Висаджуємо грудні. Качаємо грудні м'язи в домашніх умовах без тренажерів Як підірвати грудні м'язи
За таку приголомшливу груди, як у Шварценеггера, Коломбо або Роя Каллендер, потрібно заплатити відповідну ціну. На жаль, не всі культуристи це розуміють. У підсумку вони тренують груди комплексами сміховинною інтенсивності, втрачають роки до того ж розчаровують своїм негативним досвідом новачків.
Почнемо з того, що в «накачуванні» грудей є два вузлових моменту. Перше: спочатку потрібно подбати про фундамент - грудній клітці, і тільки потім - про м'язи. Ваша грудна клітка повинна бути широкою і розгорнутої. Зрозуміло, що цю умову можна виконати лише тоді, коли ви позбулися від сутулості і випрямили свій хребет. Запам'ятайте, прямий хребет означає опуклі груди. В цьому ви легко можете переконатися, вставши перед дзеркалом. Якщо ви страждаєте сутулістю і у вас зведені плечі, «накачування» грудних м'язів безглуздо! Секрет чемпіонської грудей полягає в тому, що величезні, прямо-таки жахливі в своїй масі пластини грудних м'язів лежать на опуклу поверхню грудної клітини.
Друге: грудні м'язи потрібно «атакувати» під усіма можливими кутами. Так, і тільки так їх можна зробити масивними, пропорційно розвиненими і до того ж «рельєфними». Одноманітні вправи протипоказані в тренуванні грудей. Запорука успіху - в максимальній варіативності вправ.
РОЗШИРЕННЯ грудної клітки
На перший погляд, завдання розширення грудної клітини виглядає утопічно. Дійсно, не можна ж розтягнути кістки! Однак насправді все не так однозначно. Ребра прикріплюються до грудини хрящами, а ось їх-то цілком можна розтягнути. В результаті ребра пролунають, і грудна клітка збільшиться. Зробити це можна спеціальними вправами, і треба сказати, що в такому впливі немає нічого шкідливого. Якщо людина береться за спорт в ранньому дитинстві, то інтенсивне дихання при виконанні фізичних вправпризводить до формування типової V-подібної грудей саме за рахунок розтягування тих же хрящів. Особливо податлива хрящова тканина у віці 15-21 року.
З роками хрящі втрачають еластичність. Проте навіть після 40 років розширити груди можливо!
До 20летнего віку потенційні «зірки», практично, не займаються «накачуванням» грудних м'язів. Замість цього вони роблять вправи, націлені на розширення обсягу грудної клітини.
Припустимо, всього цього ви не знали. Що ж, ви повинні поставити на собі хрест? Ні! Якщо ви тренували груди тривалий час, приділяючи увагу однієї «накачуванні», ви все одно повинні взятися за розширення грудної клітки. Повірте, через кілька місяців ви не впізнаєте себе! Одна справа, це атлет сутулий, із зведеними плечима і, як правило, опуклим животом. Його немов гніт до землі «маса» власної мускулатури. Інша справа, здоровань, у якого пряма спина і груди «колесом»! Різниця величезна, і позначається вона однаково, як на пляжі, так і на подіумі.
Юнаки до 20 років отримують негайну віддачу від комплексу, що розширює груди. Проте, і вони повинні займатися по ньому тривалий період - до 6 місяців, щоб вибрати весь потенціал зростання. Атлети більш зрілі повинні займатися не менше 7-8 місяців. Зрозуміло, що такі тренування не можна поєднувати з тренуванням грудних м'язів, інакше ви не зможете відрізнити зростання м'язів від зростання внутрішнього об'єму грудей. Але як тільки обміри покажуть припинення збільшення результатів спеціалізованого комплексу, вам слід залишити його і взятися за грудні м'язи.
Комплекс ви будете виконувати три рази за тижневий тренувальний цикл з інтервалом в добу. Оскільки комплекс включає присідання, його слід помістити в ті дні спліта, коли ви тренуєте ноги. Спочатку ви зробите сам комплекс, а потім візьметеся за ноги.
Отже, рекомендована програма складається з суперсерії, що включає, «дихальні присідання» і «дихальні пулловери». Суперсарія складається з 25 повторень першої вправи і 25 повторень - другого. Новачкам рекомендується робити дві таких суперсерії за одне заняття, атлетам середнього рівня підготовленості 3, а досвідченим спортсменам - 4-5.
Пауза відпочинку між вправами, практично, відсутня, а між серіями становить 3-4 хвилини.
«Дихальні присідання» - це ті ж звичайні присідання зі штангою на плечах, які виконують для тренування м'язів стегон. Однак в нашому випадку вага снаряда не має істотного значення. Важливо присіданнями стимулювати потужне, як би роздирає легені, дихання. Вага штанги не повинен перевищувати ваги вашого тіла.
Дихати потрібно за особливою методикою. Стоячи прямо зі штангою на плечах, зробіть повний вдих і повний видих. Потім ще 3 таких же повних вдиху і тільки 2 видиху. вдихнувши останній третійраз, затримайте дихання і присідайте. Випроставшись, видихніть.
В ході перших 10 повторень робіть по три глибоких, енергійних видиху і вдиху. В ході ще 10 повторень - по чотири вдиху-видиху. На останні п'ять повторень повинні припасти по п'ять вдихів-видихів.
Запам'ятайте, дуже важливо дотримуватися суворої розміреність і глибину дихання, не кажучи вже про саму схему вдихів-видихів. Справа в тому, що ви маєте перед собою вивірену часом систему, результативність якої доведена багатьма поколіннями «зірок». Як будь-яка система, вона принесе результати тільки тоді, коли ви будете слідувати їй НЕУХИЛЬНО.
Далі, не даючи собі віддихатися, лягайте спиною на горизонтальну лаву і робіть пулловери. Вага штанги і тут повинен бути невеликим -приблизно 15-20 кг. Головне - дихання!
У вихідному положенні штанга, взята хватом на ширині плечей, повинна припадати точно на лінію, проведену через плечові суглоби. Лікті випрямити.
Зробіть глибокий вдих і опустіть штангу по широкій дузі за голову якнайнижче. Затримавши подих, поверніть штангу у вихідне положення і зробіть видих. Повторити рух потрібно 25 разів.
Спочатку освоїти комплекс вам буде нелегко, але коли прийде впевненість, почніть експерименти з шириною хвата. Міняйте його від вузького до широкого. Припустимо, один підхід - хват вузький, другий середній, третій - широкий ...
Під кінець нагадаю, що в цих вправах ви маєте справу не з м'язами, а з кістковою системою. Вам потрібно терпіння і ще раз терпіння, помножене на енергію і фанатизм. Істотний результат з'явиться не раніше, ніж через півроку важкої роботи. Але він буде! І це головне!
Всі різновиди жиму лежачи на похилій лаві стимулюють зростання верхніх ділянок грудних м'язів. Побічно навантажуються грудні м'язи в цілому, дельти і трицепси.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ лежачи
Жим гантелей слід виконувати і на горизонтальній, і на похилій лаві. Вплив на грудні м'язи в кожній позиції буде тим же, що і в жимах зі штангою. Головна перевага жимів з гантелями полягає в тому, що вони забезпечують більшу амплітуду руху, і, як наслідок, більший вплив на м'язи. Судіть самі, в нижній точці жиму зі штангою гриф упирається в груди, ну а з гантелями ви можете опустити руки набагато нижче. Ця ж обставина дозволяє сильніше розтягувати грудні м'язи на початку руху.
ЖИМ НА тренажері
Жим на звичайному тренажері позбавляє вас від ризику травми, необхідності залучати для допомоги партнера, але найважливіше, звичайно ж, в тому, що він забезпечує унікальну розтяжку грудних м'язів. Зверніть увагу на форму рукояті цього тренажера. Вона не повторює гриф штанги. П-подібний вигин в її середині дозволяє опустити обтяження так низько, як дозволяє ваші плечові суглоби. Що ж стосується прямого впливу на грудні м'язи, то воно залежить від нахилу лави. Єдиний мінус тренажера в тому, що він не дозволяє змінювати ширину хвата.
РОЗВЕДЕННЯ рук з гантелями лежачи
Зміна нахилу лави дозволить вам направляти навантаження або в верхню, або в середню, або в нижню області грудей.
ЗВЕДЕННЯ РУК НА тренажері
Ця вправа чудово ростить загальну «масу» грудних м'язів. Як «шліфує» вправа воно використовується для вигідного виділення внутрішніх країв грудних м'язів, прикріплених до грудини.
ВІДЖИМАННЯ НА БРУСАХ
Основний вплив.Вправа відмінно розвиває нижні і зовнішні ділянки грудних м'язів.
висаджуємо грудніоновлено: Октябрь 23, 2015 автором: rorshax
Вітаю вас, шановні шанувальники спорту і здорового способу життя. Напевно, багато хто з вас задаються питанням, а як же накачати грудні м'язи в домашніх умовах, без використання штанг і гантелей. Виявляється, зробити це можна, але для початку вам варто визначитися, що ви хочете бачити. Через пару місяців тренувань ви хочете побачити в дзеркалі грудні як у Арнольда, в його кращі роки? Або ви хочете бачити красиво промальовані м'язи, які привернуть увагу до себе, коли ви вийдете на пляж.
Якщо ви хочете груди як у залізного Арні, то поспішаємо вас розчарувати і просимо залишити сторінку. Щоб у вас була така груди потрібно: мати хорошу генетику, вживати стероїди і жати штангу з немислимою кількістю двадцяти п'яти кілограмових млинців на ній. Якщо ви не хочете цього, продовжуйте читання статті. Вивчивши всі вправи, які ми пропонуємо, в кінці статті вас чекатиме програма тренування для ваших грудних будинку.
Як накачати груди будинку
Отже, що ж потрібно для того, щоб накачати грудні будинку. По-перше, це правильне харчування, Яке сприятиме зростанню ваших м'язів і не дозволить рости кількості підшкірного жиру у вашому організмі. Якщо ми дозволимо жиру заволодіти нашим тілом, то побачити свої промальовані грудні м'язи у вас не вийде. Так що, починайте правильно харчуватися.
По-друге, потрібні постійні тренування, 2 - 3 рази на тиждень, які будуть включати в себе різноманітні варіанти віджимань, для прокачування верхньої та нижньої частини грудних. Це дуже важливо, тому що, перекачавши нижню частину грудей, у вас буде диспропорція, і груди буде виглядати не дуже естетично. Так що, включаємо все, нижче описані вправи в свою програму.
Віджимання на книгах
Перший варіант віджимань буде опрацьовувати в основному середню частину грудей. Подивіться на картинку нижче.
Для віджимань нам знадобляться 8 книг (листів, так по 500). Ставимо їх на відстані 60 - 70 сантиметрів, або як вам буде зручніше, і починаємо повільно віджиматися. Опускаємося максимально вниз. Ви повинні відчути приємне розтягнення ваших м'язів. Витрачайте на опускання 6 - 8 секунд. робіть 4 підходи по 15 повторень. Найголовніше у вправі швидкість, робіть все повільно.
Віджимання з зупинкою
Для другого вправи нам не знадобляться книги. Це буду прості віджимання, але з одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, зупиніться і затримайтеся в цьому моменті на 2 - 3 секунди. Потім опустіться вниз до кінця і в цьому положенні знову затримайтеся на 2 - 3 секунди. Зробіть 4 підходи по 10 повторень.
вибухові віджимання
Досить складна вправа, яке вимагає тренувань. Як тільки освоїте його, сміливо включайте в свою програму. Опустіться вниз, бажано повільно, починаючи підніматися в початкове положення, що є сили, відштовхніться від підлоги, так, щоб ваші долоні відірвалися від підлоги. Можна виконати бавовна, але це складно і спочатку його можна не робити.
Робіть цю вправу останнім, виконайте 2 підходи з тією кількістю повторів, яке подужаєте.
Качаємо верх грудних м'язів
Сама важкодоступна для тренування частина грудних м'язів. Накачати її в домашніх умовах дуже складно, але можливо. Для цього є все одна вправа, але ми можемо його постійно ускладнювати.
Віджимання з нахилом
Сенс цих віджимань в те, щоб ваші ноги знаходилися вище вашого тіла, а в іншому це звичайні віджимання. Але звичайні віджимання нам ні до чого, тому будемо ускладнювати. Перший варіант, це віджимання з паузою в найнижчій точці зупиніться на 2 - 3 секунди, А потім поверніться у вихідне положення. Друге варіант, це віджимання на книгах. Ну і третій варіант - це вибухові віджимання з нахилом.
Виконуйте 4 підходи по 15 - 20 повторень різними варіантами.
Як накачати нижню частину грудей
Щоб прокачати низ грудних м'язів будемо використовувати усіма улюблені віджимання на брусах. Я думаю, вам не складе труднощів 2 рази в тиждень вийти на найближчу спортивний майданчик і приділити тренуванні півгодини. А якщо у вас є бруси будинку, то це дуже чудово.
Віджимання на брусах
Прості віджимання на брусах. Всі вміють їх робити, всіх вчили в школі. Ускладнюємо віджимання на брусах зупинкою в нижній точці на 2 -3 секунди. Виконуємо 4 підходи по 15 - 20 повторень.
Цю вправу можна ускладнити, використовуючи жилет - утяжелитель.
Програма для тренування грудних м'язів
Стаття була б не статтею, якби ми не дали програму тренувань, що складається з усіх вправ, які ми описали. Дивіться таблицю.
* Якщо ви не можете зробити те, скільки разів слід, яке написано в таблиці, робіть стільки скільки зможете. Чи не заганяйте себе в рамки.
Відпочинок між підходами повинен становити 45 - 60 секунд. Весь час стежте за швидкістю ваших віджимань, намагайтеся відчувати ваші м'язів і робити віджимання якомога повільніше. У програмі p90x є чудова тренування на груди і трицепс.
Ми розглянули кілька видів віджимань, які дозволять підірвати вам ваші грудні. Намагайтеся не пропускати тренування і у вас все вийде.
P. S. Поки автор писав статтю, він віджався 80 разів.
Не дозволяйте прогресу м'язів нижніх відділів грудей відхилятися від правильного курсу! Прорисуйте потужні контури за допомогою 7 перевірених часом стратегічних прийомів.
Для багатьох хлопців нижня частина пекторальних м'язів є найбільш проблемною зоною грудної клітини в плані повноцінного розвитку. Пора змінити ситуацію. Чи не тому що ми є гордими правовласниками магічних секретів, які нарешті підірвуть цей повільно розвивається регіон, а тому що ми розробили стратегію з 7 кроків, яка стане адресною допомогою для відстаючих відділів м'язів грудей.
Щоб додати маси в нижні груднихе м'язи, для початку відмовтеся від принципу «для низу грудей і одного вправи вистачить». Ніколи не пізно змістити акцент на проблемну зону і дістатися до схованок, в яких приховані секрети ефективного тренуванням'язів грудей.
Крім включення в програму специфічних вправ для нижньої частини грудей, ви можете модифікувати тренування і підвищити її інтенсивність за рахунок таких прийомів, як дроп-сети, тренінг відпочинок-пауза і навіть негативні повторення. Використання всіх цих елементів - оптимальний вибірдля форсування м'язового зростання і потужний поштовх для нижніх відділів грудей.
Спробуйте ці сім рад для прискорення росту м'язових волокон з нижніх відділів!
1. Тренуйте нижні відділи першими
Багато тренування грудей заслужено починаються з жиму лежачи, але якщо вашим пріоритетом є певна область, ви повинні починати тренувальний день з вправ саме для цієї області, поки ви свіжі, повні енергії і сил. В даному випадку, виконуйте вправи для нижньої частини грудей, наприклад, жим лежачи на лаві з негативним ухилом, тільки-но переступивши поріг спортзалу.
ВИКОНУЙТЕ Вправи для нижній частині грудей, ПОКИ ВИ свіжих, сповнений сил і енергії.
Якщо в звичайній ситуації ви виконували жим лежачи на похилій лаві в кінці тренування, ви відразу ж помітите, що ви значно сильніше, коли робите вправу першим. Сенс в тому, щоб навантажити цільову групу робочими вагами, з якими вона до цього не стикалася. Не бійтеся виконувати менше повторень, ніж зазвичай, але зі збільшеним вагою. Якщо ваш стандартний підхід до жиму на похилій лаві складався з 10 повторень, підійміть тоннаж і виконайте сет з 6-8 повторів. Не можна недооцінювати вплив на цільову м'яз нових тренувальних стимулів.
2. Додайте більше вправ для нижньої частини грудей
Вправи для нижньої частини грудей
базові:
Жим штанги на лаві з негативним нахилом
Жим гантелей на лаві з негативним нахилом
Жим в машині Сміта на лаві з негативним нахилом
Віджимання на брусах
Віджимання з нахилом (ноги на землі)
ізолюючі:
Зведення рук в кросовері
Зведення гантелей на лаві з негативним нахилом
Відомості рук на нижньому блоці на лаві з негативним нахилом
Хто сказав, що на одному тренуванні ви повинні робити тільки одну вправу для низу грудей? У звичайній ситуації ви прагнете пропрацювати все волокна м'язів грудей за рахунок роботи під різними кутами - жим лежачи на горизонтальній лаві, лаві з позитивним і негативним нахилом. Аналогічний принцип використовуйте і для м'язів нижніх відділів грудей: міняйте кут нахилу лави, використовуйте принципово інший тренажер з негативним ухилом, і ви пропрацюєте волокна нижніх відділів грудей різними способами, що позитивно позначиться на їх розвитку.
Тільки уникайте вправ для низу грудей, які схожі як брати-близнюки, наприклад, жим штанги лежачи та жим в тренажері Сміта на лаві з одним і тим же ухилом. Або жим гантелей лежачи і жим штанги лежачи на лаві з однаковим негативним ухилом.
На додаток до другого вправі під іншим кутом, тренуйте м'язи в більшому діапазоні повторень. Якщо в першій вправі у вас були важкі підходи на 6-8 повторів, то в другому візьміть меншу вагу для сетів по 10-12 повторень. А ось варіативність навантаження - чудовий спосіб збільшення обсягу мускулатури і силових показників.
3. Використовуйте ізолюючі вправи
Зведення рук в кросовері, Відомості гантелей на лаві з негативним нахилом і Відомості рук на нижньому блоці на лаві з негативним нахилом - всі ці рухи завдають прицільний удар по нижній частині грудних м'язів і виключають участь трицепсів. В ізолюючих вправах використовуйте трохи більший діапазон повторень, ніж в жимових вправах. Подібно до інших ізолюючих рухів, ці краще виконувати в кінці тренувальної сесії.
4. Додайте нові вправи
ТО ЩО ВИ ДОВГО НЕ ВИКОНУВАЛИ, СТАЄ ДЛЯ М'ЯЗІВ «НОВИМ»
Безперечно, вибір «нових» вправ невеликий, але будь-який рух, яке ви до цього довго не виконували, автоматично стає для ваших м'язів «новим». Наприклад, якщо ви завжди працювали зі штангою, прийшов час освоїти гантелі або тренажер.
Крім зміни снарядів ви можете злегка підкоригувати спорядження, яке ви вже використовуєте. Підніміть або опустіть лаву з негативним ухилом. Мій улюблений варіант: тренажер Хаммер, який має регульовані рукоятки, так що ви можете виконувати жимовие руху вздовж тулуба, а не тільки вгору.
Віджимання на брусах з обтяженнями - ще один прекрасний базова вправа, спробувати яке точно варто. Для зміщення акценту на груди нахиліть корпус вперед за рахунок підйому ніг назад і дозвольте ліктів відійти від тулуба під час спадної фази руху.
5. Тренуйте груди після вихідного дня
Цю стратегію використовують професійні бодібілдери, оскільки після повноцінного дня відпочинку з хорошим харчуваннямви повні сил, а ваші м'язи заповнені глікогеном. Якщо ж ви опрацьовує груди в середині тренувального тижня, переконайтеся, що за день до цього ви не працювали з трицепсами або дельтами; вони повинні бути повністю відпочили.
6. Тренуйтеся інтенсивно
Тренінг вщерть - перший крок на шляху до створення міцних м'язів, а 1-2 підходу за гранню відмови в різних вправах для нижньої частини грудей можуть телепортувати вас в зону стрімкого м'язового зростання. Існує маса способів підняти інтенсивність, я розповім про чотири кращих!
Форсовані повторення: попросіть страхує допомогти вам підняти штангу після того, як ви досягнете м'язової відмови, щоб ви змогли виконати ще кілька повторень.
Метод відпочинок-пауза: виберіть вага, з яким ви можете виконати лише 6 повторень (ваш 6-повторний максимум), але зробіть тільки 3 повтору. Відпочиньте не більше 20 секунд, після чого зробіть ще 3 повтору. Чергуйте роботу / відпочинок протягом 5 циклів, і ви наберете 15 повторень з вагою 6-повторного максимуму - фантастичний стимул для м'язового зростання. Виберіть вправу, яке дозволить вам швидко займати вихідне положення, наприклад, жим в тренажері.
Негативи: діставшись до відмови, замість завершення підходу попросіть партнера допомогти підняти вагу, після чого протягом 5 секунд повільно опускайте снаряд без сторонньої допомоги. Продовжуйте підхід, поки зможете утримувати ексцентричне скорочення протягом 5 секунд.
Дроп-сети: діставшись до відмови, без зволікання зменшуйте робоча вага приблизно на 25% і продовжуйте тренуватися до відмови. Ви навіть можете зробити це ще раз, коли знову досягнете м'язової відмови.
7. Закінчуйте тренування негативами на брусах
Перед нами завершальне рух для нижніх відділів грудей, яке мені показав тренер на ім'я Тукано з Ріо кілька років тому. Клянуся, багато хлопців не знають своїх справжніх фізичних можливостей, і це видно.
Робіть віджимання на брусах без обтяжень в кінці тренування грудей. У вихідному положенні руки випрямлені. Протягом десяти секунд опускайтеся вниз, вважаючи повільно. Замість того щоб віджатися звичайним способом, за допомогою ніг поверніться у вихідне положення до повного розпрямлення рук. Потім відразу ж виконайте негативний повторення протягом 10 секунд і підніміться тим же способом.
Раз по раз контролювати швидкість спадної фази буде все важче; закінчувати підхід можна тоді, коли ви вже не зможете протриматися 10 секунд. На той час ви отримаєте найпотужнішу прокачування нижніх відділів грудей у своєму житті.
2015-01-06 Перегляди: 71 449 оцінка: 3.0
Доброго времени суток друзі! Відразу скажу, що в цій статті не розглядатимуться загальні принципиросту м'язів, все це я вже висвітлював в статті: Програма тренувань для набору м'язової маси. Там же присутній і програма зі спеціалізацією на грудні м'язи. Пост призначений для тих, у кого м'язи грудей є відстаючими і відмовляються рости за стандартними схемами тренувань. Чому м'язи грудей не ростуть?
Так склалося, що генетично у кожної людини одні м'язи добре відгукуються на навантаження, а інші явно починають відставати. У нашому випадку - грудні. Існує безліч причин, які можуть впливати на результати тренувань в цілому. Але якщо виділити одну основну, то це погана нейром'язова зв'язок. Тобто під час виконання вправи на грудні м'язи, ми погано відчуваємо їх роботу або зовсім не відчуваємо. Для прикладу можна навести всім відомий. Ця вправа одне з улюблених вправ, адже в ньому можна змагатися в силі. Але воно далеко не найкраща вправа для набору м'язової маси грудних м'язів. Багато хто може заперечити, заявивши, що деякі атлети переважно на ньому і накачали груди. Згадуємо про генетику, значить, у цих атлетів грудні є м'язом, відмінно відгукується на навантаження, але не всіх так обдарували батьки. Отже, розглянемо деякі хитрощі, які допоможуть повною мірою розвинути наші відстаючі м'язи грудей.Прийоми для росту м'язів грудей
1. Нахил лави
При роботі на м'язову масугрудних, потрібно віддавати перевагу похилим жимам. ,. Думка про те, що горизонтальний жим задіє всі пучки, а похилий переважно верхній пучок грудних м'язів - не зовсім вірно. При горизонтальних жімах переважно працює низ грудних, і плечовий пояс. При жимах штанги горизонтально утворюється міст (можна легко просунути руку під попереком). Міст дозволяє нам піднімати більшу вагу, завдяки включення в роботу інших м'язових груп. Тим самим навантаження на м'язи грудей зменшується. Для опрацювання грудей рекомендується ставити нахил лави вгору 30 градусів. При такому нахилі змінюється біомеханіка руху, і навантаження розподіляється переважно на м'язи грудей. При такому нахилі грудні працюють повноцінно. Відмінно навантажується як верхній, так і середній з нижнім пучком грудних м'язів. 
Відмінним рішенням буде замінити жим штанги лежачи, на. Дуже актуально для хлопців з вузькою грудною кліткою. При роботі з гантелями важливим плюсом є велика амплітуда руху в порівнянні зі штангою. Напруга в грудних має зберігатися протягом усього підходу, тому у верхній точці випрямляйте руки повністю, залишаючи ліктьовий суглоб трохи зігнутим, і без паузи, повторюйте рух.
3. Міст в горизонтальних жімах
Якщо ви ні в якому разі не хочете відмовлятися від горизонтальних жимів, тобто один вихід. Виключити міст, тим самим розподіливши навантаження переважно на грудні м'язи. Робиться це просто: під час вправи підніміть ноги і зігніть в колінах (можна поставити ступні на лаву, або тримати ноги схрещеними в повітрі). Поперек щільно притулиться до лави і жати штангу стане складніше. А це значить, що ми вимкнули зайві м'язи з вправи і вся робота припаде на грудні. Однак потрібно враховувати, що в такому положенні робочі ваги будуть нижче, ніж в звичному жимі штанги лежачи. Ці рекомендації допоможуть зменшити відставання грудних м'язів від решти м'язового корсету. Пам'ятайте, що працювати потрібно з максимальними вагами і зберігати прогресію навантажень. Також рекомендується використовувати періодизацію в бодібілдингу для кращого прогресу в тренуваннях і. Груди: як я правил свою генетику (Доріан Ятс).
Груди, а не біцепс - ось що, на мій погляд, треба вважати візитною карткою справжнього культуриста. Станом грудних м'язів легко вгадати, хто перед тобою - або хлопець, навчений в методиці, та ще й великий трудяга, або повний нуль. Справа в тому, що груди не можна накачати простим наскоком. Тут потрібно мати мізки, терпіння і працювати, довго працювати, з великими вагами. Всі ці якості у багатьох в дефіциті, так що ось вам і пояснення, чому так мало навколо "качків" з грудьми Шварценеггера. Я знаю, про що говорю. З перших днів моєї змагальної кар'єри груди була моїм слабким місцем. Я поставив собі за мету виправити таке становище, однак з іншого боку я усвідомлював, що одного мого бажання тут замало. Минулий досвід уже навчив мене, що на першому місці стоїть правильна методика. Немає сенсу накидатися на величезні ваги, поки у тебе немає чіткого методичного плану. Справді, я що халтура, коли раніше "качав груди"? Ні ніколи! Я завжди викладався до сьомого поту! Може бути, я використовував не ті вправи? Теж немає. Я "качав" груди приблизно так само, як і всі інші. Тим часом у них був результат, а у мене - ніякого. Ось і виходить, що у всій цій справі була у мене якась чисто генетична невдача, яка мені і заважала. Її-то мені і треба було вирішити, а резону додати зусиль не було ніякого - вони б все одно знову пішли в пісок ...
Три кроки.
Для початку я накидав для себе невелику схемку із трьох пунктів. Перший - аналітичний. Тут треба поворушити звивинами і точно встановити, що саме тебе не влаштовує. Груди може відставати за різними параметрами. Може їй бракує загальної "маси", а може, немає балансу - верх відстає від низу, або внутрішні області грудних погано пророблені ... Особисто у мене не було ні "маси", ні верху, ні низу, ні нормальної внутрішньої і зовнішньої промальовування . Коли встановив те, що потрібно поправити, шукай вправи, які допоможуть вирішити проблему. Це - другий крок. І нарешті, третій крок - це повністю викластися в тому комплексі, який ти для себе склав. Начебто все просто, проте в декого, заздалегідь знаю, будуть з такою схемою труднощі. Є люди, які дивляться на себе і бачать, що груди у них якась непоказна, а що саме потрібно виправити, не розуміють. Таким треба звернутися до досвідченого одного за порадою. Другий крок теж важкувато. Всі культуристи різні по анатомії, тому й немає єдиного способу виправлення того чи іншого недоліку. Треба поекспериментувати з вправами, щоб вибрати саме ті варіанти, які найкраще діють. Але найскладніше - це, звичайно, третій пункт. Потрібно не тільки вміти викладатися на всі сто, але ще і поворухнути звивинами, щоб правильно інтегрувати новий комплекс в свою звичайну тренувальну програму. Пояснюю в чому тут справа. Якщо груди не росте, то найочевидніше пояснення в тому, що навантаження у неї через анатомічних особливостей "відбирають" інші м'язи - трицепси, дельти, малі м'язи верху спини ... Так що треба добре подумати, як правильно скласти сплит, щоб ви Не починайте тренінг грудей з "свіжим" трицепсом і втомленими грудними. В такому випадку баланс навантаження знову зміститися на користь сторонніх м'язів. Є й інші проблеми. Як часто треба тренувати груди і з якою інтенсивністю треба виконувати вправи на інші м'язові групи? Може так вийти, що коли ви посилено візьметеся за груди, то загальна витрата енергії протягом тижневого сплита перевищить ваші можливості відновлення. В результаті інші м'язи почнуть танути, як масло на сковороді. Може бути і по-іншому. Ви занадто викладаєтеся, "прокачувати" інші м'язи, і тому на груди у вас залишається занадто мало фізичних і психічних сил. Тоді віддачі чекати не доводиться. Коротше, треба думати і думати ... Особисто для мене проблем з першим і останнім пунктами не було. Я накопичив достатній досвід і добре відчуваю свої м'язи. А ось що стосується підбору вправ, то тут мені довелося поламати голову. Спочатку я вивчив всю літературу з приводу "накачування" грудних м'язів, яку тільки міг знайти. Я порівнював думки різних чемпіонів і прикидав, що підійшло б мені самому. До того ж я перепробував всі мислимі варіанти відомих вправ зі штангою, гантелями і на блоках. І ось що я виявив.
Даремний жим.
Спочатку, коли я тільки почав тренінг, я багато жал з грудей. Жим з грудей вважається кращою базовою вправою для грудних, і я, уявіть, в це повірив. Втім, я і сьогодні не стану кидати каміння в цю вправу. Може, воно й справді комусь допомагає. Якщо так, то я - всього-на-всього виключення з правил. У будь-якому випадку я хочу підкреслити, що жим лежачи буде для вас ефективний тільки в одному випадку - якщо ви для нього породжені. Я маю на увазі ту просту обставину, що жим лежачи - це комплексна вправа, і ваші плечові суглоби повинні бути "влаштовані" від природи так, щоб "відсилати" максимум навантаження саме в грудні м'язи. А ось мені не пощастило: в жимі лежачи у мене все навантаження лягає на передні дельти і трицепси. Поекспериментувавши, я знайшов, що кут лави треба злегка змінити, а саме підняти зовсім небагато - на 30 градусів. Ось тоді вектор сили змінює напрямок, і все навантаження лягає прямо на грудні м'язи. Якщо підняти лаву сильніше - на 35 або навіть 45 градусів, то все навантаження, навпаки "піде" з грудних в дельти. Відмова від горизонтального жиму і зміна кута нахилу лави - це ще не все. Зазвичай, всьому я вважаю за краще штангу, але тут я змінив звичаю і почав пробувати все підряд - гантелі, блоки та різні тренажери. У такому підході є особливий резон. Якщо м'яз не росте, то одне з найважливіших засобів впливу на неї - це посилення тренувального стресу. Звичайно ж, як я вже говорив, робити це треба з розумом, але коли ти вибрав правильний напрямок, то педаль газу треба втиснути в підлогу до упору. Якщо зрозуміти це вказівка буквально, то потрібно просто налягти на великі ваги, але я і раніше працював з такими вагами. Значить, потрібно ще щось. А що? Давайте пораскінем мізками разом. Припустимо ви лежачи тиснете штангу. Її вага - це стрес для грудних, так? Що лімітує цей стрес? Точно, величина амплітуди! Той самий відрізок, уздовж якого штанга рухається вгору-вниз! Ось вам і відповідь на шуканий питання: подовжити цей відрізок, і та ж сама вага буде довше діяти на грудні! Стрес посилиться! Ну а як подовжити амплітуду в тому ж жимі лежачи? Взяти замість штанги гантелі, тільки і всього! Втім, немає. Одними гантелями справа не вичерпується. Є такий тренажер для грудних - називається "Хаммер". Придуманий він, підкреслю, дуже розумними людьми. Він стимулює жим лежачи, але, на відміну від машини Смитта, гриф звужує амплітуду. Жати доводиться дві рукояті, які як і гантелі, можна опустити нижче, ніж гриф. Але, до того ж, коли їх тиснеш, вони "з'їжджаються" до верхньої точки, об'єднуючи в одному русі ефект жиму і розведень. Грудні прямо стогнуть! Є й інший різновид такого тренажера, коли ти сидиш, а рукояті штовхаєш від себе. Теж класна річ! До речі, на багатьох діє сильніше будь-якого жиму лежачи! Коротше, в мій "арсенал" увійшли всі примочки, які подовжують амплітуду. І обидва жиму на "Хаммері" і жими з гантелями, і розведення, як з гантелями, так і на блоках.
Комплекс.
Похилий жим. Моє головне вправу - це жим на лаві з нахилом в 30 градусів. Або зі штангою, або в тренажері Смітта, або на "Хаммері". Я починаю з легкого розминки сету, а потім потроху піднімаю вагу в одному-двох сетах, поки не приходить черга основного - надважкого сету з 6-8 повторень. До того ж, за допомогою партнера, я щораз "добивають" ще пару форсованих повторів. Я опускаю вагу повільно, накопичуючи в собі енергію, немов пружина під навантаженням. Коли нижня точка пройдена, ця енергія потужно вивільняється, щоб виштовхнути вага наверх. Але! Я не допускаю тут "вибухового" зусилля. Так легко і порвати собі що-небудь. Ні, зусилля саме по собі плавне, як рух поршня в судновому двигуні (якщо хто, звичайно, бачив). Вгорі вага завмирає на мить, але не тому, що я його навмисно затримую. Просто зусилля врівноважує силу тяжіння, і гриф "повисає" в повітрі, перш, ніж почати зворотний рух. Таким чином, рух сам по собі є безперервним, без навмисних зупинок у верхній і нижній точці, і без поштовхів.
ЖИМ НА "Хаммер". Це моє друге вправу, яке, начебто, копіює жим лежачи, проте, на ділі, має масу корисних переваг. По-перше, повна безпека. По-друге, положення сидячи виключає вигинання тулуба в попереку. До речі, чим більше т.зв. поперекова "арка", тим більше навантаження "йде" з грудних! Самі спробуйте під час жимів свідомо притиснути поперек до лави - вправа здасться вдвічі важче! Але ніколи не просіть партнера притиснути вас до лави насильно - це прямий шлях до травми спини! Ще один плюс "Хаммера" в тому, що він забезпечує біомеханіку, більше безпечну для плечових суглобів, Ніж звичайний жим лежачи. До того ж куди простіше виконувати форсовані або негативні повтори. У техніці мало що відрізняється від жимів. Повільно опускаєш вагу до грудей, а потім потужно виштовхуєш від себе. Оскільки тренажер більш безпечний, можна дозволити собі більш різке виштовхування ваги, ніж в жимі лежачи. У верхній точці знову затримка в умовах абсолютного скорочення грудних і потім назад. Схема сетів та ж: один понад-важкий сет з 6-8 повторів. Потім ще 2 форсованих повтору і ще 2 негативних повтору. Все це за допомогою партнерів.
РОЗВЕДЕННЯ. Третя вправа - розведення з гантелями. Іноді на прямій лаві, іноді на лаві, яка має невеликий нахил назад. Що тут важливо, так це, навпаки, обмежити амплітуду. Піднімайте руки з нижньої позиції на дві третини, не вище. Верхня третина, коли прямі руки з гантелями виявляються над головою, абсолютно марна. Перевірте самі: поки "проходиш" перші дві третини амплітуди напруга в грудних зростає, а в останній третині залишається постійним. Тоді до чого вона? Коротше, тут треба вміти контролювати грудні під великою вагою, відчувати їх. Ось тому вправа виконується повільно. Не варто самому собі заважати ривками, так поштовхами. Розминок сетів тут у мене менше - всього один. А потім відразу йде надпотужний сет з 6-8 повторів. Форсовані повтори тут я роблю рідко. Лікті вже перевантажені, тому не потрібно даремно ризикувати. У фіналі перенапруження завжди небезпечно. Ось так виглядає моя традиційна програма в міжсезоння. А ось перед турніром я додаю в неї ще й кросовери на блоках. Логіка така: максимально велика амплітуда, та ще й затримка в піковій точці. До того ж побільше різноманітності - міняю нахил тулуба, кути блоків. Повторень в сетах побільше - від 8 до 12.
Новачкам.
Зазвичай думають, що у професіоналів груди здорова тому, що вони мають доступ до якогось особливого устаткування або тренуються днями безперервно. Ні, справа йде зовсім не так. Всі професіонали використовують ті ж вправи, що і будь-який новачок. Результат виходить різним тому, що професіонали накопичили великий індивідуальний досвід тренінгу, радяться один з одним. Вони краще відчувають свої м'язи, а тому більш вміло підбирають для себе вправи. При цьому не забувайте, що своїми м'язами профі заробляють собі на життя. Повір, коли на носі чемпіонат, а через тих же грудей ти можеш "пролетіти", кульки в голові починають крутитися ох як швидко! Іноді уві сні бачиш, як треба зробити те чи інше вправу. У новачків мало досвіду, та й тренуються вони досить безцільно - не уявляючи, яким повинен бути у них результат. У будь-якому випадку я раджу їм не перенапружуватися і спочатку обмежитися лише двома вправами: жимом штанги лежачи і жимами гантелей лежачи. Що стосується жимів зі штангою, то спочатку тисніть вагу тільки в порядку експерименту. Якщо в передніх дельтах під час або після жимів відчувається біль і печіння, значить, горизонтальні жими не для вас. Тоді переходите до мого варіанту похилих жимів, але ніколи не піднімайте лаву більше, ніж на 30 градусів. З приводу жимів з гантелями потрібен більш радикальний підхід. Якщо вони діють, переважно, на дельти, то відмовтеся від них зовсім - робіть тільки розведення. І забудьте про форсовані повторення - поки це все не про вас. Припустимо, ви - крутий хлопець, який може оплатити абонемент в зал, де стоять тренажери "Хаммер". Може, вам негайно взятися за них? Відразу скажу: немає сенсу! "Хаммер" - інструмент еліти. Він принесе користь тільки якщо за плечима вже є 2-3 роки тренінгу, не раніше. Коротше, починайте як я - робіть більше 2 вправ на одну м'язову групу і не частіше одного разу на тиждень. Важких сетів нехай у вас буде побільше - 2-3. Звичайно, їх треба випередити хорошою розминкою. Повторів теж спочатку має бути побільше - 10-12 в сеті. На першому етапі основне - це не підірвати свої фізіологічні ресурси зростання занадто частими і інтенсивними тренуваннями. Чи не пережимайте з навантаженнями, і організм сам потихеньку вийде на режим зростання. Ось тоді настане черга фанатизму і волі. Але і тут треба пам'ятати, що бодібілдинг - це не пауерліфтинг. Запам'ятайте, в нашому спорті головне - це не ваги, а мізки!
