Недорогі вітаміни для спорту. Які вітаміни потрібні при заняттях спортом? Забезпечення правильного та гарного росту м'язів
)
Дата:
2016-12-12
Перегляди: 26 658 оцінка: 4.9
Частина 1. Вітаміни - дози для спортсменів
Життя без вітамінів неможлива - це відомо майже всім. Скільки їх потрібно для життя спортивної - мало хто знає. Брак знань компенсується порадами друзів або продавців спортпіта. Перші щось від когось чули, другі завжди зацікавлені завищити дозування, щоб продати більше. Спробуємо розібратися з потребами спортсменів у вітамінах. Відразу обмовлюся, будь-які цифри, що визначають елементи живлення, приблизні. По-перше, організми людей індивідуальні; по-друге, неможливо виміряти фізичне навантаження конкретного спортсмена або фізкультурника. Є лише приблизні припущення, що у якогось усередненого спортсмена обмін речовин інтенсивніше, ніж у середньому не спортсмена рази в 4. вантажників і землекопів за потребами в поживних речовинах треба віднести до спортсменів. Мед. норми зазвичай розраховані на середнього чоловіка 70-75 кг, коли мова йде про атлета, спортсменом середньої вважається 90-кілограмовий хлопець. Яка тренувальна навантаження "середнього" спортсмена можна тільки припускати. Але ясно, що у троеборца вона більше, ніж у Тягун, у Тягун більше, ніж у жимовик або армрестлери. А у важкоатлета тренувальне навантаження більше, ніж у ліфтера, якщо порівнювати спортсменів однакової кваліфікації. Потреби в вітамінах прийняті в РФ для звичайних громадян мало відрізняються від "прожиткового мінімуму" прийнятого ВООЗ. Візьмемо для прикладу аскорбінку. Що означає добова потреба в 60 мг? Якщо ви протягом деякого часу з'їдаєте лише 59 мг в день, ви маєте право розраховувати на літак з гуманітарною допомогою від ООН. Наприклад, в Німеччині добова потреба визначена в 100 мг. А для жителів Заполяр'я і цього буде мало. Можна проілюструвати різницю в. Прожитковий мінімум ВООЗ для чоловіків - 37 г на добу, рекомендований ВООЗ, кількість-55 г, рекомендації РФ- від 65 до 117 г на добу. А тепер скажіть, скільки білка повинен з'їдати щодня поважаючий себе атлет? Ось ви і отримали пропорції, які поширюються і на вітаміни.Частина 2. Поширені помилки
1. Чи потрібен роздільний прийом вітамінів.
Виробники деяких стверджують, що деякі вітаміни і мінерали заважають засвоєнню інших. Можливо і заважають. Але важливість цього факту сильно перебільшена для просування на ринку своїх препаратів, де речовини розділені по різних таблеткам. У природній їжі вітаміни і мінерали не розділені по групах, значить обмін речовин пристосований до споживання всього упереміш.
2. Всі необхідні вітаміни можна отримати з їжі.
Це стверджують люди, які жодного разу не вважали вміст вітамінів в своєму раціоні. Раціональне харчування може забезпечити вас необхідними мінералами при помірних фізичних навантаженнях, мінерали досить добре зберігаються в їжі при традиційних способах приготування. Основні втрати мінералів відбуваються при розморожуванні продуктів, уникайте багаторазового заморожування! Вітаміни - вельми нестійкі сполуки. Тільки D, E, PP і В6 можуть витримати нагрівання до 120-200 градусів. Але є ще безліч факторів знищують вітаміни: світло, контакт з металами (з нержавейкой можна), окислення киснем (рятує герметична упаковка), розморожування (швидке - вредней), повторний розігрів і ін. Ті вітаміни, які збереглися в їжі до моменту вживання, засвояться в повному обсязі. Завадить повному засвоєнню і теїн з традиційних напоїв: кава і чаю. Всі перераховані фактори унеможливлюють отримання достатньої кількості вітамінів з їжі.
3. Вітаміни треба приймати курсами.
Люди з не здоровою фантазією можуть їсти курсами м'ясо, яйця, цибуля і все інше. Вітаміни - елемент живлення, і як будь-яке харчування повинні надходити в організм регулярно. Звернемося до цифр - http://vmede.org. Нас цікавить час виведення 1/2 прийнятої дози вітаміну в таблиці 15-3 (Ф-2 права колонка), для водорозчинних вітамінів воно коливається від 2 годин для аскорбінки -до 8 годин для рибофлавіну. Виняток - В12 - зберігається в організмі роками, тому вегани і не вмирають відразу. Для жиророзчинного Е час виведення половини прийнятого 13-14 годин. Треба врахувати, що експерименти проводилися не на спортсменах. Як сказано вище, обмін речовин спортсменів в кілька разів активніше. Виходячи з цього, слід припустити, що у спортсменів періоди виведення 1/2 вітамінів ще коротше зазначених в таблиці. Звідси випливає логічна пропозиція: заповнювати виведені вітаміни з періодичністю кілька годин, тобто з кожним прийомом їжі, як це було задумано природою, коли їжа завжди була свіжою. Щоденний 3-4-х кратний прийом вітамінів забезпечить спортсмену їх постійна присутність в організмі (ні з постійною концентрацією, але на прийнятному рівні) для щохвилинної відновного процесу.
4. Передозування небезпечне.
Якась абстрактна небезпека може наступити, якщо ви будете регулярно перевищувати дозування європейського союзу спортивних лікарів більш ніж в 5 разів. Для вітамінів К, В2, В5 і В12 межа токсичності настільки високий, що не визначається ( http://nsp-zdorovje.narod.ru). Мені особисто доводилося спостерігати, як десятки матросів за один прийом з'їдали по 300-500 драже генксавіта або ундевіта (видавали зі складу банки по тисячі драже в кожній в кінці кварталу, замість того, що б щодня давати разову дозу в їдальні) і нікому не стало погано з квартальної дози.
5. Вітаміни не поліпшують силові показники, навіщо є?
Так, на тлі прийому стероїдів - збільшення не помітите. Натуралу курс Мільгами ® або аналога з 10 ампул в місяць внутрішньом'язово може дати надбавку в триборстві до 25 кг. Половину цього результату може дати цианкобаламин 10 ампул по 500 мкг. Вітамін Е багатьом допоможе додати кілька кг м'язової маси, А разом з нею і сили. Регулярний прийом вітамінів зміцнює імунітет. Отже, зменшує шанси захворіти і зірвати підготовку до змагань, додає бадьорості і здоров'я. І окремо про рутин - віт. Р. Я почав приймати рутин (зазвичай у складі аскорутина) понад комплексу приблизно в 37 років. Приводом стало прояв на поверхні ноги маленької вени, ймовірно перевантажився поєднуючи пауерліфтинг з гирьовим спортом. З тих пір вена не збільшилася. Крім цього, я несподівано отримав вельми корисний результат. Раніше мої ясна кровоточили при чищенні зубів, і я вважав це нормальним результатом сильного тиску щітки. З прийомом рутина мої ясна перестали кровоточити назавжди. Ймовірно, всі ті речі в моєму організмі стали краще. Значить, стало краще всім моїм органам, в тому числі і м'язам.
6. Вітаміни викликають звикання.
Багато хто плутає вітамінні комплекси, вітамінно-мінеральні комплекси і спортивні суміші типу, які складаються з вітамінів, мінералів, травних ферментів, і речовин, які виробники називають активаторами. Ці самі суміші для простоти часто називають вітамінами, що і вносить плутанину в середовищі фітнесёров-дилетантів. Дози вітамінів і мінералів в таких сумішах можуть багаторазово перевищувати добову потребу спортсмена. Розділити гранули на декілька частин проблематично, а приймати відразу - безглуздо, засвоїться мала частина. Великі дози вітамінів треба вводити внутрішньовенно або внутрішньом'язово. До багатьох суміші додані так звані "активатори", по російськи - збудники. Більшість з них з недоведеною або сумнівною ефективністю. Велика частина активаторів рослинного походження: женьшень, елеутерокок, ефедра, глід, будяк ... Фахівці сходяться на думці, що дія рослинних адаптогенів зазвичай можливо у вигляді спиртової настоянки, часто у вигляді відварів і настоянок на воді. У таблетках вони не працюють зовсім! Чортополох в таблетці - щось на зразок царівни в жабу. Однак, більшість атлетів помічають збудливий ефект подібних сумішей і, ймовірно, не як від плацебо. Так що ж діє? Ясно, що не 4 г сушеної яловичої печінки. Цілком можливо, що в сумішах присутня не заявлений компонент. Цей невідомий компонент стимулює ЦНС перед тренуванням і, таким чином, підсаджує покупців на препарат. Ну а в разі виявлення не заявленого компонента наглядової організацією, можна сказати: "так випадково з будяками потрапив", не дарма ж в складі настільки довгий список непотрібних компонентів. Комплекси, що складаються з вітамінів і мінералів не можуть викликати звикання!
7. Дослідження не виявили збільшення тривалість життя в результаті прийому вітамінів.
Майже правда. Чи не виявили. Тільки це були не дослідження, а спостереження (витрати перекладу, в РФ масштабні спостереження не фінансують). Відмінність у відсутності контрольної групи, спосіб життя якої точно відповідає групі випробовуваних. І самі дослідники-спостерігачі відзначали, що серед спостережуваних поширене прагнення компенсувати прийомом вітамінів різні відхилення від здорового способу життя. Багато які спостерігаються намагалися таким чином згладити наслідки не здорового харчування, Алкоголю, тютюнопаління та ін. І згладили, зрівнялися за тривалістю життя з тими, хто вів здоровий спосіб життя і вважав вітаміни надмірністю.
Частина 3. Що коли приймати?
1. Вітамінний комплекс- довічно. Наприклад: Гендевіт або ундевіт. Обидва містять всі необхідні водорозчинні вітаміни в хороших пропорціях. Приблизно 6 драже в день забезпечать потребу 90-кілограмового атлета. Гендевіт розроблений для вагітних, для росту плода потрібні ті ж речовини, що і для зростання атлета. Ундевіт створений для літніх, я почав їсти його заздалегідь, років з 16-ти, думаю, з користю. 3-4 рази на рік коштує на місяць переключитися на комплекс з мінералами, наприклад, компливит. Вивчивши складів різних препаратів, ви можете самостійно підібрати собі відповідний комплекс. Намагайтеся вибрати такий, в якому потрібні вам добові дози містяться не в одній таблетці, а в 3-х і більше. Так ви зможете підтримувати гарне вміст вітамінів в крові цілодобово. 2. Жиророзчинні- окремо. З драже не засвоїли, треба приймати в капсулах, з маслом. Аевіт -1 капсулу в день, легким - рідше. Вітамін Е, при великих навантаженнях, приблизно 100 мг на 25 кг власної ваги. Не забувайте враховувати Е, що міститься в аевіте. Останнім часом в аптеках став потрапляти аевит із заниженим, в порівнянні з традиційними 3,5 мг, вмістом вітаміну А. Кожен раз уважно дивіться склад на упаковці! 3. Ціанкобаламінможна курсами, В12 накопичується в організмі. Мінімум 2 курсу на рік, по 10 ампул, що містять 500 мкг. Не забувайте, що він є в складі Мільгами ® і аналогів. Якщо у відпустці ви розслаблялися червоненькі і біленьким, необхідний курс "відразу після". 4. Рутин (вітамін Р). Останні рокиокремо в аптеках не зустрічається, беремо аскорутин, працює з аскорбинкой краще. Показаний при проблемах з судинами довічно. Коли вени повилазили, назад не прибере, засіб профілактичне. Вважається, що рутин зменшує симптоми багатьох видів алергій. І в цьому випадку працює при регулярному прийомі, а не коли вже почалося. 5. Вітамін С.Профілактика застуди. Приймати відразу, як замерзли або промокли. 2-5 г порошок в чай, бажано разом з аспірином. 6. Антиоксиданти.Це вже згадані А, Е і С. Без подробиць, працюють так: пов'язують вільні радикали, які зазіхають на нормальну роботу організму. Значить дози цих вітамінів необхідно збільшити при всіляких шкідливих впливах, наприклад: шкідливе виробництво, труба димить поруч з будинком; опромінення, в тому числі сонячне, чим ближче до екватора, тим сильніше; пересмажена їжа; куріння. Вважається, що на кожну сигарету треба прийняти додатково 50 мг вітаміну С, (козі зрозуміло, що простіше не курити), в тому числі, пасивне; і багато іншого. Загалом, на кожен забруднює фактор, дозу антиоксидантів треба збільшити. На скільки? Цифр немає. Є відомості, що вільні радикали утворюються в організмі в результаті важких фізичних навантажень. Значить спортсменам ще більше антиоксидантів.Частина 4. Мінерали. Прийом "на око"
Почнемо з факторів, при яких зростає ймовірність дефіциту мінеральних речовин у вашому організмі:- скидання ваги перед змаганнями,
- сушка для зовнішнього вигляду ( смертельні наслідкивідомі), особливо, якщо для цих цілей використовуються сечогінні засоби,
- блювота,
- діарея,
- спека,
- підвищене споживання рідини, особливо, якщо ця рідина - газованої води, всілякі обмеження в харчуванні (сюди входять модні дієти, написані від імені якоїсь тітки з ТВ-ящика, пости з релігійних міркувань і інша чортівня).
Для початківців, дуже коротко пройдуся по іншим мінералів.
кальцій. Дані про його засвоєнні різні. Виробники препаратів з кальцієм стверджують, що саме їх препарат забезпечує гарне засвоєння. Незалежні дослідження свідчать про протилежне, часто про ефективність, що наближається до нуля. Вважається, що з капусти засвоюється близько 40% міститься кальцію (у всіх рослинних продуктах клітковина заважає засвоєнню), з м'яса - близько 80%, з молока -за 95%. Оптимальний варіант- вживання в достатніх кількостях сиру, молока, сирів та ін. Молочних продуктів, включаючи маловідомі людям в Московському регіоні - сколотини і ацідофіліновую пасту. Залізо.Дуже погано засвоюється. З тваринної їжі 15-35%, з бобових - менше 1%. Виходячи з цього, багату залізом сою (16 мг на 100 г) краще згодувати худобі, у них шлунки інші, може, що й засвоять. Чай і кава знижують% засвоєння, аскорбінка - підвищує ( https://ru.wikipedia.org). Відомості про хороше засвоєнні заліза з гречки залишилися непідтвердженими, так як в РФ немає грошей на дослідження. А там де є гроші - немає гречки. Фтор.Близько 2/3 потреби надходить з водою. Помітні кількості фтору містяться в рибі. Все що в інших продуктах, можна назвати слідами. Висновок: зробіть аналіз води, яку ви п'єте (в крайньому випадку можна орієнтуватися на дані по місцевостям: ( http://www.presi-dent.ru). Якщо в ній мало фтору, доведеться заповнювати недолік мінеральною водою. Якщо фтору більше норми, або фільтрувати, або - купувати іншу. Все інше ваш організм напевно отримає, якщо ви будете харчуватися різноманітно і раціонально. Про те, що таке раціональне харчуванняпізніше, в окремій статті.Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!
| Щиро вітаємо |
