi ľuďmi a ženami a je to proces úpravy tela za účelom zisku ( hypertrofia ) Svalstvo ako celok, a ďalšie skupiny m'yaziv zokrem, ako aj formovanie reliéfu tela na zníženie tkaniva tukových buniek kože. Formovanie atletickej postavy je založené na špeciálne vyvinutých systémoch silového tréningu so stláčaním, vysokoenergetickom špeciálnom stravovaní s podporou / redukciou namiesto iných zložiek potravy, výberom športových doplnkov stravy a anabolických / farmakologických látok.

Rozvíjajú amatérsku kulturistiku, ktorá sa používa skôr na zlepšenie vašej postavy / postavy, a profesionálnu, ako napríklad zväz športovcov, ktorí sa podieľajú na mágii, v procese hodnotenia estetiky, zaväzujúc primeraný fyzický rozvoj kulturistu. . Výživu nepovažujeme za tréningový proces, výživa je zobrazená na odborných webových zdrojoch, videu a v odbornej literatúre.

Je šialené, že strava pre kulturistov je poradie silového tréningu, je to základ kulturistiky. Viac než to, že najviac správna voľba stravy počas tréningu v telocvični vám umožní vypracovať konkrétne ciele, s ktorými sa športovci držia - získanie m'azovoy hmoty, zvýšenie sily, odlupovanie tukového vankúša. Vo všeobecnosti možno povedať, že hlavné úlohy stravovania kulturistov sú:

• Poskytnutie adekvátneho množstva energie, ktorá koreluje (nad/nedostatočná) s vitratou v procese tréningu v období úhoru tréningového cyklu.
• Vyváženosť stravy grubov sa rovná intenzite / fyzickým požiadavkám. Spivvіdshenie kharchovoї energії, získané z rôznych grubіnієntіnіnіv (BZhU) varіyuє zalezhno vіd tsіley kulturista.
• Vytvorenie životaschopného metabolického zázemia pre syntézu a aktivitu, ktoré reguluje potrebné reakcie ako v organizme ako celku, tak aj v rôznych tkanivách.
• Vykoristannya kharchovyh faktory pre rast m'azovoy Masi / zbіlshennya sily / zníženie tuku prosharka.
• Individualizácia stravovania so zlepšenými fyziologickými, antropometrickými a metabolickými charakteristikami tela športovca, stavom črevného traktu, špeciálnymi chuťami a zvukmi jedál.

Poďme sa pozrieť na jedlo v rôznych fázach / úlohách premeny tela športovca, ktoré budú obzvlášť zahanbujúce pre kulturistov, keďže umožňujú neosobné pardony pri formovaní ich potravinovej dávky. Najsprávnejšie jedlo je najdôležitejšie mentálne pre vytvorenie základného zázemia hlavného obdobia (superobnovenie a rast myofibríl). Ďalšia vec, ktorú si treba zapamätať, je, že správne jedlo a telocvičňa sú základom pre dosahovanie konkrétnych výsledkov a bez toho sa nedá fungovať.

Zvýšená hmotnosť tela

Najdôležitejším zlepšením je váha tela na prvé úlohy, s ktorou sa športovec drží. Hlavným princípom rastu hmoty tela je zníženie energie z ježka, prenos vitrát (zabezpečenie pozitívnej energetickej bilancie v tele). Najjednoduchšou metódou je vypočítať odhadované množstvo energie potrebnej na výživu tela v pevnom stave - vzorec: hmotnosť (v kg) x 30. Množstvo údajov sa účtuje za obsah kalórií v dennej strave v strave, nevyhnutné pre statickú dusíkovú bilanciu. Ale pri športovaní je dusíková bilancia vždy negatívna. Preto pri práci na telesnej hmotnosti je potrebné na jeseň pridať k tomuto ukazovateľu 600-1000 kalórií za deň kvôli individuálnym vlastnostiam tela (somatotyp športovca) natiahnutím posledného cyklu silového (anaeróbneho) tréningu.

Prvým športovcom sa odporúča zvyšovať obsah kalórií v strave postupne až na úroveň nárastu vášho tela v rozmedzí 600-800 g / deň. Hlavnou úlohou tejto etapy je zbierať suché m'azovoy hmoty, a veľa športovcov má viac tuku prosharok, čo je širšia pardon. Bez straty tuku je prakticky nemožné šialene nabrať telesnú hmotu, ale je potrebné cvičiť, aby sa priberanie tuku minimalizovalo. Slide, pamätajte, že nárast vag, ktorý má nadváhu 900-1000 g / deň, je už pre zvýšenie tuku. K tomu je ešte dôležitejšia kontrola vagíny a správna úprava jedálnička.

Ofenzívnym dôležitým princípom pre rast potravín je zostavenie stravy s mixom hlavných potravinových živín v útočnom pomere: bielkoviny - 20-30%; tuk - 15-20%; v sacharidoch - na úrovni 50-60%. Dali, poznajúc svoju normu kalorického obsahu stravy, je potrebné uviesť, v určitej miere viny, byť prítomný pri jedení hlavného jedla živiny , Tobto, zostavte konkrétny jedálniček kulturistu na daný deň.

Vezmite si potrebný kalorický príjem a špecifický podiel BJU v strave a množstvo zložiek pleťovej stravy na základe energetickej významnosti 1 g bielkovín a sacharidov na 4 kalórie a 1 g tuku - 9 kalórií. A po určení počtu zložiek potravín potrebných na bezpečnosť určeného obsahu kalórií pre špeciálne tabuľky potravinovej hodnoty produktov a množstva BJU v nich sa určí počet produktov potrebných pre športovca na deň.

Teraz o kіlkіsny vmіst BZhU v strave jedenie, že їх yakosti. Jedným z dôvodov rastu mysle je zahrnutie dostatočného množstva bielkovín do jedálnička, ktoré ničia hlavnú plastovú funkciu. Potreba bielkovín kulturistov za hodinu tréningu na hmotnosť sa zvyšuje a dosahuje v priemere 1,5-3,0 g / kg telesnej hmotnosti, čo je spojené s fyziologickými stratami dusíka v procese intenzívneho trivalidného tréningu.

Bude však veľkým milosrdenstvom zvýšiť hodnotu hodnoty nad maximum medzi normami, čriepky, s ktorými sa zvyšuje asimilácia bielkoviny, v dôsledku čoho sa usadzujú v presadzovaní tzv. amoniak і sechovin ; Okrem toho sa uvoľňovanie amoniaku toxicky vstrekuje do buniek mozgu, čo vedie k zvýšeniu prenosu nervových impulzov a v dôsledku toho k výraznému zníženiu reakcie, ako aj škodlivému účinku na mikrobiocenóza črevá, znižovanie vmist /.

Ako sa ukázalo, ak idete na zvýšenie m'azovoy hmoty, musíte byť opatrní, ako nasýtiť m'l'shenya v m'yazovy tkanine štrukturálnych a krátkodobých bielkovín. Proces zvýšenia syntézy bielkovín v mäse môžete pridať zahrnutím bielkovinovej zložky do stravy s vysokou biologickou hodnotou a absorpciou. V rovnakej dobe, chim yakіsnіshim bude sprozhivaniâ і lіkі v dostatku іlkostі, tim svidshe rostatime m'yazova masa športovca. Biologická hodnota proteínu môže byť uložená v prítomnosti skladu aminokyselín, čo zaisťuje bezpečnosť organizmu a potrebu tela v dusíkatých rechinoch.

Neúplnosť skladu aminokyselín bielkovín v potravinách vedie k deštrukcii procesov syntézy vlhkých bielkovín v tele. Vďaka tomu je v procese indukcie proteínu medzi victoriou a ostatnými malé množstvo nemenných aminokyselín aminokyseliny , A výrazné prestriekanie schválených vysoko toxických produktov burzy. Zvlášť dôležité sú stredné esenciálne aminokyseliny, leucín, ktorý je kľúčovým regulátorom a aktivátorom syntézy m'azovih proteínov. Nemenej dôležitý je stupeň absorpcie proteínu, ktorý odráža kroky a stupeň jeho štiepenia v sliznici črevného traktu a stupeň adsorpcie aminokyselín (nasiaknutých krvou a m'azovým tkanivom).

Pre športovcov sú optimálnou hladinou vysoko kyslých bielkovín mliečne bielkoviny, ktoré sú tvorené sivou hmotou proteín (15 %) i kazeín (85 %). Pri akomkoľvek priestupku sú frakcie preleptané a dobývané krok za krokom, ale častejšie - biologicky aktívne nízkomolekulové proteíny sirowortu ( laktalbumín , laktoglobulín , imunoglobulín ), A potom - vysokomolekulárny kazeín.

Použitie mliečnych bielkovín je obzvlášť dôležité pre obnovu m'yaziv po intenzívnom fyzickom prenasledovaní. K najkompletnejšej bielkovine sa pridáva aj bielkovina z kuracieho vajca, ktorá pomstí všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnej rovnováhe a telo ich prakticky vstrebe. S týmto by sa tepelné kulinárske spracovanie kuracieho proteínu nemalo vyrábať, kým sa neskonzumuje.

Hlavné zdroje kyslých bielkovín v strave kulturistu teda môžu slúžiť ako produkty divokej stravy - nízkotučné odrody červeného mäsa (bez bohatého tkaniva) s príjmom bielkovín z mäsa 75-87%, ryby s príjem bielkovín 75-87%, pane, 90-95% mlieko, fermentované mliečne výrobky (príjem mliečnych bielkovín 95%), slepačie vajcia (príjem bielkovín 98-99%). Bieli oroseného poľa sa vyznačujú nízkou úrovňou penetrácie s mierou 55-65%.

Chuť a zápach sú prítomné v strave (25-30% celkových trávených bielkovín) prostredníctvom používania neosobných mikroživín (sója, strukoviny, nasinnya, hrach, obilné zrná), ktoré chránia v strave športovca stravujúceho sa v kvóta bielkovinovej zložky smradu neblázni. Tak ako si amatérski športovci stále môžu dovoliť jesť vegetariánsku stravu a stále v bezvýznamnom obszі zbіshuvat masu m'yazіv, potom profesionálni kulturisti s takým zmyslom stravovania dosiahnu potrebnú úroveň leucín To vám umožní spustiť proces syntézy bielkovín v tele, nemôžu.

Dôležité zásady zabezpečenia bielkovín pre telo športovca sú:

• Kompetentne udržiavanie proteínovej zložky počas dňa pomocou obov'zkovy zahrnutého proteínu pred / po tréningu. Rovnomerné rozloženie bielkovín v porciách počas posledného dňa je mimoriadne dôležité pre postupné a včasné doplnenie zásob aminokyselín v tele, ktoré sú nevyhnutné pre syntézu bielkovín. Okrem toho príjem bielkovín pred cvičením posilňuje genetické mechanizmy, ktoré chránia rast hmoty m'yazovoi, v súlade s cvičením srdca. Takozh vіdomo scho samo normálna telesná navantazhennya zbіlshuє shvidkіst syntéza bіlkіv 90-120% v porіvnyannі Zi spokoєm a vikoristannya nutričné bіlkіv / sumіshey amіnokislot bezposeredno pіslya zakіnchennya energie trenuvannya (pіslya kývanie) pіdsilyuє Tsey efekt aj dozvolyaє otrimuvati Maximálna korist pre vіdnovlennya m'yazovih vlákien.
• Zahrnutie do príjmu kože rovnakej limitnej dávky bielkovín. Uvádza sa, že športovci, ktorým bol implantovaný dermálny príjem 30 g bielkovín, majú každý vyššiu (o 20 %) úroveň syntézy bielkovín a sú tichší, zatiaľ čo bielkoviny štepu len na večer, čo zvyšuje schopnosť tela budovať hore hmotu.
• Kvalitný príjem bielkovín v strave s maximálnou stráviteľnosťou. Je dôležité vedieť, že redukcia bielkovín rýchlosťou 2 g/kg vagi je optimálna pre stimuláciu syntézy bielkovín bez zvýšenia rýchlosti ich príjmu. A ďalej, zvýšenie jogo spozhivannya zvyšuje rýchlosť štiepenia proteínu a znižuje syntézu jogy.

Ak existuje nadkorynový vaječný bielok, víno si zvykne až po tepelnom spracovaní (vo varenom / lubrikovanom vzhľade), úlomky sivých bielkov z kuracích vajec sú špinavé, aby sa dobili, cez ktoré vstupujú do skladu ovomukoid і avidina , Negatívne vylúhovať na šťavu z škrupiny enzýmu. Pri tepelnom spracovaní sa zápach zrúti a asimilácia vaječného bielka sa zníži o 98 %

Dodatkovym dzherelom proteín є kharchovі aditíva (športové stravovanie), scho mіstya - koncentráty, izoláty alebo hydrolyzát sirovatkovyho proteínu, rýchlo dostať do tela alebo proteín trivaloї dії ( kazeín ). Pre proteíny je možné použiť množstvo ďalších aditív, často rozložených na peptidy (aminokyseliny s dlhým / krátkym reťazcom). Avšak, aby sa úplne nahradilo prirodzené bielkovinové jedlo, smrad nie je na vine a môže sa pridať do stravy.

Nie menej ako dôležitý mentálny súbor m'yazovoi masi - dostatočné množstvo uhľohydrátov v strave, bez dostatočného príjmu ktorých je syntéza znížená kyselina adenozíntrifosforečná (ATP) a prostredníctvom mechanizmu glukoneogenéza procesy sa posilňujú katabolizmus m'yazovyh vlákna.

Sacharidy, ktoré vstúpili do tela z ježka, v prvom rade poskytujú glukózu pre hlien kostry, ako v prípade víťazných fyzických práv, a v období obnovy. Na syntézu sa extrahuje iba potim, glukóza a fruktóza glykogén v rúre. Je zrejmé, že keď glykogén v mäse chýba, proces výroby energie zahŕňa zásoby glykogénu v pečeni a po ich uvoľnení sú bielkoviny mäsa vtiahnuté do procesu obnovy energie. K tomu, pri nedostatočnom ukladaní sacharidov, nemožno hovoriť o raste m'yaziv.

Pre čo najzdravší príjem mäsového glykogénu po zvýšenej fyzickej náročnosti a optimalizácii jeho zásob namiesto sacharidov v strave športovca je možné dosiahnuť 7-10 g/kg telesnej hmotnosti. Len s dostatočným množstvom sacharidov je možné ochrániť m'yazovy vlákna pred katabolickými troskami, ubúdajúcimi tukmi, ako je energia, pri intenzívnom anaeróbnom strese, v dôsledku nedostatočného príjmu kyselín v tele to prakticky nie je nič zlé. nemožnosť procesu oxidácie tukov.

Ale stále potrebujeme rast hmoty m'yazovoi, čo je nemožné bez prísunu dostatočného množstva energie do tela. zachrániť črepy glykogén počas tréningového obdobia sú výrazne znížené a tkanivá sú mikropoškodené, potom počas obdobia zotavenia telo potrebuje doplniť glykogén až na konečnú úroveň, čím sa vytvorí väčšia vitalita pre prechod metabolických procesov a nasmeruje ho na plasticitu. Preto je sacharidová zložka základom pre rast m'azovoy tkaniva v poradí bielkovín.

Pri tomto je dôležitý najmä typ redukcie sacharidov. Zavedenie mono / di / oligosacharidov (jednoduchých sacharidov) vedie ku krátkodobému zvýšeniu koncentrácie glukózy v krvi, pretože sa rýchlo rozkladá, nevedie k nasýteniu. Nie je chybou ich domáceho maznáčika vaga v jedálničku športovca predbehnúť 25-30% všetkých sacharidových kvót. Vydpovidno v strave stravovania sú zmiešané: tsukor, cukrárske výrobky, tsukerki, džem, džem.

Zahrnutie do stravy jesť polysacharidy (skladanie sacharidov) zaisťuje vyhladenie a viac trival zvýšenie glukózy v krvi, dodržiavanie rovnakého množstva m'yazyv glykogén , A z druhej strany - lišta je mierne narezaná. Džerelom zložený v uhľohydrátoch - obilniny, cestoviny z pšeničného kanca, celozrnný chlieb, hnedá ryža, zelenina, strukoviny, kyslé ovocie.

Viac gramotní v pozícii zmeny koncentrácie glukózy v krvi a pridávania produktov obsahujúcich sacharidy podľa princípu "glykemického indexu". Pіsl Trivaloїa Jedná sa o high-speed Určité Navalanthum. Odporúčaná Nároky Products, Scho Majut TEMAC І SEREEDNIY GI, oskilki ї і с и вольная від дот игловов вікна дзволова проскрить сбіленный польша глікогуен мользива Більшю иморой, Ніж и гі. Takýto cyklus umožňuje optimalizovať proces obnovy glykogénu, ale resyntéza glykogénu je rýchlejšia pre všetko v prvých 30 minútach po ukončení tréningu a potom pokračuje vo väčšom tempe 6 rokov.

Tuk, chcenie a nebyť hlavným zdrojom energie kulturistu, hodina tréningového procesu a všeobecná zložka stravy pre „pumpy“. Їх nedolіk in їzhі (menej ako 20% doplnkovej stravy energie z tukov), ktorá ovplyvňuje stravu športovcov, negatívne ovplyvňuje hormonálne pozadie športovca a jogovú prax. Biologická hodnota je na prvom mieste u všetkých rastúcich tukov, ktoré sú zodpovedné za polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré si telo nesyntetizuje, ale musia sa nachádzať výlučne v životnom prostredí. Ce persh pre všetky roslinnі olії chladné počasie, hrášok, nasіnnya.

Správne jedlo pre "kachkiv" je prenos 25-30 g / tuku oroseného jedla. Zo živočíšnych tukov najcennejšej hodnoty: množstvo živočíšneho tuku: mliečny tuk, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch, maslo a rybí tuk, ako tuk, pozri morský a riečny rebríček (tuniak, losos, sumec, makrela, sedavý) .

Optimálne šetrenie tukov - 1/3 tukov, 1/3 mononenasýtených a 1/3 polynenasýtených tukov ω-3 . Pri tejto diéte je potrebné opäť vypnúť trans-tuky.

Zvlášť dôležité je dostatočné množstvo tuku v strave počas tréningového procesu smerujúce k napredovaniu silových prejavov, ktoré robot dosahuje s tesnosťou do maxima pása, s takým m'yazi na rozvoj maximálnu možnú susillu v krátkom časovom úseku hodiny. Množstvo tuku v strave je možné znížiť na 30-35% natiahnutím tréningového mikrocyklu. S týmto, v jedle obov'yazkovo owen, sú prítomné a hojné tuky, ktoré môžu trvať zrýchlenú rýchlosť vibrácií (ľudský hormón), s nízkou koncentráciou takého nárastu sily, je nemožné. Navyše pri práci s veľkým vrtochom ich trápi viskózno-hlinitý aparát, pre ktorý je potrebné mať v tele dostatočný prísun rôznych druhov tukov.

Pri zostavovaní jedálnička netreba zabúdať na dostatočný prísun mikroživín (vitamínov/minerálov), pretože zohrávajú dôležitú úlohu v procesoch výroby, syntézy a produkcie energie. antioxidanty . Jedenie púčikov kulturistov často pomstí nedostatok, skupiny B, vápnika, horčíka, slín, zinku, antioxidantov ( vitamíny C і E selén, betakarotén). Preto v období intenzívneho tréningu, obov'yazkovy príjem komplexných vitamín-minerálnych komplexov. Poskytovanie vitamínov / mikroelementov amatérskymi športovcami však nie je vinné z prekročenia normy viac ako 2-krát.

Diéta stravovanie počas silového tréningu kulturistu vimics a vrakhovuє neosobné aspekty, jedným z najdôležitejších je vytvorenie a zlepšenie hormonálneho pozadia, čo umožňuje stále viac a viac vikoristovuvat schopnosť tela zlepšiť m'yazovoy tkaniva. Očividne koncentrácia testosterónu v tele Cholovіka Zaregistrujte sa Schwidth Pace of Pisl 35-40 Rockіv, že Harchuvanna Bodіbіlder pіsl 40 Rockіv Maє Springs Pіdtrimtsі Yogo Concentricії, Oskilki vіn Spring Сроторная сиили і M Izazoї Masi pre Rhunuki Synthesis Synthesis Bіlka v M'Yazovo Tkanivo і Nasadenie na Klіtin m 'vred (väčší počet jadier v m'ulcerových vláknach). Nedolіk rovnaký testosterón po 40 rokoch pіdsilyuє procesu m'yazovogo katabolizmu.

Zvýšenie koncentrácie testosterónu v spreji je správne organizované stravovanie. Pri tejto metóde sú v strave pri jedle zahrnuté produkty, ktoré pomstia zinok, ktorý je kontaminantom hormónu, a tiež ho transformujú na ženský hormón. estrogén . Hlavným zdrojom zinku sú ustrice, v 100 g ktorých je dodatočná norma pre dospelého človeka (15-20 mg) a rôzne morské plody (krevety, mušle, kalamáre, kraby), preto je potrebné zaradiť do diéta jedenia po jemnom, tepelne nefajčiarskom jedle 3x denne. Denná norma zinku pre kulturistu sa môže pohybovať medzi 20-40 mg v čase úhoru v závislosti od intenzity lovu.

Pre podporu testosterónu je dôležité zvýšiť množstvo tuku v strave až o 30-35%, tuk je hlavným materiálom pre trávenie testosterónu . S tým je potrebné zvýšiť redukciu najhojnejších tukov živočíšnej cesty (topy, mastné ryby, kyslá smotana). Všetky produkty, smotana zinok, pomsta neesenciálne mastné kyseliny Omega 3 /omega 6 , selén , redukcia tuku vitamíny A , E , Yaki sa podieľajú na syntéze testosterónu. Ako alternatívu je povolené užívať potravinové prísady, ktoré môžu obsahovať zinok v komplexoch s horčíkom a vitamíny C і D . Denná dávka horčíka pre športovca má byť 500-800 mg, a vitamín D - 25 mcg.

Pre výbuch syntézy inzulín , ktorý naštartuje proces premeny testosterónu na viazanú formu a aromatizáciu po zmene podielu sacharidových produktov s vysokým Glykemický index . Na zastavenie viroblénie a uvoľnenie nadpozemských estrogénov v stravovaní je potrebné zaradiť zeleninu z čeľade chrokultivov (repka, kapusta, reďkovka), do skladov týchto diindolylmetán (DIM), ktorý znižuje nadmerné hladiny estrogénu. Nemenej dôležité je bunkové tkanivo, ktoré čistí črevá od toxických prvkov, ktorých hromadenie vedie k nadbytku estrogénu.

Ďalšou z najdôležitejších myšlienok pri priberaní je správny spôsob stravovania. Jedným z čiastočných odpustení pochatkivtsiv kulturistov je 2-3 krát denne, v tú hodinu je stravovací režim vinný buti 5-7 krát. Pamätajte na jedno z najdôležitejších pravidiel – pri anabolickom type túžby nemôžete byť hladní. Je kategoricky zabránené preskočiť príjem, obdobie medzi odbermi nie je vinné z prehodnotenia 3 rokov, čo vám umožňuje zvýšiť množstvo glukózy v krvi športovca. Zbytok dňa je na vine, ale nie neskôr ako 2 roky pred spaním. Takýto režim umožňuje väčšiu asimiláciu živých prejavov a zníženie tlaku na sliznično-črevný trakt od spánku do večera.

Razpodil zharchovyh nutrіentsіv predĺžiť deň sa môže objaviť na princípe najdôležitejšieho zníženia sacharidovej zložky v prvej polovici dňa, ktorá je určená potrebou tela energie počas dňa, a bielkovín - v inom, čo je nevyhnutné na telo ako plastový materiál počas dňa. Tobto, podiel šetrenia na sacharidoch sa má zmeniť predĺžením dňa: lež vo veľkom biznise až do večera - v menšom a plnohodnotnom v 2 zvyšných jedlách. Pred spaním sa odporúča užiť „v noci“ dlhotrvajúci typ proteínu (kazeín) a pred spaním si na neutralizáciu katabolizmu a naštartovanie anabolických procesov dať po spánku proteínovo-sacharidový kokteil.

Pre podporu primeranej hydratácie a termoregulácie je dôležité dopriať rešpekt a dostatočný prísun vody, keďže na vine je konzumácia radín a solí, používajú sa v reze a potom. Navіt at pomіrnomu znevodnіnі organіzmu rіvennі vіroblennі testosterón іnіnієє іnіnі і pomirnomu pokaznіnі pokaznіnі. znevodneniya ponáhľaj sa katabolické procesy (Znižuje syntézu bielkovín a urýchľuje ich rozklad). Môžete sa dostať preč s primeraným množstvom vody (nie menej ako 2,5 l / dobu). Je potrebné piť vodu často a v malých porciách (200-300 ml každá).

Takže pri intenzívnych tlakoch je dôležité dodržiavať soľnú bilanciu, črepiny vody bez dostatočného množstva elektrolytov (sodík, chlór) v tele sa nezachytia, pretože procesy medzibunkovej hydratácie spúšťajú samotné elektrolyty. Bez ich dostatočnej koncentrácie vo vode by dodatková domovina viedla len k zníženiu úrovne hydratácie, čo by negatívne ovplyvnilo celkový zdravotný stav a športové výsledky. Preto sa počas stresového tréningu, najmä v horúcom počasí, odporúča pridať morskú silu (0,3-0,7 g / liter) do vody alebo vyhrať športové registračné odrody.

Diétne stravovanie v štádiu obarenia tuku prosharka (vysušenie tela)

Ďalšou fázou po súbore telesnej hmoty pre športovcov, ktorí sa venujú kulturistike, je formovanie reliéfu tela pre redukciu tukových buniek. U väčšiny športovcov je táto fáza často spojená s úbytkom hmotnosti, čo nezodpovedá správnemu prístupu k procesu „vysúšania“ tela. Bez ohľadu na stratu vagíny ako celku, tréningový proces a jedenie sú zamerané na odlupovanie podkožného tuku prosciutto pri zachovaní povinnosti suchej hmoty m'yazovoi a silových charakteristík m'yaziv.

Sušenie tela sa má vykonávať iba so zvýšenou hmotou m'azovіy, črepy v prípade nedostatočnosti її, vysušenie tela spôsobiť vyčerpanie / ochorenie tela s pomalým m'yazami a ovisnutou pokožkou. Ukazovateľom účinnosti odlupovania tuku prosharka je množstvo tuku v tele. Referenčná hodnota pre amatérov je spravidla 13-15% a 15-18% pre ženy. Profesionálni športovci redukujú tuky a na nižšie ukazovatele, mali by však bojovať len pred mágiou a na krátky čas.

Vychádzame z princípu D_Ti so Zniezhenia Zhire є Zniphenna Rivne Glіkogenu v M'-Majazh і Crossing Obmіna Rechovin v organіzmі na Lіpolіz, Shahh, aby sme dosiahli shih atléta na Spetsian Ratsіnnyayon na Spetsian Ratsіynuyon the Aduce Záporná bilancia energie v komplexoch zníženie m'yazovoi masi).

Diéta na vysušenie tela bude na základe negatívnej energetickej bilancie v organizme, čo povedie ku kalorickému deficitu v stravovaní podľa úrovne energetickej náročnosti športovca (základná spotreba energie a spotreba energie na fyzickú aktivitu ) metabolizmus . V rovnakej dobe, pre zachovanie m'yazovoi hmoty, dusíková bilancia je vinný zaostáva.

Pre amatérskych športovcov je optimálnou možnosťou sušenia metóda postupného (krokového) znižovania kalorického obsahu stravy s kalorickým deficitom jedenia na úrovni 10-20% podľa dodatočnej miery redukcie. Dá sa k nemu dospieť tak, že do jedálnička zaradíme dôležitejšie produkty s vysokým glykemickým indexom a tuky (v menšom svete). Zdá sa, že telo s neustálym nedostatkom uhľohydrátov začne krok za krokom prechádzať na iný typ odberu energie – lipolýza , Scho a vyrábať pred spalyuvannya pіdshkіrnogo tuku.

Rýchlosť redukcie sacharidovej zložky je určená danou rýchlosťou odlupovania spodného tuku. Pri norme nie je na vine celková strata telesnej hmotnosti, ale viac ako 1 kg / deň, spravidla pri preexponovaní indikátora sa zapne mechanizmus vlastnej ochrany tela a mastná pro-miska áno. neznižuje, ale začína pribúdať. Preto je mimoriadne dôležité kontrolovať telesnú hmotnosť a rovnať sa tuku. Hlavnou pardónou kulturistov je prudké zníženie obsahu kalórií v potravinovej dávke. Tento proces je na vine postupne a krok za krokom, pričom sa kalorický obsah stravy znižuje plynulejšie a s najdôležitejším tukom a m'yazova hmota sa mení vo výrazne menšom pomere.

Vyššia úroveň BJU v strave so suchým telom sa mení a stáva sa 50-60% bielkovín, 10-20% tukov a 30-40% sacharidov v rôznych systémoch stravovania. Pri práci na úľave je obzvlášť dôležité postupne znižovať uhľohydráty pridaním až 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Telesná hmotnosť akoby v tom období prestala klesať, je potrebné znížiť príjem sacharidov. Sacharidy v strave pri konzumácii vína predstavujú skladacie sacharidy (obilný chlieb, obilné zrná, cestoviny z ošípaných, hnedá ryža, kyslé ovocie, zelenina), s ktorými sa odporúča jesť ich v prvej polovici dňa.

Ak je potreba bielkovín, ich množstvo sa dá vymeniť za rovných 1,5-2,0 g / kg vody a smradu viny, ale je to zastúpené rovnakými živočíšnymi bielkovinami s vysokým prírastkom - nízkotučné červené mäso ( yalovichina), králičie mäso, kurčatá, morky, vajcia, ryby, morské plody, nízkotučné mliečne výrobky (jogurt, mlieko, sirup, kefír). Tuky v strave by mali byť prítomné v minimálnom množstve, ale nie menej ako 40 g na dobu (0,5 g na telo). Ešte dôležitejšie je, že rastúce tuky, tvrdé živé tuky sú prakticky vypnuté.

Pri sušení a práci na úľave v strave je jedenie vinná predbiehaním nízkotučného ježka a prírodných produktov. Časté omilostenie amatérskych športovcov a stravovanie s úplným vylúčením tukov alebo minimálnym množstvom sacharidov, čo je neprijateľné a navyše zdravotne nebezpečné z dôvodu rozvoja rizika ketoacidóza a zbіlshennya navantazhennya nirki cez spozhivannya na veľkom kіlkostakh bіlkіv. Zrýchlený metabolizmus je podporovaný cestou prudkého jedenia (5-7 krát za dobu) a žitím v množstve nie menšom ako 3 l / deň. Prisypte feferónku a zelený čaj na podporu metabolizmu.

Do hodiny sušenia zbierame vysokokalorické produkty - rýchle občerstvenie, konzervy, majonézy, údeniny, kečup, tučné mäso a ryby, sóda, soľ, marináda, zucerki, zukor, džem, džemy, mrazivé, sušené ovocie, med, sladké drievko (hrušky, broskyne, marhule, banány, hrozno, tomel), tіstechka, torti, tіstа, škrobová zelenina (baklažán, zemiaky, kukurica), nápoje obsahujúce alkohol, črepy smradu galmuyut proces spaľovania tukov.

Kulinárske spracovanie produktov sa spája s varením, dusením, dusením, dusením, mazanie je vypnuté, mušle zvyšujú obsah kalórií v potravinovej dávke. Zelenina a zelenina sa odporúča pestovať v sirote. Existujú aj iné diétne programy na vysušenie tela - metóda sacharidovej záťaže, keto diéta, smrad však hlavne využívajú profesionálni športovci.

Sušenie tela amatérskymi športovcami je často sprevádzané omilosteniami, z ktorých hlavné sú:

• Rizke zamezhennya obsah kalórií v strave stravovania.
• Podrábanie / preháňanie.
• Vylúčenie zo stravy jedenia tukov alebo sacharidov.
• Vidmova v soli.
• Pravidelný príjem počas dňa a nerovnomerné rozloženie počas dňa (odstránenie jedla, zníženie sacharidov v druhej polovici dňa).
• Nedostatočné bývanie v slobodnej vlasti.
• Vіdsutnіst kontrola nad tempom (shvidkіstyu) zníženie telesnej hmotnosti.
• Neprimerané / nevyargumentované športové stravovacie návyky.

Pri pohľade na vysoké náklady na stravovanie sa veľa športovcov snaží zostaviť svoj rozpočtový jedálniček pre kulturistu minimálne. Pre tento deyak sa kulturisti často snažia postarať sa o pomoc detského jedla. Veľa športovcov sa na fórach hemží aj tým, ako dospelé dieťa jedáva a ako ho poraziť, aby nahradil bielkoviny? Bezumovno, Dityache harchuvannya dozvolyaє Znížiť navantazhennya na rozpočet, ale Dityache harchuvannya v bodіbіldingu nie je Mauger zamіniti športové harchuvannya v tsіlomu abo proteїn zokrema, oskіlki ono priznachene pre іnshih tsіley i Got zovsіm Inshyj bilancie nutričné ​​nutrієntіv aj pre naroschuvannya m'yazovoї masi nie pіdhodit.

Navyše nahradenie športového stravovania deťmi v mysliach intenzívnych fyzických dobrodružstiev môže viesť k zlému zdraviu a nižším športovým výsledkom. Väčšina športovcov sa tiež previnila tým, že pochopili, že proces naberania telesnej hmotnosti a sušenia svalov trvá najmenej 3-5 mesiacov.

Snažte sa zrýchliť proces a podceniť súbor noriem / venujte čas dosiahnutiu neskutočného zloženia tela pre váš somatotyp, môžete sa negatívne podpísať na zdraví športovca, na srdcovo-cievnom systéme, či pohybovom aparáte. systém. Zvlášť nebezpečná je transcendentálna krátkosť spúšťania vag, ktorá môže byť sprevádzaná zníženou účinnosťou, oslabením imunita , Kognitívne nezhody, zhoršené sebavedomie.

povolené produkty

Diéta kulturistov zahŕňa:

• Polievka na mäsovom / rybom vývare s minimom tuku.
• Kuracie vajcia na pohľad (budem viac-menej veveričky).
• M'yaso yalovichini / teľacie, kuracie, králičie, morčacie vo varenej, dusenej, pečenej viglyade.
• Mastné vidi riečne / morské ribi (treska, merlúza, sardinky, tuniak, losos, pstruh), ustrice, morské plody (kraby, krevety, chobotnice, mušle).
• Celozrnná kaša, obilný chlieb, hnedá ryža, obilný chlieb, makaróny z celozrnnej múky, visivka.
• Kyselé mliečne nápoje a výrobky s nízkym / stredným obsahom tuku (pevné siri, syrah, ryazhenka, jogurt, kefír).
• Roslinový olej nerafinovaný studený vіdzhimu, vershkov olej, rybí olej.
• Sójové bôby, strukoviny (hrach, sacharóza, kvassola, cícer).
• Hrach, morské riasy, nasіnnya, nasіnnya sezam a lyon.
• Zelenina (sladké drievko, mrkva, zemiaky, kapusta, cibula, cibula, cuketa), gorodny green.
• Ovocie/bobule iné ako sladké drievko.
• Čerstvo pripravené šťavy, bylinkový čaj, bylinkový čaj, zelený čaj s citrónom, stolová voda bez plynu.

Tabuľka povolených produktov

Povnistyu alebo chastkovo obmezhenі produkty

Diéta kulturistov zahŕňa:

• Mastné bujóny a polievky na ich základe.
• Konzervy, kravské mäso, údené produkty, tučné mäso, výrobky rýchleho občerstvenia, mäso z gander / smoliarske mäso, hotové nápoje, tuky na tvarovanie.
• Zukor, čokoláda, zmrzlina, džemový med, sušené ovocie (figy, rodzinky, sušené slivky, datle, sušené marhule), tsukerki, sladké drievkové dezerty, jami, kondenzované mlieko.
• Pšeničný chlieb, koláče, mlinty, klíčky z listového/zdravého cesta, krupicová kaša, wipichka, pechivo, pelmene, oblátky, tistechka, halušky.
• Splynujte a piť alkohol.

Tabuľka zozbieraných produktov

Menu (režim jedla)

Menu Bodіbilder Sklady _ndivіdulny, ZGіDdza RatsіYon Harchuvannya Bodіbіlder Tangeame (KDіr Vagi, Trenvalnye Etham (KDіr Vagi, Drylanye Etham (KDіr Vagi, Drylah Tіl) ZGіDdzi-Perzské Pervolty / Ploty RAZE KARCHUVANYA і Spevvіon Kharchuvannya і бжу.

Jedenie môže byť priamou injekciou do výmeny reči v ľudskom tele. Výmena prejavov má byť uložená v závislosti od skutočnosti, že ľudia sú stále nažive, a ja sa už neviem dočkať. Vіd tsego stanoviť hlboký fyzický a psychologický tábor samotných ľudí, rіven nebhіdnyh rіchovіn organіzma, a rіvіn іntelekt sám. Nemenej dôležitý je výber jedla v kulturistike, črepy sú potrebné na zvýšenie hmotnosti m'yaziv a pre potrebný život reči je navyše dostatok množstva. Je nemožné zľutovať sa nad jedlom, inak nemôžete pomôcť výsledku dobrého tréningu.

Chi nie je správne pіdhіd pred jedlom môže negatívne ovplyvniť výsledky tréningu, ale zdá sa, že je to jednoduchšie - všetko pracі bude marihuana. Títo odborníci na výživu sa musia vážne venovať kulturistike vo fáze klasu. Pre ktoré podrobné schémy stravovania, ako chrániť špecifiká tohto športu: rast mäsa obsyagiv. Tsey proponovaniya plán pre odpustenie, ako pritamanni pre pochatkіvtsіv športovcov. S týmto sa kulturisti často pýtajú na výživu, zároveň sú na to pripravení, ale kulturistika je tu už dlho, chce a má svoje špecifiká.

Zvichayna schéma stravovania, ktorá slúži ako veľké množstvo ľudí, ale náklady na jedlo, večeru a večeru nie sú vhodné pre kulturistov. Ak rozbijete kamene medzi dávkami a urobíte to, športovci budú za hodinu veľmi hladní, rozbité kamene prejdú procesom výmeny prejavov rýchlejšie. Pocit hladu telo športovca hladuje po energetických zásobách, ktoré sa v tele športovca vždy nachádzajú.

V momente čchi začne telo v mysli vylučovať hormón kortizol, ktorý začne vypľúvať bahno, čím sa znižuje energetický potenciál tela.

Krym tsgogo, vіn začne spaľovať rezervy v pečeni a m'yazah v sacharidoch, ale nemožno to dovoliť, pretože sa používa m'yazova hmota, ako športovec je indukovaný nahromadenie v tréningu. Znížte tak veľmi rіven glykogén, ktorý je indikátorom pripravenosti na ďalší tréning. Čím viac rіven glykogénu v pečeni a m'yazakh, tým väčšia je mužnosť športovca a tým viac jogových cvičení. V tomto prípade potrebuje športovec prijímať potravu približne 6-krát denne, ale v menších porciách. Zavdyaki skorochennyu hodinu mizh priyomy їzhi, telo športovca je neustále kŕmené glukózou, pretože pochádza z čriev. Týmto si uložte glukózu a telo neje a nemetabolizuje kortizol. A už len jedno plus za podobný prístup k jedeniu športovcov.

Stravovanie podľa takejto schémy urýchli proces výmeny prejavov, čo takýmto spôsobom privedie rast m'yazovy hmoty k zrýchlenému tempu. Existuje ešte jedno, dôležitejšie plus častého jedenia: aminokyseliny neustále vyživujú m'yazi a zabezpečujú ich rast. Neustála prítomnosť aminokyselín v krvi spôsobuje, že telo športovca je odolnejšie voči iným negatívnym vonkajším činiteľom. Prirodzene, stabilná imunita je efektívnejší a efektívnejší tréning.

Aké je správne jedlo pre sadu m'yazovoi masi?

Pod pojmom „správne stravovanie“ pre športovca by sme mali chápať zvyk žiť v jedle a nápojoch, ako keby sme prijímali rast mäsového tkaniva. A z iných produktov, ktoré nie sú veľmi žieravé, je lepšie zaradiť ich do stravy. Pred takýmito výrobkami by ste mali pridať plynné nápoje, výrobky zo sladkého drievka, zdobu a tiež najviac shkidli, mastné a lubrikované výrobky. Pri správnych stravovacích návykoch je spravidla konzumácia potravín z prírodných surovín na hrane. Kulturisti jedia hlavne potraviny z trhu, smrad vonia po čerstvom mäse, rybách, zelenine, ovocí.

Zha, pridbana na trhoch je vzdorovito korisna, oscily sa nedaju specialnym pripravkom, kedze umoznuju produkty vitaminov a mikroelementov. Krіm tsgogo, smrad nie je mazať produkty, ale variť ich pre pár, na grile atď., Bez pridania živočíšnych tukov.

Je zrejmé, že je možné jesť McDonald's, ale zjem to, nie je to varené v novom, je to viac, má to byť veľký problém. Pre štíhlych športovcov môžete jedno jedlo v McDonald's nahradiť šiestimi možnými. Ak si dáte pár hamburgerov, môžete svoje telo naplniť 25 g bielkovín a 66 g sacharidov. Známka bez špiny, ale v vіd vіvannya rozmazané zemiaky, koktaily, mráz a pіrіzhkі vіdmovitytsya lepšie, takže ako krіm skodi neprinesú nič dobré.

Koľko bielkovín je potrebné denne?

Bіlok є budіvelnym základ, bez ktorého nie je možné postaviť m'yazi. Príliš veľa ľudí si myslí, že urýchlim rast bielkovín. Na rast m'yazovoi masi sa používajú také hormóny ako testosterón, rastový hormón a inzulín. Ale pre myseľ, že v tele je dostatok bielkovín. Ak je organizmus považovaný za príliš malý, potom život m'yaziv bude vrčať. Proteín sa prijíma v množstve 2 gramy na kilogram tela športovca. Postupne sa norma môže zvýšiť až na 2,5 gramu. S vázou blízkou 90 kg je potrebné prežiť takmer 200 gramov bielkovín denne, alebo aj viac. Tse kіlkіst je lepší ako rozpodіliti za 6 priyomіv їzhi.

Ktorý proteín je lepší?

Veľa športovcov si na sivý proteín zvykne, teda hneď ako sa dostane do tela. V sirotom proteíne sú známe leucín, izoleucín a valín, pretože sú dôležitými zložkami, ktoré zabezpečujú potrebný rast mäsových tkanív. Užívajte tento produkt päť rokov pred tréningom a tiež po ňom.

Aké je chápanie „dobrých“ tukov

Zhiri vvazhayutsya hlavný dzherel doplniť telo človeka energiou, ktorá sa ich nebojí. Jeden gram tuku obsahuje až 9 kalórií, čo je dvakrát viac ako menej sacharidov. Je zvykom pamätať si, najmä v neskorých popoludňajších hodinách, že dobré tuky sú tuky a zlé sú stvorenia. Po pravde to tak nie je, črepy ľudskej konzumácie a živočíšne tuky, črepy smradu slúžia ako zdroj pre sekréciu testosterónu a ďalších, nemenej dôležitých hormónov.

Vegetariáni majú spravidla nízky m'azový tón a nízku sexuálnu aktivitu. Je to spôsobené nedostatkom testosterónu v ich organizmoch v dôsledku vylúčenia živého tvora zo stravy. Tuk sa v podstate nedostáva do tela človeka, keďže človek žije na svete. Pre normálny rast gaštanovej hmoty kulturistu je potrebné, aby si zvykol na potravu trávnatej aj divokej potravy. Z väčšej časti musíte prijať rib'yach tuk, vyhnúť sa mastným kyselinám z rodiny Omega 3 a nie viac ako 30% vašej dennej stravy.

Čo musíte jesť pred tréningom?

Povolanie s kulturistikou je dovolené vziať na obov'yazkove priymannya їzhi pred tréningom. Tu, 1,5-2 roky pred її na klas, stačí jesť. Môžete si dať kurku, yalovichinu alebo ribu s varenými zemiakmi, ryžou alebo pšenicou. Prvý rok pred tréningom sa pije kokteil na pomstu šedých bielkovín (20 g) a sacharidov (40 g). Takýto pіdkhіd pred jedlom umožní efektívnejšie vykonávať tréning a vybudovať obsyagi m'yazіv.

Čo treba urobiť po tréningu?

Nemenej dôležité je, že po tréningu ihneď vypite kokteil s 20-40 g sirotského proteínu a 40-100 g sacharidov. Podobný kokteil sa nazýva gainer. Tu v prvej polovici roka bude telo potrebovať sacharidy, ktoré umožnia dojesť. Môžete si dať aj biely chlieb alebo zemiakovú kašu. Navyše podľa príjmu bielkovín a sacharidov nie sú žiadne stopy, pretože ich denná aktivita vyvoláva vylučovanie kortizolu, čo nie je problém.

Je potrebné piť vodu a zručnosti?

Črepy ľudského tela sa tvoria hlavne z vody, potom sa bez nej v tele nenachádzajú žiadne procesy, vrátane rastu m'yaziv, takže pre ich rast je potrebné to isté pre vlasť. Väčšina zalievania tela má návykový charakter. Na uznanie musíte vypiť 3 šálky vody a prejsť sa za svoj tábor. Ak je všetko v poriadku, potom cez pіvgodini budete musieť ísť na toaletu. V ďalšej chvíli by som o tom mal premýšľať, ako keby som mal deň ísť na toaletu, mal by som povedať o prítomnosti choroby. 3,5 litra vody na dobu pre kulturistu je norma.

Vlasť vám spravidla umožňuje neustále odstraňovať toxíny z tela, a tak žiť samotné bahno. Ak sa športovec cíti trochu bezpečne, potom je potrebné zabrať to príliš ďaleko. Ak vypijete 1 pohár a trochu špargle, nabudúce je lepšie piť 2 fľaše.

Môžete porušiť športovú diétu?

Ľudia, ktorí radi sedia večne na diéte, chcú vyskúšať niečo slané, napríklad mrazivý koláč, pizzu alebo sladké drievko. Nebudú žiadne problémy, keďže športovec vyzerá ako vychudnutá postava. U takýchto športovcov je povolené 1-krát týždenne porušiť režim správneho stravovania. Ako športovec a toľkokrát denne bojovať so svojou zayva vaga, potom je dovolené, aby porušil režim iba raz denne. Inými slovami, zo 6 dávok života môže byť jedna dávka shkidlivim, ale 5 výčitiek sa sčítava výlučne pre zdravý život. Zároveň je potrebné jesť menej, aby ste mohli prispieť ku každodennej strave kalóriami.

Jesť po tréningu na sadu masi

Je to melodicky kožené pre nás, cholovikiv, túžiacich len raz po večernej recenzii černošského akčného filmu s červenajúcim sa atlétom v hlavnej úlohe, zamyslene ovoniavajúc svoj „pivný sval“, pristihujúc sa pri premýšľaní o tých, ktorých nie je zlé vidieť. že Yankee gratuluje svalovcovi, potom je balík váš. Niekedy to začneme robiť nedbanlivo, nevložíme jogu do dlhej škatule a začneme priamo uprostred noci, keď voláme na svojich príbuzných a príbuzných. Zvlášť usilovne odovzdať svoju poistku inšpirovať do rany, zmushuyuchi sa vrhnúť skoro ráno a začať hodnosť prestávku. Ale z neúspechu, nepoznajúc viditeľné výsledky za deň alebo dva (a to je nemožné na takú krátku dobu!), Najčastejšie na to ušľachtilé zabúdame a inšpirujeme sa k prehodnoteniu, že „tieto“ steroidné príšery“ naozaj nie sú dobré. Naozaj je naozaj možné dosiahnuť naozaj dobrý výsledok, o tom, čo mi, no, hneď bude povedané.

Kulturista dosiahol úspech, položil si ruku na srdce, povedal vám, čo je prvá vec, prečo by ste mali začať, - je správnejšie jesť. Je zrejmé, že nemôžete vyrastať sami, ako huby po sne!

Z dobrého dôvodu poskytuje tradičná trojnásobná diéta s nevyhnutným občerstvením iba 2000-2500 kalórií za deň. S takýmto prístupom k jedlu nikto nešiel do rastu slušnej m'yazov hmoty. Náš typ potrebuje špeciálnu diétu. Lyakatisya tento výraz, ktorý v preklade z gréckeho jazyka doslova znamená iba spôsob života, ani stopu - nikto vás nebude obťažovať, aby ste sa udusili varenou mrkvou alebo falošným vegetariánskym zajacom z nesmrteľného stvorenia Ilf a Petrov.

V strave je zrazu vašou povinnosťou mať produkty na efektívne oživenie organizmu. Vpravo, v skutočnosti, že existuje veľa kmeňov, ktoré sú zahrnuté v našom primárnom menu, je extrémne neúčinné na budovanie m'yazovoi masi. Napríklad polievka. Namiesto hnedých rečí, aminokyselinový krém, obsahujú až minimum, aby ste sa z tohto produktu dostali aspoň na m'yazový rast, musíte urobiť viac ako jednu porciu a nie dve. Ale ten istý rezeň – do sýtosti si doplňte tuk a nestačí os sacharidov a bielkovín, ale pre vaše telo je potrebný samotný smrad! Pre lepšiu chuť v našej dobe budú grilované kuracie lievance, varené kuracie mäso, cestoviny, hnedá ryža, čerstvé šťavy, ovocie, zeleninové šaláty, tenký hrášok. Zagalom a vôbec podstatou mysle. Teraz si vypočujme správu o tom, ako, ak a v určitom počte ľudí, by sa malo všetko žiť.

Kedy si vezmete jedlo?

Je logické pracovať ráno po prebudení zo spánku. Katabolické procesy v tele zosilnejú a m'yazi vlastne „spáli“ kožné chumáčiky až na kosť. Obmieňajte, čo potrebujete jesť, ak nechcete! Ako príklad takéhoto „sna šampióna“ si môžete priniesť ovsenú kašu (vvsyanka, ryža, pohánka), povedzme 100-150 gramov a 300 gramov kuracieho filé. Neodolateľnou možnosťou by bolo jahňacie mäso so 4 zhovtkiv a 10 bielymi s pomarančovou čerstvou šťavou alebo skvelá kuchyňa s nízkym obsahom tuku. Nevolal si, aby si prijal svoju lož? Skúste väčšinu dňa s kokteilom. Na dokončenie pomocou mixéra 2 polievkové lyžice rastlinných plastov, 1 banán, 100-150 gramov nízkotučného syrahu a nízkotučného kefíru, taká sumish hviezda „nі“ bude katabolická najmenej 2-3 roky!

Ako často je to potrebné?

Len často jesť jedlo, aby sa zabezpečil rast m'yaziv! Ak ste si dali ráno ľahké občerstvenie (napríklad pán s ovocím alebo kefír s pár vajíčkami), potom si naplánujte výdatné jedlo o 2 roky po ľahkom jedle (povedzme po 300 gramoch ribi s 200 gramami pohánka) môžete jesť vo veku 3-4 rokov. Minimálny počet prijatých jedál je 5-krát denne. Do bodky, samotní kulturisti ako prví ocenili lekársky tím okolo 8 jedál denne!

Prečo nemôžete jesť všetko?

Ako ste už pochopili, їsti všetko je v rade, efektívne vyzdvihnúť na rovnakom m'yazovu masu, nie vide. Po naplnení banky čipsami a vrecúškami sa nebudete môcť čudovať spúšti a ryži, ale iba niekoľko dobrých produktov bude dobyté a budú pôsobiť ako prebudzovací materiál pre rast m'yaziv! Musíme povedať „nі“ zhі, pretože negatívne ovplyvňuje funkčný stav trávneho systému. Tento „čierny zoznam“ zahŕňa údené mäso a gostra їzha, rozmazané bylinky a varené nápoje. Absolútne neprijateľné tsukor a produkty na báze jogy, najmä v časoch, keď je vaše telo slabé na množstvo tukových zásob. Obviňujte to z obdobia po tréningu a potom až po príjme dostatočného množstva bohatých bielkovinových produktov. Nikdy nemiešajte tuk a sacharidy v jednej miske (napríklad vymastené zemiaky, makaróny s vrchným maslom, pekárenský chlieb s tukovým sirupom atď.).

Produkty, yakі korisno їsti "pre masi" v ktorúkoľvek hodinu dňa a noci:
Celé kuracie vajcia (so zhovtki), asi 2-5 kusov za deň. Už niet ani stopy, keďže v zhovtke je veľa „shkidly“ tuku a cholesterolu, čo sa negatívne podpisuje na pečeni. Vaječné bielky od 10 kusov denne až po desať desiatok! Nie lakayetsya tsієї, to bolo dané, nebezpečné postavy, dokonca aj bielkoviny sú čisté, obohatené o aminokyseliny produkt, ktorý predstavuje menšiu hrozbu pre pečeň, menej nevinné kuracie prsia alebo rovnaké ryby.
Kalmáre, rapani, mušle - buďte ako morské plody - skvele bohaté na bielkoviny a nie sú povinné pomstiť "shkidlivih" tuky, takže ich môžete zaradiť do nového programu! Rastlina yakomoga more riba, môže byť akejkoľvek odrody, najmä hnedej mastnej riby. A dokonca aj ako tuk v žuvačkách, bravčovom mäse alebo topoch, vyvolávajúcich plnosť a shkidliv pre náš milovaný organizmus, tuk v rebrách alebo, povedzme, v olivovom oleji, navpaki, jogo zmіtsnyuyut.
Prevažne cenné sú nízkotučné siri, črepiny smradu sú bohaté aj na bielkoviny, hnedé mlieko, sir a kefír na pranie minimálneho množstva tuku v nich.
Vtáčia hruď je klasický dzherelo bilkiv pre kulturistu. Počas dňa môžete jesť vo veľkých množstvách, aby ste zvýšili svoje nadšenie, jedinečne so šupkou a inými mastnými časťami.
Aké sú náklady na mäso, je potrebné dodať iba chudé teľacie mäso alebo yalovichini. V ideálnom prípade varte bazhano s týmito výrobkami na pare kotlety alebo mäsové guľky s minimálnym množstvom tuku a múky. Týmto spôsobom môžete jesť viac mäsa a vaše telo bude úspešnejšie pri trávení potravy.

Hladný po stanovenej hodnosti dňa výrazne zvýšite svoje šance na dosiahnutie stanoveného cieľa: choďte na pláž s hrdo zdvihnutou hlavou, pozerajte sa na mužské polovičky poddajnosti a ovoňajte šepot ženy!

Stravovanie pred a po tréningu

Nakoniec, pár slov o tých, ako jesť pred a po tréningu v telocvični, aj keď strana procesu budovania hmoty m'yazovoi nie je menej dôležitá - fyzicky máte pravdu.

Ako vidíte, v uhľohydrátoch je rozumné rozdeliť sa na shvidki a povilni. Pred prvou skupinou sú tsukerki, koláče, dobrá vipіchka, varennya, biely chlieb a іn. Väčšina sacharidov - biely plast, čierny chlieb, zelenina deyaki, všetky obilniny, najmä ryža. Samotný smrad je skôr na zvyknutie pred tréningom, črepy na revitalizáciu krvi glukózou krok za krokom, a to je dôležité vedomé zvýšenie m'azovoy hmoty.

Pre intenzívne fyzické dobrodružstvá je potrebné, navpak, doplniť slanými sacharidmi: žemľu, rodzinku, med a iné, Golovnya, si môžete dopriať v primeranom množstve.

Zostáva ešte jeden bod: be-yakі pood dobro s očividnou cieľavedomosťou a drzosťou voči tichým, ktorým je smrad adresovaný. Som si istý, že máte є і і ​​​​іѕ аkоstі, a zazdalegіd výsledkami, ktoré môžete dosiahnuť!

Hitayuchi m'yazi, môžete zvýšiť ich tón, zvýšiť silu show a účinok aloe vera bude minimálny, ak sa jedlo nebude jesť správne. Slide tiež vrakhovuvaty, scho pre cholovіkіv i zhіnok іsnuyut absolútne odlišné spôsoby stravovania, nie je podobný jednému. Є všeobecné odporúčania, ktoré sú vhodné pre predstaviteľov oboch článkov, no stále dodržujú individuálny režim stravovania.

Režim stravovania pre ľudí

Sneť v jedle - ce dotrimanya rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov. Ľudské telo saje do tej miery, že si vybuduje m'yazovu hmotu bez špeciálneho zusil. Preto sa používa ľudský hormón testosterón, ktorý je u žien výrazne znížený v menšom počte, preto je polovica ľudí chudšia a chudšia, svaly sú menej výrazné, dievčatá sú nižšieho vzrastu a štíhlejšie do plna .

Aby m'yazi začali rásť, je potrebné vysadiť 2 g bielkovín na kilogram vlhkosti za deň. Bolo by to lepšie, všetko je jednoduchšie: їzh biela, choďte a zbierajte m'yazov masu. Ale іsnuє і taký ukazovateľ, ako index masi tela. Pod ním môžete umývať na uvazі spіvvіdnoshnja zhirivіv, m'azovoї masi, vodu a vnútorný tuk. Najjednoduchší vzorec na výpočet IMT je: vaga / rіst v metroch². Výsledok pod 16 znamená nedostatok sily, ako keby bol ukazovateľ vyšší ako 25, nehovoriac o svetovej veľmoci.

M'yazi sú zložené z bielkovín. Aby sa zápach zvýšil v tele, bolo potrebné zvýšiť prietok krvi do m'yazovyh vlákien za pomoci fyzických práv, zvýšiť m'yazam viacnásobnej mikroexpanzie, aby sa v procese posilňovania štruktúra vlákna, m'yaz rástol v obyaz, a tiež vziať rast tela na pomoc bіzіchnі. Športovci pre sadu m'yazovoї masi koristuyutsya so špeciálnymi prípravkami. Všetky proteínové koktaily, energetické nápoje, tablety s L-karnitínom. Odpustite smrteľnému vinníkovi a zaraďte do svojho jedálnička jedlá obsahujúce sacharidy a mastné jedlá. Pred nimi je možné vidieť:

• vipіchka a pekárenské výrobky
• zukerki, čokoláda
• zukor
• sušené ovocie
• džem, džem, smotana
• ovocie sladkého drievka a sušené ovocie
• kravský vlk a klobásy
• údené produkty

Vegetariáni si budú ťažko vyberať stravu, pretože v rastúcom ježkovi nie je dostatok bielkovín. Vignatok môže byť sir tofu zo sójového mlieka, strukovín, hrachu (smradový tuk z aloe), húb. Ak chcete využiť svoju vôľu sadnúť si na tieto produkty, tak buďte láskaví, no KKD v nich bohato narábajú so živočíšnymi bielkovinami.

Muž zo zayvoi vaga, ktorého pás je viac ako 100 cm, po pribratí na váhe sa nemôžete pochváliť krásnym telom. Pre koho je potrebné sa v prvej sezóne postarať o „sušenie“, aby spálili tuk. Pre človeka je úloha pohodlnejšia, takže je potrebné, aby ušetril m'yazovu hmotu. To znamená, že diéta by mala prebiehať tak, aby si organizmus odobral všetko potrebné pre mäso a poddávkoval „bledo“ pre tukové usadeniny. Energia sa tak bude brať z tukových usadenín podsvetia. 80% hrubej stravy človeka je zodpovedných za hromadenie bielkovín. Pred tým ležia nasledujúce produkty:

• vaječný bielok
• riba (treska tmavá, merlúza, triska)
• mliečne a kyslomliečne výrobky so zníženým obsahom tuku alebo s nízkym obsahom tuku
• morské plody (krevety, chobotnice, mušle)
• morčacie mäso
• yalovicha alebo kuracia pečeň
• Kuracie prsia
• zeleninový šalát s nízkotučnou kyslou smotanou (v malom množstve)
• zelený čaj
• minerálna a pitná voda bez plynu

Zvláštnosť sušenia u ľudí je taká, že po odobratí kože po dobu 2-3 rokov a oblečenia sa neberú do úvahy. Posledný bod je dôležitý, ktorý naštartuje proces metabolizmu. Zvyšok dňa je splatný maximálne 2 roky pred spaním.

Muži mali viac šťastia, nižšie ženy. Smrad si môže dovoliť vlastné sacharidové produkty, inak im neubudne sily na honbu za veľkými fyzickými dobrodružstvami. Makaróny z prvotriednej pšenice, celozrnný chlieb, obilná kaša - to všetko v malom množstve môže byť prítomné v strave. V opačnom prípade môže prítomnosť uhľohydrátov viesť k nervovým pohľadom a spôsobiť, že sa hladný bude cítiť neupravený.

Sušenie sa vykonáva 3-4 dni v období úhoru v závislosti od výsledkov. Subbag je krasne ulevne telo a ani gram zayvo tuku.

Ak žena chodí do telocvične a chce získať reliéfne telo, potom úloha pre ňu na tvári človeka nestačí. Ak človek napumpuje množstvo hormónu testosterónu, potom ženy rovnako zvýšia hormón estrogén, ktorý je zodpovedný za zaoblenie ženskej postavy a za ukladanie tuku v oblasti stegónu, pásu a vnútorného povrchu. zo stegne. Žena nezasiahla skilki, nemohla sa dostať s úľavou bez stosuvannya profesionálnych zamestnaní na chudnutie alebo výkrm. Áno, nádherne, šťastný volodarki s tenkou postavou, yakі môže їsti, čo je dobré, a nie tovstіti. Ale, hovoríme o skvelých ženách, ktoré sú múdrejšie na maximum, nižšie na najhoršie.

Odporúča sa žiť v їzhu vyvsіnі visіvki v množstve 1-2 lyžičky na dobu. Dánsky výrobok - nie "Herkules" z obchodu a nie všetky plasty. Tse vlastný peeling na črevá. Vvsyanі visіvki mayut vіstіvіst zbіlshuvatisya 25-krát. Zápach budovy štiepi tuk, ktorý liezol po stenách čriev. Ak nešportujete, môžete zhodiť kilo kilogramov pomocou závesov.

Aby sa telo v procese chudnutia nekŕmilo ketónovými produktmi (produkty rozkladu tukových usadenín), je potrebné piť veľa čistej nesýtenej vody. Bazhano noste so sebou tanec 0,25-0,5 litra a pravidelne pite vodu. K sušeniu nepatrí zapracovanie tukov, ale negatívne sa to podpíše na ramenách a vlasoch. Dovtedy bez tuku prestáva fungovať hormonálny systém, takže si žena berie hormóny do svojho tukového skladu. Viac ako vylúčenie tuku viedlo k zlyhaniu menštruácie a ďalším žalostnejším následkom. Aby ste tomu zabránili, zasaďte 1-2 čajové lyžičky llana oli denne. Pomôže odstrániť toxíny z tela, uľahčí prenášanie a naplní telo polynenasýtenými mastnými kyselinami, bez ktorých nemôže normálne fungovať srdce, hormonálny systém a metabolizmus sacharidov.

Na vіdmіnu vіd cholovіka, zhіntsі slіd lіd sіd vаgu, a potom pokračujte k modelovaniu postavy. Nebudeme hovoriť o správnej úľave, pretože pre ženu je to nebezpečné a nie je potrebné. A os materského rožka je telom čo najviac ťahané nahor. Zhoďte svoju váhu a vyčistite tuk, aby ste pomohli ketónovej diéte, ktorá pochádza z bielkovinovej diéty. Dievčatá môžu odporučiť nasledovné:

1. Šalát z morských plodov (krevety + slamky chobotnice + zelenina).
2. Pіtsa z vіvsyanikh vysіvok. Upečte jej koláčiky: zmiešajte nízkotučný syr s 1,5 lyžičkami sušených fúzov, pridajte 1 vajce a upečte 2 koláčiky. Medzi ne dať šproty shmatochkiv v Malosolone, losos alebo pstruh alebo kuracie / morčacie filé.
3. Pripravené vo vrecúškach na pečenie yalovich alebo kuracej pečene so sušenými hubami namočenými vo vode.
4. V domácnosti ho používa málokto, no na tenší pokrm je ešte efektívnejší. Uvarte čierny čaj bez prísad, vychladzujte a osoľte. Dajte tam rozmrazenú korušku poľnú na 2-3 roky. Rybu vypotíme a upečieme v rukávoch alebo uvaríme pre pár. Prítomnosť polynenasýtených mastných kyselín v krajine akceptuje proces chudnutia.
5. Živte 1 čajovú lyžičku tresčej pečene denne. Takže je tučná, ale zomrela na princípe korušky.
6. Pollack fašírky. Pripravte mleté ​​filé z tresky. Zmiešajte jogu s 1 lyžičkou viniča, pridajte 1 vaječný bielok. Vytvarujte fašírky a uvarte ich vo vrecúšku.

Nemeňte prudko svoj spôsob života pre ľudí, ktorí sa predtým športu a fitness nevenovali. Nemeňte stravu, pretože to môže spôsobiť zdravotné problémy. Neduhy nirok a srdca, cukrovka sacharóza, virazka shlunk є pereskodoyu pre zdіysnennya diétu. Pred začatím procesu zberu m'yazovoi masi sa poraďte s lekárom (a pre ženu je potrebné poradiť sa s gynekológom a deti by mali vyvolať zvýšenie myomu a cýst). Príkaz „krása obetí“ v tomto prípade nie je dobrý, aj keď darujete svojmu zdraviu.

Video: ako sa správne stravovať pre masu a odlupovanie tuku

Dôležitosť správneho stravovania nemožno preceňovať. Využite vedecké poznatky, ktoré vám pomôžu vybudovať masu m'yazov!

Rovnako ako pri vašej metóde navodzovania veľkých, silných a odľahčených svalov, ani žiadna z tréningových metód svetla vám nepomôže bez správneho stravovania a správnych povinností. Organizmus si vyžaduje životne dôležité prejavy na obnovu a rast po tréningu. Zdanlivo jednoduchšie, ak chcete vybudovať m'yazov masu a silu, potom ste vinní.

Náš stravovací program je efektívny, progresívny a ľahko sa konzumuje. Stavia na ostatnom výskume v oblasti výživy a ideálnych doplnkoch našich tréningových programov, založených na vedeckom prístupe. Tento plán stravovania pre sadu m'yazovoї masi vám pomôže stať sa väčším, bez toho, aby ste pribrali rovnaké množstvo tuku.

Problém bohatých ľudí, yakі znahoditsya "na masі", pokazha v negatívnom vplyve tukových usadenín v tele na citlivosť na inzulín, čo zvyšuje proces rastu m'azovoї masi. Naša strava pomôže nešťastníkom. Vaughn vám umožňuje krok za krokom zvyšovať počet ušetrených kalórií tak, aby telo malo hodinu pred nimi. Takže nebudete mať problémy s metabolizmom a ukladaním tuku.

Začnime s objednaním základnej stravy. Prostredníctvom individuálnych rozdielov vo výmene reči a úrovni aktivity pokožky človeka rešpektujem k lepšiemu neporaziť rovnováhu pre príjem kalórií. Namiesto koho rešpektujem, že je efektívnejšie začať s počtom kalórií, keďže naraz ušetríte a postupne jogujete správne.

Tento program vám pomôže určiť presný počet kalórií a makroživín počas nasledujúcich 6 dní. Keďže takýto pidhid je pre vás novinkou, hľadajte o ňom informácie na internete a venujte mu hodinu.

Ak neviete, koľko kalórií ušetríte, získajte študenta alebo vyhrajte špeciálne programy, aby ste si zapísali všetko, čo viete počas prvých 3 dní diéty. Doplnky Deyakі pre smartfóny vám pomôžu obnoviť priemernú úsporu kalórií za celé obdobie.

Ak chcete urýchliť proces sady m'yazovoi masi budete vinní pridaním 300 kcal k základnej úrovni obnovy. Natiahnutie prichádzajúcich 2. stehov za telom, vimiryuchi hrudník, krk, ruky atď. Dávajte pozor aj na tuk na pomoc strmeňa a dodržujte postupujúce zásady:

• Ak priberáte bez prebytočného tuku, pridajte do bežnej stravy ďalších 300 kcal.
• Ak nevidíte žiadne zvýšenie hmotnosti, pridajte 500 kcal.

Opakujte tento proces pokožky 2 dni a pridajte viac a viac kalórií.

Viac kalórií

Kontrola stravy kulturistov na základe kalórií

Pre rýchlejšiu sadu maslového krému pridajte 300 kalórií do svojej základnej stravy. Sledujte svoje vaga s úsekom dvoch tyzhniv, vyhrať množstvo tuku a m'yazyv. Ak ste pridali do vázy, nie pre tuk, pridajte 300 kalórií navyše. Ak nepriberiete, pridajte 500 kalórií.

Hneď ako ušetríte kalórie, začnete priberať na tuku. Ako sa dostať do tejto vipadky? Môžete si vybrať jednu z 2 možností.

V prvom rade pridajte nejaké kalórie navyše. Potrebujem však jeden spôsob, o ktorom som sa dozvedel od Lane Nortona. Odporúčame pridať výrazne menej kalórií. K tomu si do dennej stravy pripočítame celkovo 50 kcal.

Smrad bude pľuvať v procese pravidelnej činnosti, ale za pár mesiacov takejto praxe, vaše telo berie také množstvo kalórií, ako je potrebné pre vás vybudovať m'yazovoi hmoty.

Pridajte príjem kalórií na 3-4 dávky, čím zredukujete pokožku približne na 4 roky. Požiadať manažéra, zvýšiť porcie rovnaké pre veľkosť, pre víno po tréningu príjem ježka. Víno má na svedomí približne o 20 % viac kalórií v porovnaní s menej.

Aký je najlepší spôsob, ako ušetriť kalórie? Poďme na to!

bielkoviny

Počas nasledujúcich 6 rokov používajte veveričky z ruže 1,5-2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Je to oveľa menej, nižšie ako diakoni kulturistov. A ešte jedno potešenie - nakupujte vysoko kvalitné produkty.

Prečo tak málo? Výskumy ukazujú, že so znížením 1,5 g bielkovín na kilogram tela začína rast malignít. Náš program pomáha optimalizovať zatuchnutosť proteínu. Rešpektujem, že si udržíš kvalitnú bielkovinu, vtedy o ňu nie je núdza.

Rivnomirno rozpodіlіt belok mіzh priyomami їzhі. Koža s nich je vinná, ale nie menej ako 30 g bielkovín. Tiež, žmurkanie rôzne jogo dzherel. Os šprota mojich milencov:

• kuracia stegna
• Kuracie prsia
• morčacie prsia
• losos
• mušle
• tuniak
• krevety
• pisna yalovichina
• prasa virizka
• kuracie párky
• Slanina s morkami
• Serovatkový proteín
• kazeínový proteín
• orechový jogurt
• pane

tuku

Tuk v potrave hrá kľúčovú úlohu v dôležitých funkciách. Víno v prvom kroku zabezpečí koncentrovanú formu energie. Do produkcie hormónov sa vstrekujú aj aktívne tuky. Pre podporu zdravia a rastu tela sa počas nasledujúcich 6 rokov intenzívneho tréningu previníte tým, že ušetríte dostatok tuku.

Keď si nazhromaždíte základnú bilanciu kalórií, šetrite tukom, aby zápach zaberal takmer 30 % vašej stravy. Dalі tsey vіdsotok porastie. Ak zvýšite svoju úsporu kalórií, potom na doplnku pokožky 300 kcal budete musieť pridať 150 kcal, ktoré pochádza z tukov. V 1 g tuku je 9 kcal a na 300 kcal kože treba pridať 15-17 g tuku. Pre zvýšenie stravy o 50 kcal pridajte približne 5 g tuku.

Na Vіdmіnu vіd Belka, Rіvіnnіnіnіnіnіnіnіnіnіnіnіnіnіnіnіnіnіnіnіnіnіnіvі dіlіvіnіncіdіvі deň zaliєєєєlsh-lіnsh vіnіm, sіvіnіnіnіv vіnіm, sіvіnіnіrіv, s sіvіnіnіrіv, s sіvіnіnіrіv, s sіvіnіnіrіv, s sіvіnіnіrіv, s sіvіnіnіrіv riadne znahodіtisі v zvorotnіvіvіvіvіvіvіvіvіvіvіv. Inými slovami, ak jete veľa sacharidov, potom by ste mali znížiť stratu tuku, a to rovnakým spôsobom.

Existujú 3 hlavné typy tukov: polynenasýtené, mononenasýtené a bohaté tuky. Chi sa nestarajte o žiadnu z nich, žijú rôzne typy tuku. Os akcie od môjho milovaného dzherela:

• Olivová oliya
• repkový olej
• avokádo
• amygdal
• orechový hrášok
• pistácie
• makadamový hrášok
• Vershkov olej
• kokosový olej
• Llyana Oliya

v sacharidoch

Zvyšok makroživín, ktoré sú možno najviac klamlivé. Aby som z rôznych druhov kalórií vyťažil maximum, rozdeľujem sacharidy do 2 skupín.

1. škrob v sacharidoch

Nasledujúce produkty sú rýchlo prepečené a pomstia veľké množstvo kalórií:

• zvichayna zemiaky
• sladkého drievka zemiak
• kino
• Ryža (biela alebo hnedá)
• Chlieb z naklíčeného zrna
• tortilla
• Kamut

1. Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú bohaté na vlákninu a sú viac prezbierané. Zápach je menej v sacharidoch a menej kalórií. Do svojho zoznamu zaraďujem aj strukoviny. Ďalšia skupina zahŕňa aj nasledujúce produkty:

• kováč
• maliny
• sunitsa
• jablko
• pomaranče
• hrušky
• špenát
• kapusta
• brokolica
• útržky
• korenie
• ružičkový kel
• Listy šalátu a zelenina
• Struchkova kvassola
• mrkva
• Zelena tsibulya
• huby
• Tsybulya ripchasta
• paradajky
• sochevitsa
• čierny bobi
• kvassola

Správne zaradenie produktov qi do vašej stravy je ešte jednoduchšie. Na kіlka zagalnyh pravidlá, ktoré som dotrimuyus pri šetrení sacharidov:

1. Jedzte ovocie a zeleninu s liekom na pokožku.
2. Škrob v sacharidoch by sa mal užívať na občerstvenie a bezprostredne po tréningu.
3. Majte pokojný príjem zhі, de nie škrobových sacharidov, ušetrite viac tuku, ako aj ovocia a zeleniny.

Množstvo bielej zostane nezmeniteľné. Kalórie Reshta budú rozdelené medzi tuky a sacharidy.

V 1 g sacharidov sú približne 4 kalórie. Tse znamená, že pri zvýšení stravy o 300 kcal pridáte 35-40 g sacharidov. Pri pridaní 50 kcal sa k sacharidom pridá 12 g.

stravovací plán

Teraz viete, ako uprednostniť a rozložiť kalórie a jedlo vo vašej strave. Teraz si zoberme približný plán stravovania na zadku.

Pre osobu s 80 kg kočiarom bude program vyzerať takto:

• Základná strava 2700 kcal
• Základný proteín (2 g/kg): 160 g (720 kcal) *
• Odpad základného tuku (30 % celkových kalórií): 90 g (810 kcal) *
• Základná dávka sacharidov (stratené kalórie): 229 g (1 170 kcal) *

* Pokryté na základe základnej stravy a telesnej hmotnosti.