Goydatsya doma mysli bez zaliza. Tréning doma bez „telocvične“. Tri komplexy sú správne s vlasnoy vaga, yakі môžete vikonuvat či de

Každý vie, že víťazstvom pri silnom tréningu môžete rýchlo a efektívne zvýšiť hmotnosť a silu mysle. Nie každý však chce vyhrať a jednoducho nemôže. prečo? Existuje na to niekoľko dôvodov. Možno máte veľa praxe, aby ste zabezpečili finančnú stabilitu svojej vlasti, takže nemáte čas otvárať telocvičňu a nemáte možnosť mať doma telocvičňu.

Potom, ak často chodíte do požičovne, môžete trénovať návštevu hotela.

Nasmerovanie nižšie bude pre vás to pravé, aby smrad pomohol zdvihnúť m'yazi, zdvihnúť m'yazov masa, ako ste už skórovali. Vyhrať sa dá zároveň aj z tréningu so strečingom. Ak sa po zranení rozhodnete opäť začať s kulturistikou, potom je správne, že vám bude lepšie.

prsia

1. Vіdzhimannya s partnerom, ktorý spire na chrbte. Čím viac bude partner inšpirovať, tým väčšia bude túžba. Extrémna možnosť – partner vám bude sedieť na chrbte.

2. Vіdzhimannya іz vantage na zadnej strane. Zoberie sa batoh (častejšie ako ne, dodatočné upevňovacie popruhy na opasku, na turistickom kshtalte), upchatý dôležitými prejavmi a vibrovať s ním.

3. Vіdzhimannya vіd brіvіv іz vantage na zadnej strane. Omotajte podobne ako vpredu vpravo, len na trámy.

4. Robot s expandérom. Radšej si z obchodu neberte hotové spandry, pretože pri takomto dobrodružstve sa bude ľahko držať. Výber obchodov so športovým tovarom predáva žuvačky joutis - najlepšia možnosť.

5. Vibukhovi vіdzhimannya - 3-polohové zrážky s rukami. Toto je jedno z najdôležitejších práv vojakov. Ak budete strieľať do troch rôznych pozícií za pomoci rúk, budete musieť napnúť všetky nečistoty, aby ste stabilizovali trup. Kozhen pidhіd maє buti vykonaniya z maximálnej shvidkіstyu. Budete musieť strieľať za pomoci rúk z troch rôznych pozícií späť do stredu a napriek tomu môžete urobiť jedno opakovanie. Vikonate їх yaknaishvidshe. Zhromaždite 5 krokov z 3 opakovaní s 30-sekundovou prestávkou medzi krokmi s pokožkou. Tsya je správne, aby bola ideálna na rozvoj vibračnej sily.

späť

1. Zdvíhanie

Mýlite sa, že nemôžete pracovať na mŕtvom ťahu, pretože doma nie sú činky? Práca na zdvihnutí. Dobrodružstvo týmto spôsobom je vzácnejšie ako vaša vlasná váza - tak sa čudujte sami sebe, bude pre vás správne byť jednoduchý. Ak pracujete viac ako 10 dní, potom nastal čas dať si na chrbát batoh s vestou.

2. Mŕtvy ťah s batohom. Všetko je ako sen: batoh sa vyberie z dvoch popruhov, upchá sa dôležitými rečami a ťahá sa so sebou.

3. Trakcia do žalúdka s batohom. Vezmi si batoh, uzdrav sa dopredu, zaves si batoh na spustené ruky. Chrbát je rovný, ohyb je pri hrebeni. Pritiahnite popruhy batohu na brucho a zatiahnite za lakte, nemáte k nim priviazané neviditeľné päty.

Nohy

1. Zadanie. Ešte jeden základ vpravo, pretože doma je ľahké vyhrať. Ako obtiahnutý strih môžete vyhrať batoh s vestou, inak máte za chrbtom strážcu.

2. Ešte raz si sadnite, lebo bez nich nie je kam.

3. Pištoľ. Natiahnite ruky pred seba, potiahnite aj pravú nohu a sadnite si na ľavú. Vymeňme si nohy a sadnime si na pravú nohu. Na zadnej strane ruky môžete poraziť podporu.

Nerozlišujeme všetko priamo na m'yazi lisu na žalúdok, na skutočnosť, že vy sami už viete a môžete. Dôležité je len to, že štandardné krútenie je dostatočne nízke na tréning doma.

Prosím

Jeden na poli bojovníkov

Ak je to potrebné, človek môže úspešne cvičiť a zlepšovať sa v dobrej kondícii, aby si niečo vybudoval, ak neviete, koľko hodín máte sledovať v posilňovni. Je zrejmé, že túžba prejsť do robota s voľnými záujmami, zázračným spôsobom vybudovať m'azovoy masu, ale v arzenáli kulturistov máte právo urobiť správnu vec, ktorá vám umožní úplne nahradiť práce na simulátoroch. Práve na nich vidíte, že získať len jeden bod. Či už je to správne, či už je to zdvíhanie na jednej ruke alebo sedenie na jednom nose, ktorý prenáša víťazstvá iba na jeden hrot, vám umožňuje výrazne zvýšiť vašu ješitnosť.

Stovky

Prvá technika je správna vikonnannya nadradeným spôsobom. Môžete získať 60, 80, môžete získať 100 opakovaní. Praskajte opakovania, môžete skilki. Technika Tsya vám pomôže rozvíjať vitrivalitu. A ak nechcete, aby vaše m'yazi bolo majestátne, ale ak sa pustíte do tréningu s dôrazom a tým nižším počtom opakovaní, povzbudí vás fakt, že m'yazi rastú rýchlejšie, nižšie.

Dekіlka rokіv, že kіlka professіynyh bоdіbіlderіv vyrіshi skúste technika, yak smrad s názvom "Sto". Smradi nastavia spodnú ruku na mušle a porazia 100 opakovaní na kožu vpravo. Výsledkom bolo, že muži mali veľa fyziologických zmien, ako keby budovali svaly viac "chuynoy" na ďalší tréning s veľkým vagom. Otzhe, vyskúšaj tú senzáciu.

Mentalita je šialená

Pod hodinou kože, správne myšlienky sa sústrediť na skupinu m'yaziv sami, ako keby rozroblyaesh. Natiahnite sa na maximum a tvrdo pracujte. Ale navantazhennya zbіshui krok za krokom. Pamätajte, že je lepšie silne namáhať 5 sekúnd, 15 sekúnd alebo menej piť. A stále dýchajte rytmicky, ale neutlmite dych na hodinu fázy napätia.

Zmraziť

Cvičenie v ležérnom štýle sa opäť stáva populárnym. Pokúste sa prekonať pozitívnu fázu za dvanásť sekúnd a negatívnu fázu za šesť sekúnd. Rohy v močiaroch na koncových bodoch ruhu nie je potrebné nanovo vyrovnávať a spodné body brúsiť. Prechod z pozitívnej fázy do negatívnej fázy musí byť plynulý. Ako bohato pidtyaguvan môžete vikonati v takomto štýle? Mabut, troch, cez vysokú intenzitu.

Tréning v domácich hlavách môže mať veľa malých mínusov, ako sú napríklad pokyny trénera, ktoré môžu pomôcť kontrolovať proces, nedostatok priestoru a chýbajúca motivácia. Prote, v ostatnej hodine čoraz viac športovcov trénuje svoj výber na domácom tréningu. prečo?

A všetko, čo je doma pre ľudí, ako aj pre ženy, môžu cvičiť všetky skupiny m'yazovі s nemenej efektívnosťou, nižším tréningom, vykonávaným v telocvični, ale zároveň menej ako hodinu. a haliere.

Trh so športovým tovarom je teraz skvelou voľbou pre domáce cvičenie, ktorý sa kedykoľvek zväčší kvôli potrebe obliekania sa na cestu do telocvične.

Hlavným pravidlom úspešného tréningu v domácich mysliach je poznať tréningový program.

Právo požičať si domov:

Predsedníctvo.

Usikh sa chechtá jedlom - ako sa napumpovať doma bez zapadnutej postele? Odpoveď je jednoduchá – sadnite si. Sedieť k takému veľkému m'yazovі groupi, ako m'yazi stegon a sedieť, ako robot dáva značné množstvo kalórií, čo je dôležité pre samozrejmosť bajannya schudnúť. Zápach dáva hnilobu panvových hlín a stĺpy - stabilitu.

Prisіdannya môže mať niekoľko pamiatok. Krіm zvuchaynyh, іsnuyut pohár - je potrebné orezať malý priliehavý na ohnuté ruky; drep na rovnakom nose - rozvíjať nielen silné prejavy, ale aj žiarlivosť z gnuchkistyu; Posaďte sa "Sumo" - na začiatku relácie je víťazná inscenácia široká.

Sedenie si vyžaduje stabilnú polohu chrbta, k tomu sa na m'yazi vynakladá poriadna námaha, čo pomôže mysli. Predsedníctvo je stimulovať rast ukazovateľov výkonu a vykonávať prevenciu kŕčových žíl.

Tento druh má pravdu, existuje veľa rôznych variácií, ktoré len z nich možno zostaviť na dokončenie tréningu v domácich mysliach.

Rivnomirno rozpodіlene navantazhennya mizh prsné mäso, deltopodіbnimi a triceps siahajú po pomoci veľkého vigimana. Výhoda, taká zručnosť v hlavnej oblasti hrudníka alebo tricepsu, je dostupná za pomoci zmeny šírky rúk.

Podobne ako pri tlaku s činkami sú činky stojace a vertikálne. Rovnakým spôsobom zdvihnite triceps (je potrebné byť v polohe chrbtom k opore) a zdvihnite na kladinách alebo hrazde so širokým postojom rúk.

Bez ohľadu na tých, ktorí majú právo zmushuyut prakticky všetky m'azovі skupiny, dôraz sa stále kladie na hornú časť tela. Ako keby ste boli ostražití pri stúpaní zdvihu, potom je ľahké prijať potrebný súbor práv pre harmonický rozvoj hornej časti tela.

Na vіdmіnu vіd vіdzhiman, pіdtyaguvannya - bohato zložené, väčšinou zavdyaks k tesnosti väčšieho vіdsotok vаgi іla.

Zdvíhacie vicorist m'yazovі skupiny prsia, delti, triceps a biceps. Rozdiel je v šírke a šírke úchopu (priamy a reverzný, neutrálny a paralelný, úzky, široký a stredný), aby sa vytvoril rozdiel v pohľade, okrádajúc dôraz na špecifickú skupinu m'yaziv.

Hneď ráno stabilná poloha tela v polohe na chrbte, potom plank, je možné, ako bichnym, takže je rovný, a to je hlavné právo na tréning kôry.

Hlavnou funkciou m'yaziv kôry je stabilizácia, ja sám položím tábor zdravého hrebeňa a bezpečnosti prakticky všetkých orgánov činných v trestnom konaní.

Navit krátku hodinu, držanie na pláne, aby robot vidieť m'yazovyh skupiny chrbta, ramien, brušného lisu, stegon a sedadlo. V domácich mysliach sa odporúča zviazať bar bez použitia rôznych prístavieb na márnosť.

Tsya vpravo je dôležitým prvkom v komplexe domáceho tréningu. Miesto umožňuje natiahnuť, že zmіtsniti m'yazi chrbta, sedacej časti tej ruky, ako aj zázračnú prevenciu rôznych chorôb viazaných na hrebeň.

Pravidelné vykonaný tsієї majú právo umožniť, aby m'yazam bol elastický a hrebeň bol drobivý a pružný. Je dôležité, aby pravidelné používanie tohto prvku tréningu zvýšilo rozšírenie hrudníka a zvýšilo nohu.

Oprávnene možno miesto zaujať v kilkom nasledujúcimi spôsobmi: v ľahu na posteli, v stoji s oporou o stenu, bez opory alebo s vertikálnym postojom na rukách.

Smut pravidlo, ktoré je potrebné začať nedostatočne orezávať, je okradnúť miesto z predných horiacich m'yazami.

Burpee je jedným z „najcool“ práve na CrossFite. Joga sa dá cvičiť s pančuchami aj bez nich.

Celá pravá je zložená z posledného vikonnannya nadchádzajúcich akcií: je potrebné sedieť a položiť ruky na chodidlá tak, aby vaše nohy vyčnievali z prsníkov. Potom, čo sme dali nohy späť, musíme si ľahnúť a otočiť sa do vonkajšej polohy. Ak áno, snažte sa dostať čo najvyššie do kopca a na výstupnej pozícii sa opäť otočte.

Tsya je hneď za prácou všetkých m'azovі skupín a driftov. Maximálna pozornosť je venovaná m'yazi horného ramenného pletenca, to je deltový, lichobežníkový a triceps, ako aj m'yazovы skupiny brušného lisu, stegon, sydnychnyh a litkovyh m'yaziv.

Burpee nielenže zvyšuje vitalitu organizmu, ale efektívne spaľuje tukové zásoby. Burpee podľa zistení podporuje aj metabolickú flexibilitu, ktorá je dôležitá v boji s kalóriami.

Mahi kettlebell

Práve s pomocou projektilu - špičkovo efektívny nástroj na formovanie zdvihnutej športovej postavy. Mahi kettlebells dávajú intenzívne zameranie na kosu m'yazi tlače, m'yazi brušného lisu, m'yazi chrbta a hlavného m'yazi stegna.

Tréning s kettlebellmi na synchronizáciu práce celého tela, aj keď je ťažisko projektilu umiestnené za rukoväťami, športovec potrebuje využiť všetky svoje schopnosti s biomechanikou a v takejto hodnosti športovec, ktorý aktivuje rôzne mysle skupiny,

Krіm ugogo іnshoy, práve s kettlebellom na efektívne zvýšenie sily a anaeróbnej vitality, spaľovanie kalórií, rozvoj sily mozgovej kôry.

Ako sa doma napumpovať: Program StyleFitness.

pondelok:

Môžete vytiahnuť širokým úchopom ako pri hlave, teda až po hrudník, alebo ich môžete kombinovať. Šírka úchopu je spôsobená takouto vecou, pričom každé predné rameno v jeho hornom bode bude rovnobežné s jedným druhým a potom kolmé na čiaru.

Ešte dôležitejšie je naraz podstrihnúť lopatky a rovnú polohu hlavy, aby ste sa v horách nehrbili. Vikonuemo 3 sa približuje na maximum, bez vagy, hodina na opravu medzi prístupmi - 3 hvilin.

Predsedníctvo

Nohy dáme na šírku ramien. Nakhil back je vinný tým, že sa stal približne 45 stupňov, ale nie nižšie. Spodný bod stegne pod hodinou sedenia môže byť rovnobežný s dnom, alebo navit nižší. Odporúča sa sadnúť si s malými činkami.

Vikonuemo 25 opakovaní 8 prístupov, s väčším počtom opakovaní 2 krát.

Počas vikingu sa snažte držať nohy a chrbát rovno, aby sa smrad stal priamkou. S rukami široko rozloženými a maximálne roztiahnutými na bik liktiv sa najlepšie cvičí m'yazi prsníkov. K tomu istému, na ramená, drifty padajú a maximálny záujem. Buďte láskaví, buďte opatrní.

Vіdzhimannya vіd pіdlogi so širokým úchopom сlіd vykonuvaty 20 krát 5 pіdhodіv, a brіshuvati 2 krát počet opakovaní.

Qiu má právo poraziť maximálny počet opakovaní po dobu 5 minút.

Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená, chodidlá položte približne 20 cm od stegonu. Nohy sú prehodené na šírku ramien a ruky sú pokrčené v lakťoch. Vіdshtovhuyuchis obe ruky a nohy, s napätým lisom, hladko zdvihnite prikrývku do kopca tak, aby sa chrbát zdal ohnutý pozdĺž luku.

Utrite miesto 10-krát a snažte sa orezať ruky a nohy čo najrovnejšie.

Všetky telesá sú premenené na jednu priamku. Skúste v tejto polohe 20 sekúnd. Sweep 8 krokov, hodinu na opravu medzi yakim nie je vinný z prehodnotenia 10 sekúnd.

streda:

Tabata "Vidzhimannya".

Zaujmeme pozíciu s dôrazom na koleno a robimo vigimannya s veľkou amplitúdou po dobu 20 sekúnd. Ďalších 10 sekúnd je jasných. Vikonuemo 8 sa blíži.

Tabata "Prisіdannya".

Rýchlym tempom, s rukami vytiahnutými dopredu a stiahnutím panvy dozadu, skrčiť sa na 20 sekúnd. Robimo 8 krokov, hodina na opravu - 10 sekúnd medzi krokmi.

Plank.

Pozícia tela môže byť buti yak pre vіdzhiman a s dôrazom na šatky. Vikonuemo 3 ísť na maximum.

Tyutyun "Burpy".

Výhra rýchlym tempom, 8 prístupov k trivalite po dobu 20 sekúnd, hodina na opravu - 10 sekúnd.

Zdvíhanie.

Vikonuemo 5 prístupov po 10 opakovaní, vytiahnutie, aj keď chcete na 60% s maximálnym opakovaním chmýří pokožky.

piatok:

Mahi dievča.

Kettlebell Vikonuemo mahi (1-24kg), snaží sa dosiahnuť požadovaných b 60% maximálneho počtu opakovaní. Robimo 4 sa dodáva s 2 intervalmi na opravy.

Tabata "Vidzhimannya"

Mayuchi Colina, viditeľná s veľkou amplitúdou. Existuje 8 prístupov po 20 sekúnd s 10 sekundovou prestávkou.

Tabata "Prisіdannya".

Pri švédskom tempe pridávame 20 sekúnd, potom nasleduje 10 sekúnd na opravu. Robimo 8 sa blíži.

Mistok.

S čo najrovnejšími rukami a nohami 10-krát udrieme doprava, pričom sa snažíme v pozícii vydržať ďalšiu hodinu.

Tyutyun "Plank".

Skúste túto polohu vyskúšať aspoň na 20 sekúnd. Je potrebné trafiť 8 opakovaní s 10 sekundovým intervalom.

Štýlové vrecko

Povolanie v mysliach domácnosti je jedným z hlavných skladov fyzickej formy dlhého života. Ak vyhráte vo hviezde, smrad sa stane neviditeľnou súčasťou vášho života, pekelnou hviezdou, pretože nemôžete vziať ani svoje manželstvo, ani finančný tábor.

Tréning s vlastným telom môže nahradiť tréning s vlastným telom na trenažéroch, najmä v prvých troch rokoch silového tréningu bez straty rýchlosti na raste svalov, najmä v hornom ramennom pletenci.

Príklad tréningu najširších, bicepsov, zadných delt a predných ramien:

Tréning prsníkov

Myslíte si, že na tréning prsníkov je potrebné pracovať v ľahu? Pre bohaté vіdzhimannya vіd pіdlogi, a viac vіdzhimannyа vіd lúče neumožňujú ísť nad rámec opakovaní, ktoré efektívne rastú m'yazi.

M'yazi rastú v širokom rozsahu opakovaní. Ak ste pidkhid trikrát menej ako jeden hvilin, - efektívna hodina silových ambícií, potom môžete zázračne vybudovať svoje prsia.

Efektívne hodinové opakovanie - tse 2-3 sekundy. Pre whilinu môžete bojovať 20-30 krát čisto správnym tempom. Dokážete urobiť 5 takýchto prístupov a dať ich dole za 10 brkov? Ahoj? Potrebujete rovnaké vybavenie na tréning?

Práca jednoducho vidzhimannya v stave techniky a vybudovať m'yazi z pŕs.

Pokladník vie:

Školenie najširších

Pre tréning tých najširších nie je potrebný chi blok s činkou. Zdvíhanie je úplne postačujúce, najmä ak nepracujete 20-30 opakovaní v pracovnom prístupe. Ale mi už tse z'asuvali іz vіdzhimanniami. Adzhe pіdtyaguvannya robiti vdvіchі dôležité, nizh vіdzhimannya.

Pre najširších priaznivcov to stačí nám, ktorým záleží na ich profesii.

Delta tréning

Je zrejmé, že delty zázračne trénujú víťazstvami a zdvihmi. Ale ak z nejakého dôvodu máte delty a chcete sa im pomstiť sami, nepotrebujete činky stojace s činkou. S ramenami na stanici na rukách môžete zázračne vyživiť ramená. Nehovorím o dvadsiatich opakovaniach pre pracujúceho človeka.

Tréning bicepsov

Bicepsy zázračne fungujú pri akomkoľvek zdvihu s harmonickou amplitúdou, ak sú pľúca v hornej polohe čo najteplejšie. Ak však chcete využiť výhody bicepsu sami, môžete pracovať bez toho, aby ste si nasadili tento simulátor.

Ak sa vytiahnete z pokrčených kolien a zastrihnete si chodidlá za chrbtom, potom si ľahnete na najširšie. Ak zatlačíte ruky k sebe a pokrčíte kolená pred sebou, alebo ak trochu zdvihnete cievku, potom si chcete ľahnúť na biceps.

Tlačové školenie

O tých, ktorí tlačia, končia v telocvični, trénujú s pidyomy nig a pidyomy toeluba bez vee, v speve, a tak viete. Preto nebudem referovať o možnosti cvičiť tlač bez zdvihnutia toho simulátora.

Pokladník vie:

Prepáč visnovki:

Ak si nelámete hlavu s vlastnou spomienkou na deformácie v soche, môžete smelo vypracovať jednoduché cvičenie:

Vіdzhimannya: 25 dní denne
Vyzdvihnutie: 25 vyzdvihnutí za deň
Pistoletika: 25 odberov za deň
Veľký: 10 km za deň

Ak pijete peroxid v akomkoľvek m'yazi, potom nahradiť márnosť v vidzhimannyah alebo zvýšiť, ako je napísané vyššie.

Ak ste fanúšikom non-turbo cvičení bez posilňovne a simulátorov, potom buďte mojim priateľom

Vyčerpávajúci tréningový program bez telocvične Máte prístup do telocvične a naozaj nie je žiadny rozdiel, rovnako efektívne môže byť aj cvičenie doma. Áno, máte pravdu, môžete pracovať bez vlny vag, na svojom vlastnom vlhkom dome, hotelovej izbe alebo kancelárii na vybudovanie hmoty m'yazovoi a zlepšenie svojho fyzického stavu. Tréning s prídavnými závažiami a simulátormi je, samozrejme, úžasný, ale povedzme len také, na ktorých si môžete nahromadiť špinu a bez ďalšieho držania. Ako si doma vybudovať m'yazi bez posilňovacích strojov? Vykoristovyte qi správne! Je pravda, že ak zvíťazíte iba so silou vagy, môže to mať veľký význam pre rozvoj funkčnej sily na akejkoľvek úrovni športového tréningu. Šance neprekonáte dodatočnou utiahnutosťou, skôr sa zamerajte na oblúk švédskeho tempa a ten veľký počet opakovaní, aby sa vaše nešťastia stali samozrejmosťou. Je zrejmé, že v prvom rade začnite s technikou a potom, s prívalom sily, môžete vykonávať oveľa menšie riziko zranenia, nižší tréning z voľných rúk. Nižšie je uvedený zoznam 10 najlepších práv, ktoré vám pomôžu priviesť m'yazi do vašej domácej mysle. Shvidshe pre všetko, o bohatstve z nich, som chuli, ale ja som ich doplnil o svoje radosti zdokonaliť techniku a prístup k vikonannya. Počas vyšetrenia sa testuje 85% m'yaziv celého tela. Len pomysli na cym. Produktivita tsієї vpravo viac, nizh byť čokoľvek iné v bohatých časoch. Navyše sedenie, ako viete, vám dodá viac testosterónu. Ak chcete zarobiť viac peňazí, potom je to určite vaša voľba. Pre hlboký a správny drep začnite tým, že ho nastavíte širšie za ramenami, krídla trochického ramena sa rozšíria do strán, a ak začnete drep, upravte chrbát rovno a zamerajte sa na vrátenie sedadiel dozadu a zastrihnutie hrudník vysoko. Ak si sadnete, dajte stĺpec pred týmto menom, ale ak nie ste vinní, vyjdite von za šatky a pritlačte sa pätami k zemi, aby ste zvýšili svoju žiarlivosť. Ak potrebujete dodatočnú rovnováhu, dajte ruky dopredu. Ak je tempo rýchle a vibukhovy, tse dodatkova rіvnovaga môže byť ešte potrebnejšie. Sedieť z vlasnoy vagago môžete vyhrať kedykoľvek, ako chcete. Techniku svojho drepu môžete zmeniť aj tak, že vyskúšate drep na jednom uzle alebo drep - sumo (so širokým nastavením nig). Vidzhimannya - správne pre hornú časť tela. V ktorúkoľvek hodinu a na akomkoľvek mieste môžete viconuvat vіdzhimannya, že opratsovuvat m'yazi prsia, ramená, triceps a chrbát. Nasledujte dych a choďte dolu k pokojnej hostine, kým sa vaša hruď nedotkne zeme. Pre všestrannosť: nastavenie rúk bolo rozšírené viac, aby zachytilo bolesť na hrudníku, zatiaľ čo nastavenie je blízko nárastu opery. Ak si vyložíte nohy na stĺp alebo stenu, spomeňte si na kut, potom sa zlepšíte v porovnaní s mäsom v hornej časti hrudníka, čím sa stane viac skladacím. Zvorotni v_dzhimannya Vikoristovuyuchi stiletz, konferenčný stolík alebo vietor ľahko, vždy môžete popratsyuvat cez triceps a prsné m'yazami za pomoc zvorotnyh vіdzhiman. Tse vіdmіnna má pravdu, vykonuyuchi yak u môže triasť krásny a reliéfny m'yaz pri pohľade na pidkovi na zadnom povrchu ruky. Nezabudnite držať hlavu rovno, aby bola chrbtica v správnej polohe. Sedenie na stene je skvelý spôsob, ako zlepšiť kvadricepsy a vitalitu. Roztashuvavshis späť k stene, a ruky zo strán, ísť dole, vzlykať zastrčený o 90 stupňov medzi kolenami a stenou. Nemôžete nadávať na koleno! Obzvlášť sa mi páči vyhrať pre vás správny časovač na vašom telefóne. Pokúste sa opraviť stylchik na 60 sekúnd alebo to urobte, kým neuvidíte pečeň v m'yazah. Vipadi Vipadi je jedno z najlepších práv, ale technika je správna pre existujúcu prax, aj keď je správna. Ľudia môžu mať tendenciu k rozgoduvannya pri prenose tela tela z jednej nohy na druhú. Ak prenesiete ruku na druhú nohu dopredu, nezabudnite, že chrbát a ramená sa dajú narovnať; takže sa musíte sústrediť na ruský stegon až po spodnú čiaru, a nie dopredu - mali by ste si umožniť opakovať opakovanie správnou technikou. Začnite od brucha, zastrihnite si chrbticu rovno a zastrihnite vagu na predných ramenách, ako keby ste práve boli na svahu a urobte rovný výbežok s ramenami. Načerpajte svoju vitalitu, aby ste zvýšili intenzitu. Plank je ďalší vpravo, na ktorý odporúčam časovač. Skúste trénovať 90 sekúnd, a len mi povedzte, že nemôžete pracovať na tréningu bark m'yazyv doma. Koncept vikonannya je tu podobný baru, ale je zrejmé, že horná časť tela je vinná zo špirály iba na jednej ruke. Pľuvať m'yazi žalúdka a m'yazi kôry sú proroblyayutsya. "Superman" Kým tsієї majú právo ísť viraz: "Ako to cítite - tak je napísané." Cvičiť sa bude cez ruky a spodnú časť chrbta. Ľahnite si na svoj život, potom sa natiahnite dopredu a zdvihnite ruky, nohy a hlavu z kmeňov, nesnažte sa nahnevať, skúste na pár sekúnd v tejto polohe a znížte sa. Krútenie s nidome nig Meni by sa malo kombinovať s krútením a niggingom pre prácu na hornom a dolnom m'yazami červového lisu. Ľahnite si na chrbát, päť stôp rovno na posteli, zdvihnite koleno k hrudníku a otočte ho, natiahnite lis, ak sú koleno a hrudník jeden po druhom roztrhané. Otočme sa na výstupnej pozícii. Berpі Berpі - tse bagatom'yazovy ruh, scho podnuє stribok іz vіdzhimannyam. Tse vіdmіnny variant pre opratsyuvannya kіlkoh skupiny m'yazіv. Smut on scho zase rešpekt - cena spodnej časti chrbta; Jedinečná silná progina pri hrebeni, dá sa to robiť ako sa len dá, keď si sadnete a potom sa ukážete. Ak už nejaký ten piatok cvičíte a myslíte si, že je správne, aby vás sila ruky nezabezpečila zlým vplyvom na rast m'yazyv, potom môžete zvýšiť intenzitu domáceho tréningu, a to zvýšením školenie na kôl. Zlepšíte si tak muskulatúru a mužnosť, pridáte aeróbny prvok a skutočne zvýšite flexibilitu vášho tréningu. Obvodový tréning neustále zlepšuje váš tón, srdcovú frekvenciu a zrýchľuje pulz, rovnako ako jedna skupina myslí, ak cvičíte usilovne. Budete prekvapení, koľko fyzických výsledkov sa dá dosiahnuť za kratšiu hodinu pomocou zástupnej metódy. Pri plánovaní kruhového tréningu je dôležité zahrnúť piesne skupiny m'yaziv, aby sa z dôvodu ich odškodnenia. Otzhe, ako keby ste opravovali vіdzhiman, potom choďte na sedenie a máte právo na tlač.

Ako napumpovať m'yazi v domácich mysliach reťazcov mužov a žien, ako keby boli mimo dosahu stanoveného cieľa. Granátové, reliéfne a nafúknuté telo je výsledkom tvrdej práce, systematického tréningu, cieľavedomého boja a dotrimanstva existujúcich pravidiel. Počet jedál je údajne viditeľný v našich štatistikách.

Čo to znamená pre m'yazami pod hodinou tréningu

M'yazi zaznayut významné zmeny pre trenuvan klasu do tej hodiny, ak je viditeľný výsledok odobratý. Stredná hodina, zafarbená na dosiahnutie pokroku, ležať vo forme jednotlivých rysov organizmu a vo vzhľade chvenia kožnej fázy, v ktorej sú m'yazi. Je zrejmé, že kožný športovec potrebuje rýchlo a správne napumpovať v domácich mysliach na deň, prote pre plný rozvoj potrieb skaly.

Prípravná fáza

Tri asi dva až štyri mesiace. Zároveň sa organizmus prebúdza k tomu, kto pozná vážne nepriazeň osudu. Systém zásobovania energiou sa mení, teraz má smrad viac energie, takže akumulujú značné množstvo ATP a glykogénu. Nervový systém poskytuje viac energie a pohodlia robotovi m'yaziv, prispôsobuje sa novým mysliam aparátu spájajúceho kosti, výmena reči sa rozvíja novým spôsobom, výrazne sa zvyšuje obeh krvných ciev.

Počas tohto obdobia je dôležité, aby sa športovec nepokúšal napumpovať blato v kabínke bez simulátorov, ale aby sa držal správnej techniky, aby porazil ručné zbrane tým najtriviálnejším termínom. Na pestovanie m'yaziv si spomenieme až v inej fáze, prvá je nevyhnutná na „položenie základov“ ďalšieho úspešného rozvoja.

Hypertrofia

Tri fázy na dvoch skalách, v ktorých sa vlákna m'yazіv začnú zväčšovať a v niekoľkých skalách si človek uvedomí silový potenciál, takže m'yazi dosiahne maximálnu expanziu. Pri silnom úsilí vzrastie hmotnosť tela priemerného štatistického človeka za hodinu o 20 kg.

Hyperplázia

Ďalší vývoj m'yazіv s úsekom 1-2 roіv vіdbuєtsya pre rahunok rozpodіl vlákna, tse dosiahne cestu práce s odľahčenou vag s vysokoobjemovými tréningmi. Za celé obdobie môžete zvýšiť hmotnosť mäsa o 10 kg. Počkajme si na záverečnú fázu.

Prispôsobenie systému

Práca kulturistu je zameraná na zlepšenie účinnosti robotických systémov tela, pretože podporuje rast mysle, rozšírenie silových schopností.

Čchi sa dá napumpovať aj doma bez cvičebných pomôcok

Ako správne goydatisya v domácich mysliach od nuly, a ako to môže byť - ce výživy kdákať bagáty. Záver nemôže byť jednoznačný, všetko závisí od cvičenia a motivácie športovca. Bez pochýb sa teda dá cvičiť doma a budovať hmotu ako celok bez trenažérov, ale je to aj oveľa skladnejšie a nepraktickejšie, nižšie v telocvični.

Pardon pochatkіvtsіv

Pochatkіvtsy, yakі bazhayut shvidko a správne napumpovať m'yazi rúk v domácich mysliach, lepšie poznať hlavné pardony, yakі umožniť športovcom-pochatkіvtsі v honbe za úspechom. Tse vberezhe їх bohato rozcharuvan.

Vyhlásenia o bodovaní

Žiaľ, naše vyjadrenia o ideálnej postave sú obviňované, čudujúc sa nadupaným ujom z nablýskaných časopisov, volajú, aby boli rovnaké. M'aziste body vimaga nie menej ako päť rokov plodnej práce a nie niekoľko mesiacov lenivého trieskania s činkou.

Chcem, aby moja matka objala moje svaly!

Aby bolo možné správne trénovať a budovať m'yazi v domácich mysliach, je potrebné pochopiť, že hlavnou meta nie je m'yaziv a telo, ale skôr sa uspokojiť so samotným procesom, všímať si m'yazi a svoju prácu. No a úspech na tsomu vpadku, aby ste sa nedostali do problémov!

Lin

Môžete sa zamestnať autom: na uliciach lesov, priatelia volajú na pivo, špinavé nálady, ale môžete pumpovať a budovať m'yazovu hmotu vo svojich domácich mysliach, môžete si len vziať poriadok a naplánovať si viac času .

Hlavné vimogi až po rast m'yaziv

Prvým krokom, od ktorého sa začína goydatis, je program tréningu domácich myslí pre ľudí a ženy. Tréning môže byť progresívny, teda stimulujúci rast.

Ďalším faktorom, ktorý prispieva k pozitívnemu výsledku je viac jedenia, teda športová strava, ktorá zaručuje rast. Dotrimannya tsikh vymog a є kľúč k úspechu.

Priamo bez simulátorov pre pochatkivtsiv

Poďme sa pozrieť na to, prečo a ako správne opísať tréning doma od základov. Pre ktorých nepotrebujeme míňať centy na nákup doplnkových mincí, aj keď ich držíme pod rukou nášho vlastného „vynálezcu“ - vaga tila.

Na zadnej strane ruky je správny krok:

vіdzhimannya, zvorotnі vіdzhimannya, vіdzhimannya z st_yki na hlave a іnshі raznovidi tsієї vpravo;
podpora a iné variácie;
ohýbanie pre biceps;
vpravo na triceps pre pomoc vlasnoy vaga;
vipadi;
prisidannya, bulharsky prisidannya, pištoľ;
rumunská trakcia na nose;
vyskočenie z ležiacej polohy.

Najlepšie vpravo bez medzery

Chudý športovec-pochatkіvets, ktorý bazhaє takmer goydatisya z nulového stánku a stať sa jockom, je vinný zvládnutím 10 základných práv, takže môžete vyhrať v hoteli, stánku, v prírode alebo na inom šikovnom mieste.

Predsedníctvo

Vlak 85% m'yazyv tіla. Poloha hrubého čreva – chodidlá na šírku ramien s ľahko preloženými špajľami. Keď je chrbát rovný a sedadlá sú posunuté dozadu. Piati sú zatlačení do zeme a kolená sú posunuté dopredu a pomenované. Pre väčšiu rovnováhu môžete posunúť ruky dopredu.

Ďalšie variácie: sumo drep - s nohami široko od seba a drep na jednej nohe.

Vidzhimannia

Testuje sa triceps, hrudník, chrbát a ramená.

Ostatné rozdiely sú správne: so širokou a úzkou polohou rúk, s dôrazom na stenu.

Ako podpora pre vikoristovuemo stіlets, lіzhko alebo konferenčný stolík. Hlava sa nesmie zabúdať rovno, chrbtica musí byť v správnej polohe. Pratsuє triceps a hrudník m'yazi.

Sadnite si k stene

Rozvíja vitrivalitu, operačný kvadriceps. Chrbát si ľahne k stene, sedí na „virtuálnej“ ihličke tak, že je prerezaná medzi paplóny a stenou, čím sa stáva 90 stupňov. Táto pozícia trvá menej ako 60 sekúnd.

Burpee

Vpravo v yakіy vyrastie stribok a vіdzhimannya. Zo stojacej polohy sa posaďte na boky, placho nohami, ako keby vo vіdzhimanni, vykonuєmo otočiť späť bezcitnosť.

doska

V práve je ešte efektívnejšia, keďže je lepšie napumpovať garne reliéfne telo v mysliach domova. Dôraz je kladený na ležanie, utrimuєmo vag na prednom ramene a ponožkách, zasúvateľný život a zotrvá v tejto polohe aspoň 90 sekúnd.

Vikonuetsya, ako v prednej časti, proteo spiraetsya jednou rukou.

Superman

V ľahu na bruchu vytiahnite ruky dopredu, zdvihnite ich hore, rovnako aj hlavu a nohy, v takejto polohe budeme ešte nejaký čas.

Krútenie

Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou, nohy pokrčené v kolenách. Zdvihneme koleno a zároveň sa namáhame, skúsime zatlačiť pravý lakeť na ľavé koleno, potom ideme.

Za rovným chrbtom má rovné ramená a snaží sa nezlomiť, keď sa ruky prenesú z jednej nohy na druhú.

Zvýšená márnosť

Program pre zber m'yazovoi masi v domácich mysliach obov'yazkovo môže preniesť pokrok v podniku. Bude potrebné stimulovať rast m'yaziv a vikonuetsya nielen v domácich mysliach, ale aj v telocvični. Na tento účel sa používajú činky s 2 kg háčkovaním, činky a mliny s takým háčkovaním, stojany, komplexné, blokové simulátory a láva, ktoré sa používajú na podporu potrebných strihov.

Pozrime sa, ako vstávať doma a prečo začať trénovať? Pre koho je potrebné malé množstvo času, je toto poznanie správne.

Efektívnejšie napumpovanie tela v kabínke goydaltsі je efektívnejšie okrem inventára:

Činky zo schopnosti meniť ruky. Naivazhcha môže vážiť nie menej ako 32 kg.
Karimat - kilimok pre fitness. Spotrebované do konca práva na lisovanie.
Turnik. Teraz môžete vyjsť von alebo zablokovať ten stacionárny pri otváraní dverí.
Bary. Boondocky prichádzajú k stene.
Gumki s rôznym stupňom pruženia.

Čo nahradiť?

Ako pracujete, aby ste správne napumpovali m'yazi tela v mysliach domova, keďže neexistujú všetky potrebné nástroje?

V koženom byte je nepochybne stánok a chodúle s vysokými chrbtami - môžete ich poraziť ako trám. Priamo na litovskom m'yazi môžete vyhrať, vicorist ísť dole alebo vysoký prah. Dať nohy do ľahkej polohy, robimo a na lise, krútenie, priamo na zadnej strane m'yazi. Ako vіlnі vаgi je možné vicorovať, či je to ako praktický predmet: plastové obláčiky naplnené vodou alebo škrípanie, rezané rúrky. Dôležitý batoh na sedenie z utiahnutých vikoristov.

Kategoricky sa neodporúča víťaziť ako výhodná elektronika alebo domáce zvieratá. Aby ste mohli efektívne napumpovať m'yazi v domácich mysliach, nezabudnite zostaviť program, inak má komplex pravdu.

Komplex má nárok na všetky skupiny inventára m'yaziv іz

Program športovania a napumpovanie mysle pre ľudí doma je možné prediskutovať s trénerom. Program bol určený na tri dni denne.

pondelok

správny	Kіlkіst opakuje, umyť vikonannya
rozcvička
Krútenie z ležiacej polohy	4 prídu 15-krát, počet opakovaní sa zvyšuje o hodinu
Hyperextenzia na láve	4 ísť 15 krát
Príťahy so širokým úchopom k hrudníku
Mŕtvy ťah s činkou
Zdvíhanie s krúteným stredným úchopom
Zdvih činky na biceps v stoji

streda

piatok

Čerpanie m'yazіv nіg v domácich mysliach pre ľudí sa robí urážlivým spôsobom:

Presіdannya іz výhoda. Do rúk vezmeme predmet s hmotnosťou nie menšou ako 30 kg, sadneme si, kým ho nenosíme. Vidíme jedno kňučanie.
Strihy na švihadlách. Stribaemo priemerným tempom s úsekom 3 prameňov. Vidíme jedno kňučanie.
Prelom. Organizujeme veľkú svadobnú hostinu nie menej ako 3 kilometre. Vidpochivaemo šprot hvilin.
Sedí na jednom nose. Vikonuemo na záver kožného tréningu.

Cez pokožku 3-4 tréningy krok za krokom zvyšujú intenzitu.

Základné právo na ruky

Je to priamo v dome ľudí, je potrebné získať efektívne právo, priamo na tréning spevu. Útočný tréning rozvíja dvojhlavé ramenné svaly, tricepsy, deltové a trapézové svaly.

Zdvíhanie činky v stoji

Narovnáme sa, nohy sú na šírku ramien, mierne pokrčené v kolenách, vezmeme činky a lakte pritlačíme k telu, dlane smerujú do stredu. Predná časť disku strely by mala byť lemovaná líniou spony, potom zdvihneme vpredu k ramenám a otočíme ruky doprava, pričom obkladovú časť narovnáme na tvár. Na niekoľko sekúnd vezmeme činky na úroveň ramien a otočíme ich do vonkajšej polohy.

Ako je správne začať chodiť na omšu v domácich mysliach s činkami, profesionáli povedia, že obviňovali pochybnosť o správnosti vikonannya, môžete sa na nich obrátiť.

Zdvíhanie činky v sede

Existuje ďalší spôsob, ako vytvoriť reliéfne telo v domácom goydalovi. Vpravo sa pohybuje rovnakým spôsobom dopredu a v tomto smere zaujme polohu v sede. Pre koho je možné vicorovať šikovnú taburetku, taburetku či lávu.

Kladivo

Počatkové postavenie - stoj, nohy troch sú širšie za ramenami, kolená sú mierne pokrčené. Ruky sú ohnuté v lakťoch, ruky s činkami sú pritlačené k telu. Lakte sa nepohybujú, plynule spúšťame činky bez toho, aby sme zmenili polohu dlaní, a otáčame ich po rovnakej trajektórii.

Vyrobiť si postavu garna a rozpumpovať blato v mysliach domova je jednoduché, rovnako ako získať pravú ruku s činkami. V polohe stojacej vpravo sa rameno zdvihne projektilom do kopca, lev sa spustí alebo roztrhne v páse. Na videu sa ruka s vantageom ohýba a hlava hladko klesá, zvyšok zóny nie je zlomený. Takže bench press s dvoma rukami je víťazný, víťazný s jedným projektilom.

Ako rýchlo to vedeli chlapci v mysliach svojich rodín, ale čo dievčatá? Poďme sa pozrieť na výživovú správu.

Školenie pre dievčatá

Ako pripomienka m'yazi telo dievčaťa v mysliach domova - rovnaké jedlo je relevantné, ako sa opýtať vlastného zástupcu krásneho štátu. Samozrejme, väčšina z nich má problémy s ukladaním tuku na bruchu a bokoch.

Na dosiahnutie pozitívneho výsledku je dôležité dodržiavať tieto odporúčania:

Viac ako rok športových aktivít dnes môžete vidieť na vlastnom víťaznom náčiní: činky, švihadlo, elastický steh, obruč, expander, priliehavý strih.
Rešpektujte pumpovanie všetkých častí tela, krok za krokom zvyšujte tlak.
Vykoristovuvaty raznomanitny maju pravo, neustale ich menit, aby telo nezachytilo hovor.

No a hlavne tie, ako sa správne venovať športu doma mysli – ľahnúť si do špeciálnej nálady, potom na hodine tréningu čo najskôr zapnúť energetickú hudbu, tak nasadiť správne tempo a zlepšiť náladu.

Pravidlá stravovania

Poďme sa napumpovať o pomoc pre správne pre celé telo v domácich mysliach, to nie je možné pre mysle progresívneho tréningu. Veľkou hodnotou pre tento boj je správne sa najesť a 70% úspech zložiť jedlo.

їsti je potrebné na deň 5-8 krát, vziať oblečenie;
piť 1,5-3 litrov vody denne;
na jeden kilogram telesnej hmotnosti telo potrebuje: 2 g bielkovín, 0,5 g tuku a 4 g sacharidov;
odporúča sa na majonézu, kečup, zucru a iné brandy.

Najlepšie produkty

Je dôležité žiť takéto produkty:

ryby;
mäso;
morské plody;
vajcia;
mliečne výrobky;
strukoviny;
kaša;
cestoviny z tvrdých odrôd;
hrášok, nasinnya;
zelenina;
ovocie;
chlieb z hrubej metly.

Dôležitá myseľ

Použite neosobné spôsoby, ako sa napumpovať vo svojich domácich mysliach, ale tréningový program na mesiac podľa odporúčaní fahivtsiva je vinný z toho, že je rozbitý oficiálnou hodnosťou a obsahuje tieto smernice:

Silový tréning - pre rast m'yaziv.
Kardio tréning – na vypľúvanie tuku.

No, yakіsne kharchuvannya je potrebné na dosiahnutie krásnej reliéfnej postavy.

A, samozrejme, je to hlúpe pravidlo, ako keby sa všetci previnili kliatbami, ktorí kvokajú, ako rýchle napumpovanie m'yazi tela v domácich mysliach, lež v prijatí všetkých faktorov, ktoré berú do úvahy hodinu školenia. Ani telefóny, ani tie, ktoré sú nablízku, nie sú vinné z toho, že vás zavolajú. Pre úspešný výsledok je potrebné sústrediť sa a s obnovenou ostražitosťou vybojovať právo!

Video

Mám pohľad - súbor práv na domáce cvičenie pre začiatočníkov.