Програма тренувань для обсягу м'язів і рельєфу. Програма тренувань на рельєф в тренажерному залі: найефективніші вправи. Триденна тренування на рельєф для чоловіків

Вітання! Що впливає на рельєф м'язів? Як повинна виглядати програма тренувань на рельєф? Ці та багато інших питань я постійно бачу, як мусолять у всіх спортивних паблік в соц. мережах, на багатьох блогах і т.д. І дуже часто у мене на голові волосся стає дибки! Будемо розбиратися, друзі.

Отже, на рельєф м'язів впливає:

1. Кількість підшкірного жиру;
2. Форма, розмір м'язів під жиром;

Більшість новачків, коли йдуть в тренажерний зал кажуть, що вони хочуть собі рельєф, це викликає посмішку, тому що в цьому немає ніякого сенсу.

рельєф- це мінімум підшкірного жиру і достатня кількість м'язової маси. Основна проблема новачків в тому, що м'язів у них практично немає, в принципі. Тому про яке рельєфі вони кажуть, не зрозуміло. Не переживайте, я і сам так колись вважав. Зараз це викликає у мене посмішку.

Немає сенсу заводити розмови про рельєф, поки ви не набрали достатню кількість м'язової маси, так як, як відомо, прес у дрища, це як великі груди у товстої жінки.

Висновок такий, спочатку необхідно обзавестися м'язами, а потім дбати про зменшення жирового прошарку.

ХОРОША НОВИНА полягає в тому, що «спалювати» жир і нарощувати при цьому м'язову масу одночасно новачкові цілком реально.

Це відбувається тому, що, як правило, новачки мають в своєму раціоні дуже багато всяких жирів і вуглеводів, при відносному дефіциті білків.

Збільшення рухової активності, яку людина просто не мав, і певна корекція харчування вже на початковому етапі здатні задіяти в якості джерела енергії власні жирові запаси.

При цьому, навантаження, яке лягає на новачка на самому початку тренувань ще занадто мала, щоб запустити синтез білків і гіпертрофію м'язових клітин, тому цілком достатньо «на око» трохи збільшити кількість білків і скоротити кількість швидких вуглеводів в раціоні.

Згодом ви прийдете до того, що в якийсь момент липолизу (процес розщеплення жиру) і СИНТЕЗ ЗРОСТАННЯ м'язів почнуть конкурувати один з одним.

Основна проблема, пов'язана з рельєфом (зростанням «сухої» м'язової маси) полягає в тому, що анаболізму (зростання м'язової маси) і катаболізм (зменшення жирових відкладень), це абсолютно два протилежних фізіологічних процесу, які в організмі не можуть протікати одночасно, якщо ви тільки не використовуєте фармакологію.

Хто говорить про одночасне нарощування м'язової маси і спалювання жиру, або некомпетентний в питаннях, пов'язаних з бодібілдінгом, або використовує фармакологічну підтримку, або просто вас обманює.

Харчування для росту м'язів

Необхідно запам'ятати, що набирати м'язову масу можливо тільки в умовах достатньої для зростання калорійності раціону (правильне співвідношення білків і вуглеводів). А позбавлятися від жирового прошарку можливо тільки в умовах ДЕФІЦИТУ калорійності, тобто необхідно скорочувати кількість вуглеводів.

Розумієте, в чому справа? Ті, хто намагається ростити м'язову масу і худнути одночасно, це люди, які намагаються тягнути канат в дві сторони, а як відомо:

«Поєднання різноспрямованих за характером навантажень, дають виражений, середній результат»

Так що, якщо ви будете гнатися і за тим, і за іншим, то швидше за все не отримаєте нічого або отримаєте кролячу м'язову масу і середню кількість жиру.

А чи можна схуднути в якійсь одній частині тіла, наприклад, в животі?

НІ! ЛОКАЛЬНА РЕДУКЦІЯ ЖИРА НЕМОЖЛИВА! І це аксіома! Жир не горить від температури або від будь-яких концентрованих вправ на одну якусь частину тіла, тому що він окислюється від впливу великої кількості кисню.

Скручування - це вправи для черевного преса, але чи можна зробити собі кубики просто хитаючи прес, забивши на харчування? НІ!

Справа в тому, що місця, в яких наш організм вирішив накопичувати жир (підшкірний або вісцеральний) є для нього найбільш зручним! Чому саме в цих місцях (стегна, сідниці, живіт, талія і т.д.)?

Та тому що ЖИР В ЦИХ МІСЦЯХ ДУЖЕ ЗРУЧНО НОСИТИ! Центр ваги не зміщується і організм витрачає менше енергії на його зберігання.

Процеси накопичення жиру і його зберігання, це ті процеси, які повинні забезпечувати сталість внутрішнього середовища організму (гомеостаз) при будь-яких умовах. Регулюються ці процеси за допомогою гормонів.

Справа в тому, що будь-які процеси будуть найбільш активні в тих тканинах, в яких найбільша кількість рецепторів, здатних вступити в контакт з молекулою якогось певного гормону.

Так ось, жирова тканина має в, так званих, проблемних зонах найбільшу кількість рецепторів, що відповідають за Ліпогенез (побудова жирової тканини) і найменшу за ліполіз (розщеплення жирової тканини).

Таке співвідношення рецепторів БУДЕ ЗАВЖДИ зберігається незалежно від того який м'язової групі необхідна енергія в даний момент. Розумієте?

Місця для зберігання жиру організм встановив сам, Тому що це місця, які дозволяють зберігати центр ваги і підтримувати певний температурний баланс. А при тренуванні певної м'язової групи (наприклад, преса) організм продовжує використовувати запаси енергії послідовно (глікоген м'язів, печінки, потім тільки жир), причому рівномірно, а не тільки в тренованих місці.

Тому худнути можна тільки у всіх місцях одночасно.

Програма тренувань на рельєф

Як повинна виглядати програма тренувань на рельєф? Зараз я, напевно, скажу щось дивне ... НІЯК! Будь-які силові тренування приведуть до нарощування м'язової маси, а не до схуднення.

Є одне велике оману, що: «Великі ваги і мала кількість повторень на масу, а маленькі ваги і велика кількість повторень на рельєф». Насправді, правда в тому, що будь-яку кількість повторень - це робота на МАСУ, тільки менш або більш ефективна.

Ключ до рельєфу м'язів- це дієта з обмеженою калорійністю і правильно складеної пропорцією.

Ця помилка пішла від того, що хтось не вникаючи в подробиці спостерігав за процесом сушіння у професіоналів. Вони в міжсезоння тренуються з великими вагами і невеликою кількістю повторень, а при підготовці до змагань знижують робочі ваги і піднімають вагу в більшій кількості повторень.

Тільки ось відносно легкі ваги на сушінні - це не причина жироспалювання, при збереженні м'язової маси, а наслідок того. Оскільки при зниженні калорійності падає продуктивність і сила атлета, тому в цих умовах відбувається зниження робочих ваг.

висновки

Отже, сподіваюся ви знайшли для себе цікаві думки в цій статті.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями,!

П рограмма тренувань на рельєф являє собою комплекс силових занять з особливим режимом харчування, метою якого є промальовування всіх груп м'язів, зниження запасів підшкірної жирової тканини. На жаргоні бодібілдерів такий процес називається «сушкою». Низькі запаси жирових відкладень роблять мускулисте тіло максимально естетичним і спортивним. Про те як добитися результату в найкоротші терміни піде мова в даній статті.

Справжній бодібілдер завжди знаходиться в стані досягнення однієї з наступних цілей:

1. набрати масу
2. Підсушитися і отримати рельєф

У цій статті піде мова про те, яка специфіка в складанні або коригування вашої програми тренувань допоможе вам досягти якісного рельєфу.

Що таке хороший рельєф

Давайте спочатку визначимося з термінологією, що саме ми розуміємо під просушеним рельєфом. Якісний рельєф характеризується наступними характеристиками:

1. Низький рівень підшкірного жиру (до 10%);
2. Жорсткість м'язів;
3. Сепарація і дефініція.

Найголовніше це звичайно ж рівень жирових відкладень. М'язи як відомо є у всіх, але ось розгледіти їх під товстим шаром жиру часто не представляється можливим. Звідси головне завдання, яке повинна вирішувати програма тренувань на рельєф - це «спалювання» зайвого жиру. Наступна мета - досягнення м'язами належної жорсткості, що візуально робить їх більш естетично привабливими, на відміну від массонаборних періоду, коли м'язи наповнені рідиною і виглядають пухкі.

І нарешті, досягнення таких властивостей як сепарація, глибина і дефеніція. Ці критерії ставляться скоріше до спортсменів, що виступають на змаганнях і методи, які застосовуються для досягнення такого рівня деталізації, прямо скажемо, йдуть врозріз з поняттями здоров'я і здорового способу життя. Я навіть говорю зараз не про вживання допінгу (що звичайно ж теж активно застосовується змагаються атлетами), але навіть ті дієти, які застосовуються при підготовці не сприяють зміцненню здоров'я - відсутність вуглеводів і жирів, повна відсутність не тільки солі, але і будь-яких інших мінералів і мікроелементів, які сприяють затримці рідини, жіросжігателі, діуреікі, зневоднення ... Так що залишимо сепарацію і дефініцію для подіуму і зосередимося на цілях, що поліпшують нашу форму, але не на шкоду здоров'ю.

Базові принципи тренувальної програми на рельєф

Отже, перша наша мета - боротьба з жиром, в цьому наші тренування будуть багато в чому перегукуватися з тренуваннями за програмою для схуднення.

кардіо

Щоб задіяти в якості енергообміну ліполіз, немає більш ефективного виду навантажень, ніж так звані кардионагрузки (або аеробні). Кардиотренировки ефективні для спалювання жиру з тієї причини, що на відміну від скажімо силового тренінгу в якому використовується енергія анаеробного гліколізу, тривалість навантаження може бути досить значною за часом! Дійсно, коли ми робимо силова вправа, скажімо жим Шанг, ми робимо його протягом 1й максимум 2х хвилин ми спалюємо глікоген в м'язах і все, у нас немає сил робити вправу далі.

Ніякої ліполіз (заповнення енергії за рахунок жирових запасів) не починається. Отже, складаючи програму тренувань на рельєф, обов'язково включаємо в неї кардіотреніровки. Залежно від вашого поточного стану варіюємо їх обсяг від 20 хвилин до години і більше щодня. Будь-які кардіотренажери (степере, еліпсоїди, бігові доріжки ітд) або, що більш переважно, пробіжки на свіжому повітрі, ходьба або прогулянки на велосипеді - на ваш розсуд. Головне, щоб ваш пульс перебував у межах коридору від (220-повних років) * 0.6 до (220-повних років) * 0.8 ударів в хвилину.

База або многоповторка

Давайте розберемося які вправи і в якій техніці варто виконувати при тренуваннях на рельєф. Безумовно, можна робити все типи вправ. Відточування рельєфу який суперечить поліпшенню функціональних можливостей вашого тіла, тому робити базові вправи, звичайно, можна, але робити їх потрібно в специфічній манері. У вас - в силу обмеження по вуглеводах - просто не буде сил робити важкі базові рухи з вашими максимальними вагами. Але робити «базу» з 60-80% від ваших ваг при роботі на масу можна і навіть потрібно!

Підготовка до програми

Починати програму на рельєф потрібно після того, як атлет обзаведеться достатній м'язовою масою. Правильне і збалансоване харчування - це 70% успіху на шляху до заповітного рельєфу, але про це мова піде пізніше.

Програма на рельєф - це досить складне випробування для будь-якого атлета. Такий тренінг вимагає набагато більшої самовіддачі і самодисципліни, ніж тренування по набору маси. Процес «сушки» для кожного спортсмена буде відрізнятися на увазі його індивідуальних особливостей: Фізіології, типу метаболізму і типу конституції тіла. Наприклад, той, хто схильний до накопичення жирової тканини, повинен «орати» за трьох (ендоморф). Програма на рельєф розрахована на бодібілдерів, які досить давно тренуються в залі. Потрібно бути готовим до того, що під час виконання тренувальної програми тіло втратить частину м'язової маси, тому її запас повинен бути достатнім до початку «сушки».

Основні правила тренувань на рельєф

Тренінг на рельєф відрізняється більшою інтенсивністю і великою кількістю повторів в кожному сеті. Такий підхід дозволяє спалити більше калорій. «Пампинг» - ключова особливістьпри виконанні кожного підходу. Даний термін має на увазі безперервну роботу, коли в кожному сеті після виконання вправи з основним тренувальним вагою без паузи береться меншу вагу, щоб зробити ще 10-30 повторів. Ефект «накачування» дозволить спалити немислиму кількість калорій. Програма може мати тривалість від 4 до 9 тижнів, в залежності від особливостей організму атлета.

Необхідно дотримуватися наступних правил для досягнення максимальної ефективності витраченого в залі часу:

• При виконанні вправи повинен використовуватися середня вага обтяжень, але аж ніяк не максимальний;
• використовувати супермережу. Виконання двох вправ в рамках одного підходу без відпочинку. Відмінна опрацювання кількох м'язів однієї групи або м'язів-антагоністів. За одне тренування можна виконувати від двох до чотирьох суперсетів;
• використовувати дропсети (пампінг). В рамках одного підходу йде поступове зниження ваги обтяження на 20% (близько 4-5 разів). Це дозволяє повністю пропрацювати задіяні м'язи і значно прискорити кровотік і обмін речовин;
• Перерва між підходами від півтори до двох хвилин;
• Після кожного тренування необхідний повноцінний сон, а організму щотижня потрібно давати хоча б одно-, а краще дводенну перерву.

Приклад програми на рельєф

Всі зазначені вправи можна комбінувати для суперсетів. Кожне тренування повинна містити дропсети, які використовувати в другому-третьому підході конкретного вправи. Кожну вправу в три підходи по 12-14 разів. Перший підхід розігрівочний, наступні - робочі.

Понеділка (тренінг спини, м'язів грудей і преса)

1. Жим штанги лежачи;
2. Жим штанги лежачи в нахилі груди;
3. кросовери;
4. Станова тяга;
5. Підтягування 3хмакс;
6. Вправи на прес (на власний розсуд три різних вправи) - 3х20.

Вівторка (плечі, руки, прес)

1. Жим штанги стоячи;
2. Розведення гантелей стоячи;
3. Підйом штанги на біцепс стоячи;
4. Підйом на біцепс на лаві Скотта;
5. Молотки гантелями;
6. Тяга блоку на трицепс;
7. Французький жим;

Середовища (руки, плечі, прес)

1. 1. Жим штанги за головою;
   2. Жим Арнольда;
   3. Віджимання на брусах;
   4. Тяга штанги до підборіддя;
   5. Відведення гантелей назад за корпус.

П'ятниця (груди, спина прес).

1. Жим гантелей лежачи;
2. кросовери;
3. Розведення гантелей лежачи на лаві;
4. Станова тяга;
5. Підтягування широким хватом - 3хмакс;
6. Тяга горизонтального блоку за голову;
7. Вправи на нижній прес 3х20.

Субота (ноги прес)

1. Присідання зі штангою;
2. Вертикальний жим ногами на тренажері;
3. Розгинання і згинання ніг на тренажері;
4. Вправи на верхній, нижній і косі м'язи преса - 3х20.

Понеділка (ноги, прессс)

1. Приседи зі штангою;
2. Жим ногами на тренажері;
3. Присідання «Сумо»;
4. Підйом штанги на біцепс;
5. Підйом штанги на лаві Скотта;
6. Вправи на верхній прес 3х20.

Вівторка (ізолюючі вправи)

1. Вправи на прес (по два підходи на кожну групу);
2. Вправа на тренажері для литкових м'язів;
3. Шраг;
4. Підйом штанги кистями рук.

Після кожного сьомого тренувального дня повинен бути день відпочинку, яким в даному випадку буде середа. Для зручності можна скласти графік відвідування залу на календарі.

аеробні навантаження

Такий тип навантажень ще називають кардіотренуваннями. Одну або два тренування в тиждень до 45 хвилин будуть відмінним доповненням до загальної програми на рельєф. Легкий біг, плавання, веслувальний тренажер - відмінні вправи, які підштовхнуть метаболізм, зміцнять зв'язки, посилять кровотік і допоможуть в спалюванні жирових клітин.

Особливості харчування на період програми на рельєф

Правильне харчування на час занять за програмою на промальовування рельєфу - головний ключ до успіху. Високобілкове харчування зі зменшенням вуглеводної складової - так звучить формула ефективного насичення організму потрібне будівельним матеріалів. Кількість невеликих прийомів їжі повинно бути близько шести. Це необхідно для підтримки високого темпу обміну речовин.

1. 1. Необхідно знизити калорійність споживаних продуктів на 10-30% в залежності від здатності організму до жиросжиганию.
   2. Урізати раціон в першу чергу потрібно за рахунок швидких вуглеводів: кондитерських і борошняних виробів і ін.
   3. Мінімальна частка вуглеводів в харчуванні повинна бути не менше 40%, рослинних жирів -10%, все інше в раціоні - це білок.
   4. Важливо насичувати організм вітамінами і мінералами, в чому допоможуть відповідні комплекси. Їх недолік може призводити до руйнування м'язів.
   5. Для отримання необхідної кількості протеїну можна користуватися харчовими спортивними добавками. Вони можуть становити близько 40% від необхідної кількості білка в раціоні. Це дозволяє зменшити навантаження на шлунково-кишковий тракт.
   6. Обсяг випитої щодня рідини повинен бути не менше 3 літрів. Нестача води в організмі уповільнює обмін речовин, а разом з ним і схуднення, а також збільшує навантаження на серце.

У раціоні можна використовувати такі продукти (варіювати і поєднувати), розділяючи їх прийом на 6 порцій в день:

1. 1. • Овочі та фрукти;
      • риба;
      • бобові;
      • Бурий і дикий рис;
      • каші;
      • Знежирені молочні продукти (молоко, сир, кефір);
      • яйця;
      • Нежирна птах і м'ясо;

Таким чином, складання режиму правильного харчуванняна час тренінгу на «сушку» сильно залежить від особливостей атлета. Кількість споживаних продуктів залежить від загальної масиспортсмена, інтенсивності обміну речовин і здатності тіла спалювати жир.

Приклад тренування на рельєф верху тіла виступає спортсмена Володимира Борисова:

Найчастіше тренування на рельєф м'язів проводяться після тренувальних програм розрахованих на масу, щоб надати їм гарний вигляд, обриси і прибрати зайвий жир. хороші м'язиховати не треба, вірно?

Тому будемо позбуватися від жирку разом!

Як відбувається позбавлення від жиру?

Крім поправок в тренуваннях і вправах, потрібно дотримуватися чітку дієту. Що в ній особливого?

Добова норма білка становить 2-3г на кг маси тіла. Намагайтеся за раз не є більше 30-40 г, так як більша кількість перевантажить ваше травлення.

Кількість вуглеводів потрібно зменшити. Норма вуглеводів під час тренувань на рельєф становить 50-60г вуглеводів на добу. Протягом 1-2 тижнів знижуйте кількість споживання вуглеводів до потрібного, не робіть це різко!

Не відмовляйтеся від вживання жирів, проте воно повинно бути не велика. Тримайте їх споживання на низькому рівні. 10% калорійності має відводитися для жирів.

Обов'язково купите різні вітамінні і мінеральні комплекси, тому що організм не буде їх отримувати під час дієти, що не дуже-то добре.

тривалість тренувань

Тривалість тренування повинна становити 40-50 хвилин. Чому саме стільки? Тому, що за цей час не відбудеться активація гормону - картізола. Картізол сприяє втрати м'язів, м'язової маси спільно з жиром.

Причиною його активації служить нестача джерел енергії, якими потім і ставляться білки (білки - це те, з чого складаються м'язи). Метою тренувань на рельєф - спалити жирову масу і залишити м'язову. Настійно рекомендуємо приймати амінокислоти BCAA до тренування і під час тренування. Вони допоможуть доставити організму необхідну, щоб зберегти білок і м'язову масу.

частота тренувань

Тренуватися рекомендується часто. Від 4 до 6 тренувань в тиждень. Чому так? Тренування на рельєф не передбачають тренування з великими вагами і дуже важкі тренування, після яких і потрібно то відпочинок. Відпочинок більше потрібен не фізичний, а психологічний.

Повний цикл програм наведених нижче розрахований на 1-3 міс.

Програма тренувань для рельєфу для чоловіків і дівчат

Вага для виконання вправ вибирається самостійно кожним, але з розумом. Вага повинна бути таким, щоб Ви змогли зробити вправу з досконалою технікою, а не «і такий зійде». Відпочинок між підходами від 1.5 до 2 хвилин.

У програмах на великі групи м'язів відведено 3 вправи, а на маленькі групи - 2.

Вправа кількість підходів Х кількість повторень.

понеділок

1. Жим лежачи 3-4х8-12
2. Жим лежачи (гантелі) 3х15-20
3. Зведення рук тренажері на груди 3х15-20
4. Біцепс зі штангою стоячи 3-4х8-12
5. Біцепс з гантелями сидячи 3х15-20
6. Біг спокійний 20 хв.

вівторок

1. Станова тяга - перший тиждень, другу - підтягування 3-4х8-12
2. Тяга верхнього блоку 3х15-20
3. Тяга нижнього блоку 3х15-20
4. Жим лежачи (вузький хват) 3-4х8-12
5. трицепс на блоці з канатної ручкою 3х15-20
6. Легкий біг 20 хв.

четвер

1. присідання 3-4х8-12
2. розгинання 3-15х20
3. згинання 3х15-20
4. Жим штанги сидячи 3-4х8-12
5. Підйом гантелей в сторони стоячи 3х15-20
6. Легкий біг 20 хв.

п'ятниця

1. скручування 3х20-25
2. Прес на турніку 3х15-20
3. Легкий біг 20 хв.

Відпочинок середовище та воскресеніе.Суббота - відпочинок, або легкий біг 40 хвилин (в залежності від втоми, відновлення).

Вітаю спортивних хлопців і дівчат! Тема сьогоднішнього дня - рельєф наших м'язів. Бути великим це одне. Але бути великим і красивим, от це вже зовсім інше.

Часто серед тих, хто відвідує спорт-зали можна побачити тих, хто має більшу масу тіла і величезну силу в тілі, але вони безформні. М'язи у них приховані під великим шаром жиру і виглядає це, скажімо так - не дуже.

У бодібілдингу це просто неприпустимо. М'язи повинні бути чітко окреслені і рельєфні - тоді вони будуть красивими і привабливими. Вони будуть естетичні. Природно ви вже знаєте все це, але проблема в тому, що домогтися рельєфу м'язів реально важко, як і всі в бодібілдингу, особливо - коли не знаєш, що робити.

Наступні поради допоможуть вам досягти рельєфу м'язів, адже це того варто, особливо, якщо вам вже дуже набридла ваша безформна фігура. Звернемо увагу на 2 ключових моменти в цій важливій справі. Ваше харчування, і, звичайно ж - тренування. Дотримуйтесь цих порад і будете сухі, рельєфні і красиві. Будете, будете ... Ось подивіться!

живлення

Перше, що вам обов'язково потрібно змінити в своєму звичному режимі харчування - це знизити споживання вуглеводів, які забезпечують наш організм енергією. При дефіциті цих речовин, організм змушений буде спалювати підшкірний жир. Але робити це потрібно поступово, не різко, щоб організм звик до цих змін.

Як і у всьому, в дієті необхідно відоме терпіння. Перші 2-3 тижні ви майже не помітите жодних змін. І тільки на 4-5 тижні почнете пожинати перші плоди голодування: лінії тіла стануть більш потужними, рельєфними і гармонійними. Сушка хоча б раз на рік дуже важлива і для любителя - вона позбавляє від проблем в майбутньому.

Адже зігнавши одного разу зайвий жир, в наступний раз доведеться спалити лише те, що накопичилося за все за рік. Пройшовши одного разу шлях дієти, ви раз і назавжди купуєте досвід - що, як і чому. Найприємніша сторона цієї справи в тому, що з кожним разом і сама сушка, і пікова форма будуть даватися все легше.

У цей же самий час вам необхідносісти на білкову дієту, щоб забезпечувати м'язам необхідні будівельні матеріали і необхідну кількість калорій, які потрібні вам на день.

Ці калорії на 35-45% повинні надходити з білком, на 10-15% з жирами і на 35-45% з вуглеводами. Сам образ харчування також повинен бути іншим ...

Тепер потрібно їсти частіше, але маленькими порціями, щоб обмін речовин підтримувати на потрібному рівні і не відкладати непотрібний жир в тілі, адже тоді буде страждати рельєф м'язів.

Прийоми їжі не можна пропускати, тому що під час нестачі поживних речовин в нашому організмі виділяється гормон кортизол, який спалює наші м'язи, використовую їх як паливо для організму. Ну а це нікому не потрібно!

Що ж стосується спеціальних добавок, то буде дуже доречно в період коли ми намагаємося домогтися рельєфу м'язів і їх якості - вживати карнітин .

В першу чергу L-карнітин широко відомий як Жиросжигающая добавка. транспортує жирні кислоти в мітохондрії, де відбувається їх розщеплення з виділенням енергії. В результаті спалюється зайвий жир і одночасно генерується додаткова енергія необхідна для підтримки високого рівняжиттєвої активності.

Але крім наявності в організмі необхідної кількості карнітину, для запуску цього чудесного перетворення необхідне дотримання грамотної дієти і необхідних фізичних навантажень.

Дуже важливою перевагою для спортсменів є саме той факт, що вживання l-карнітину в якості «жиросжигающей» добавки - абсолютно не приводить до руйнування білків і вуглеводів.

Тренування на рельєф м'язів

Вам дуже сильно допоможуть домогтися рельєфу м'язів. Їх потрібно робити вранці на голодний шлунок. Це або біг на біговій доріжці, або на вулиці. Можете пострибати на скакалці. Чому саме вранці?

Тому що після сну, ваші запаси глікогену в вашої печінки виснажені і коли ви займаєтеся кардіо, то організм змушений спалювати жир, тому що більше нічого. А якби ви після сну відразу поснідали, тоді ви забезпечили б весь ваш організм речовинами, які спалювалися замість жиру.

А вам потрібно спалювати саме жир. Тому кардіо бажано робити вранці, на голодний шлунок. Хоча про це ведуться суперечки, але багато атлетів так роблять, коли хочуть добитися рельєфу м'язів.

Сама ваша тренування теж зміниться. Потрібно робити більше повторень меншою вагою і відпочивати між підходами менше. Але без фанатизму, так як вам і так буде важко. Якщо все це дотримуватися, то і цього вам буде більш ніж достатньо. Жир буде танути 100%. Раджу до перегляду відео нижче. Слушні поради дає хлопець і дивлячись на нього розумієш, що він точно розуміє про що говорить:

comments powered by HyperComments

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Запрошую також в свій Instagram

Навіть якщо у вас всього пара тижнів, ці тренування допоможуть вам зробити м'язи рельєфними і знайти широкі плечі, потужну груди і великі руки.

Якщо ви вже склали плани на літо, але згадали, що забули наростити сухий, міцної м'язової маси, не переживайте: наша річна експрес-програма тренувань на рельєф допоможе вам збільшити обсяги грудей, плечей і рук в тренажерному залі, одночасно позбавляючись від жиру на животі , щоб ви змогли розсікати по пляжу зі стрункою, більш рельєфною V-подібною фігурою.

В ідеальному світі пройшло б не менше 4 тижнів, перш ніж ви побачили б явні відмінності в тому, як ви виглядаєте без футболки. Але будь-який додається вами зусилля зобов'язане приносити свої плоди.

Навіть якщо у вас залишилося всього 1-2 тижні, запропоновані нижче комплекси вправ дозволять вам зробити тіло рельєфним, підкачати широкі плечі, масивні груди і великі руки при дотриманні правильного раціонухарчування.

Займатися по цій тренувальній програмі для бодібілдингу простіше простого: виконуйте їх один за іншим, дотримуйтесь порядок вправ, кількість підходів, повторень і час відпочинку. Цю програму можна адаптувати для дівчат на опрацювання м'язів для рельєфу, якщо правильно підібрати робочі ваги. Цей триденний сплати на сушку м'язів для качалки розроблений, щоб позбавиться від зайвого жиру і додати рельєф всіх групах м'язів тіла за 4-6 тижнів, а при дотриманні дієти і високої інтенсивності тренувань навіть швидше, як зазначено вище.

Для отримання найкращих результатів гойдатися потрібно через день, то залишайте 24 години відпочинку між тренуваннями, щоб дати м'язам можливість відновитися. А також додавайте високоинтенсивний інтервальний тренінг (якщо відчуваєте прилив енергії) для максимального збільшення жиросжигающего потенціалу вашого тіла.

Скільки повторень робити на рельєф?

Для досягнення жиросжигающего ефекту від вправ рекомендується робити від 12 до 20 повторень за один підхід. Але в даному комплексі вказано діапазон від 8 до 12 з перервою на відпочинок до 1 хвилини. Це зроблено спеціально, щоб максимально зберегти і навіть додати м'язової маси.

Тренування 1: Груди

Всі три тренувальні комплекси складаються з шести вправ, розбитих на три суперсету. Зробіть все повторення вправи 1А, потім відпочиньте 30 сек., І виконайте всі повторення вправи 1Б, і відпочиньте 60 сек. Зробіть вказану кількість підходів. Продовжуйте в тому ж дусі. По ходу тренування кількість підходів в суперсеті буде зменшуватися, а кількість повторень - збільшуватися, щоб ще сильніше навантажити м'язи.

Тренування 2: Спина і плечі

Після суперсету на груди комплекс вправ № 2 пропрацює вашу спину і плечі для нарощування обсягів верхній частині вашого корпусу і крил спини. Завдяки цьому тренуванні верх вашого тіла стане ширше, створюючи видимість більш атлетичної фігури, а талія буде здаватися ще вже.

Тренування 3: Руки

Цей комплекс збільшить ваші руки, опрацьовуючи біцепси і трицепси антагоністичними суперсетами (в яких дві вправи по черзі задіють протилежні м'язові групи). Це дає масу переваг, в тому числі і прискорене відновлення неробочих м'язів (завдяки чому ви зможете інтенсивніше виконати наступний підхід) і посилити пампінг.

Програма тренувань на рельєф для чоловіків

Дана тижнева програма побудована за принципом спліта, тобто в один день гойдається всього одна м'язова група, що дозволить вам якісно відпрацювати тренування і повністю відновитися до наступної.

Тренування 1: Груди

Цей комплекс вправ спрямований на опрацювання як верхнього і нижнього, так і середнього пучка грудних м'язів- а також навантажити ваші плечі і трицепси - так що ви можете починати будувати більш масивну, широку і рельєфну груди.

1А Жим гантелей лежачи

5 підходів по 8 повторень Відпочинок 30 сек.

користь: Навантажувати ваші груди, плечі і трицепси.

техніка: Ляжте на горизонтальну лаву, взявши в кожну руку по гантелі, і упершись стопами в підлогу. Вичавіть вага вертикально вгору, випрямляючи руки, потім поверніться у вихідне положення.

1Б Пуловер з гантеллю

користь: Розкриває грудну клітку, повністю розтягуючи грудні м'язи в нижній точці амплітуди при кожному повторенні.

техніка: Ляжте на горизонтальну лаву, поклавши на неї голову і притиснувши стопи до підлоги. Тримайте гантель двома руками над грудьми, потім опустіть її за голову. З зусиллям поверніть гантель у вихідне положення через голову, і займіть вихідну позицію.

2А Жим гантелей лежачи вузьким паралельним хватом на похилій лаві

користь: Жим на похилій лаві головою вгору зосереджує навантаження на верхній частині грудних м'язів.

техніка: Ляжте на похилу лаву, тримаючи в кожній руці по гантелі біля плечей, витолкніте груди вгору і щільно притисніть стопи до підлоги. Вичавіть вага вертикально вгору, поки лікті повністю не розігнутися, і поверніться у вихідне положення.

2Б Розведення гантелей лежачи під кутом вгору

користь: Ізолює грудні м'язи, змушуючи їх виконувати всю роботу.

техніка: Ляжте на похилу лаву з гантелей в кожній руці. Випряміть руки, долоні дивляться один на одного. Злегка зігнувши лікті, опустіть гантелі в сторони, потім затисніть м'язи грудей, щоб повернутися в початкову позицію.

користь: Проробляє середню порцію грудних м'язів і передню частину плечей.

техніка: Стати по центру рами тренажера, тримаючи в кожній руці D-образну рукоять. Зберігаючи руки трохи зігнутими, а груди - піднятою вгору, повільно опустіть руки по дугоподібної траєкторії, зводячи їх перед грудьми. Виконайте зворотний рух.

3Б Кросовер на блоці

користь: Теж навантажує середню частину грудей, роблячи ваші грудні м'язи рельєфніше.

техніка: Та ж, що і при зведенні рук в кросовері, але руки необхідно опускати нижче, щоб вони з'єднувалися на рівні верхньої частини стегон. Постарайтеся якомога краще розтягувати руки у верхній точці амплітуди.

Тренування 2: Спина і плечі

Перший суперсет пропрацює верхню і середню частину вашої спини, щоб зробити її ширше. Далі йдуть дві вправи на плечі, завдання яких - збільшити обсяг всіх частин плечових м'язів, перш ніж ви доб'єте втомлені м'язи двома часто недооцінюють вправами.

1А Вертикальна тяга

користь: Задіє найширші м'язи, роблячи спину ширше, щоб талія здавалася вже.

техніка: Візьміться за рукоять широким прямим хватом. З'єднайте лопатки, витолкніте грудну клітку вгору і потягніть рукоять вниз до рівня підборіддя. Поверніться у вихідне положення.

Підходів 5 Повторень 8 Відпочинок 60 сек.

користь: Тренажер забезпечує правильну техніку виконання вправи, так що беріть ваги побільше, стежте за своєю технікою і сфокусуйтеся на потужному скороченні м'язів верху спини при кожному повторенні.

техніка: Стисніть рукоять двома руками, долоні розгорнутий один до одного. Зберігаючи спину прямою, притягну рукоять до себе, починаючи рух з ліктів. Поверніться у вихідне положення.

Підходів 4 Повторень 10 Відпочинок 30 сек.

користьДозволяє опрацьовувати м'язи кожного плеча окремо, можете вичавлювати вагу по повній амплітуді руху. Виконуйте кожне повторення повільно і під контролем.

техніка: Станьте прямо, тримаючи в кожній руці по гантелі на рівні плечей, долоні спрямовані вперед. Вичавіть гантелі вертикально вгору до повного випрямлення рук, і поверніться в початкове положення.

Підходів 4 Повторень 10 Відпочинок 60 сек.

користь: Навантажувати середні дельти, збільшуючи ширину корпусу.

техніка: Станьте прямо з гантелями в обох руках. Підніміть вагу вгору через сторони, починаючи рух з ліктів. Неконтрольовано опустіть руки вниз.

Підходів 3 Повторень 12 Відпочинок 30 сек.

користь: Ви знову будете працювати над широкими і передньою частиною плечей, але не беріть занадто велику вагу: суворе дотримання техніки - необхідна умова запобігання травм.

техніка: Візьміться за пряму рукоять прямим хватом випрямленими руками. Виштовхніть грудну клітку вгору і потягніть рукоять вниз по злегка закругленій траєкторії у напрямку до передньої поверхні стегон, і повільно поверніться у вихідне положення.

3Б Тяга блоку до лиця

Підходів 3 Повторень 12 Відпочинок 60 сек.

користь: Ця вправа активує часто ігноровані задні дельти, і, додаючи їм обсягу, допомагає створити жадану фігуру перевернутого трикутника.

техніка: Станьте прямо і візьміть подвійну канатну рукоять, прикріплену до верхнього блоку, прямими руками. Піднімаючи грудну клітку вгору, притягну кінці рукояті-на-віч з обох сторін, потім поверніться в початкову позицію.

Бездоганний: побудуйте масивні груди за 8 тижнів.

За допомогою якої ви зможете накачати біцепс і трицепс за 30 днів.

Тренування 3: Біцепси і трицепси

Цей комплекс вправ поперемінно задіє ваші біцепси і трицепси, що дозволяє нарощувати м'язи рук з економією часу і забезпечує ефективне поновлення між вправами, щоб ви могли викладатися на повну в кожному підході для максимального приросту м'язів.

1А Жим лежачи вузьким хватом

Підходів 5 Повторень 8 Відпочинок 30 сек.

користь: Вузький хват зміщує навантаження з грудних м'язів на трицепси.

техніка: Ляжте, взявши гриф хватом на ширині плечей. Опустіть штангу до грудей, потім вичавіть вагу назад вгору.

1Б Вертикальна тяга зворотним хватом

Підходів 5 Повторень 8 Відпочинок 60 сек.

користь: Використання такого хвата опрацьовує біцепси посилено, ніж при прямому хваті.

техніка: Візьміться за рукоять зворотним хватом на ширині плечей. З'єднайте лопатки, витолкніте грудну клітку вгору і потягніть рукоять вниз перед собою, поки не дістанете верхній частині грудей. Поверніться у вихідне положення.

2А Французький жим EZ-штанги стоячи

Підходів 4 Повторень 10 Відпочинок 30 сек.

користь: Ізолює трицепси і опрацьовує їх по повній амплітуді руху. Чи не жертвуйте правильністю техніки заради великих ваг.

техніка: Станьте прямо, тримаючи EZ-штангу прямими руками над головою на ширині плечей. Опустіть штангу за голову, потім випрямити руки, повертаючись в початкове положення.

2Б Підйом EZ-штанги на біцепс

Підходів 4 Повторень 10 Відпочинок 60 сек.

користь: Інтенсивно опрацьовує біцепси без зайвого навантаження на зап'ястя.

техніка: Станьте прямо, візьміть EZ-гриф зворотним хватом на ширині плечей. Підніміть штангу вгору до рівня плечей, затримайтеся, потім під контролем опустіть штангу вниз у вихідне положення. Затискайте біцепси вгорі і розтягуйте трицепси внизу при кожному повторенні.

3А Жим блоку донизу на трицепси

Підходів 3 Повторень 12 Відпочинок 30 сек.

користь: Блок допомагає зберігати напругу в трицепсе при русі як вниз, так і вгору при кожному повторенні, так що м'язи залишаються скороченими весь час.

техніка: Стати обличчям до блокового тренажеру, взявшись двома руками за подвійну канатну рукоять так, щоб долоні дивилися один на одного. Притисніть лікті до боків і потягніть рукоять вниз до повного випрямлення рук, і поверніться в початкову позицію.

3Б Молоткові згинання з канатом на нижньому блоці