Принцип інтуїтивного харчування для схуднення. Шлунок підкаже: інтуїтивне харчування. Принципи інтуїтивного харчування
Багато людей мріють скинути вагу без істотних обмежень у їжі, і це стало можливим завдяки новій системі, яка називається «інтуїтивне харчування». Її основний принцип полягає в тому, що тіло знає, що йому потрібно для правильної роботи, тому потрібно дослухатися своїх бажань.
Що означає інтуїтивне харчування?
Є багато прикладів, коли людина виснажує себе дієтами та фізичними навантаженнями, але бажаного результату не досягає. Пов'язано це з тим, що тіло просто протестує до подібних обмежень. Безпосередньо взаємопов'язана психологія переїдання та інтуїтивне харчування, оскільки ця методика припускає вживання всіх продуктів у такій кількості, як потребує організм. Ідеальний варіант, але виглядає нереальним. Запропонував Стівен Хоукс інтуїтивне харчування після випробування його на собі. Він стверджує, що досягти результатів можна, якщо навчитися:
- розпізнавати сигнали власного тіла;
- контролювати свій апетит;
- розуміти, коли настає голод, а коли відчувається переїдання.
Інтуїтивне харчування – принципи та правила
Є певні принципи, які допомагають навчитися розуміти своє тіло та скинути вагу:
- Повна відмова від дієт, оскільки тимчасові обмеження в їжі дають лише короткострокові результати.
- Не варто ігнорувати, оскільки організм може подумати, що настала криза і необхідно запасатись на майбутнє. Крім цього, важливо розуміти, що голод та апетит – це різні речі. Принципи інтуїтивного харчування ґрунтуються на дробовому вживанні їжі, причому порція має бути приблизно 200 г.
- Не треба сприймати їжу як головного винуватця надмірної ваги. Не лайте себе за бажання з'їсти солодке, оскільки так організм сигналізує про нестачу глюкози.
- Інтуїтивне харчування ґрунтується на розпізнаванні почуття насичення. Використовуйте шкалу від 1 (сильне почуття голоду) до 10 (переїдання). Орієнтуватися слід на значення 5-6 балів.
- Не варто сприймати їжу за головну радість у житті. Важливо перебудуватися отримання задоволення від якості, а чи не від кількості.
- Інтуїтивне харчування, правила якого прості та зрозумілі, передбачає відмову від заїдання стресу та заохочення за допомогою їжі. Замість торта краще купіть нову сукню, а поганого настрою позбавляйтеся за допомогою музики і так далі.
- Любіть себе з усіма недоліками, оскільки скинути вагу можна лише з позитивним настроєм.
Інтуїтивне харчування чи правильне харчування?
Насправді, порівнювати ці поняття неправильно, оскільки вони дуже схожі. Вся справа в тому, що у багатьох неправильне уявлення про правильне харчування, адже це зовсім не строга дієта, а принцип, коли людина є корисними продуктами. Найкраще рішення, на думку фахівців, – інтуїтивне харчування, меню якого базується на принципах здорового раціону. Єдине уточнення, якщо дуже хочеться з'їсти непотрібний бургер чи шоколадку, то не відмовляйте собі в задоволенні.
Мінуси інтуїтивного харчування
Недоліків у цієї методики харчування несуттєві, тож варто відзначити складність у складанні раціону. Її автор не пропонує меню, тому доводиться робити все самостійно, орієнтуючись на існуючі правила та основи збалансованого харчування. Багато хто, описуючи недоліки інтуїтивного харчування, зауважує, що потрібно завжди мати під рукою «улюблені страви», щоб не налягати на булочки, фаст-фуд і таке інше.
Система інтуїтивного харчування призначена для розвинених і розумних людей, які мають хорошу, розуміють свої бажання і таке інше. Ще один мінус подібної методики – відсутність дисципліни, що підвищує ризик зірватися. Розробник не надав жодних обмежень щодо часу, періодичності та обсягів харчування, тому завжди є спокуса зірватися і з'їсти щось зайве. До того ж, немає точної цифри, на які варто орієнтуватися людям, які бажають схуднути.
Як перейти на інтуїтивне харчування?
Зробити перший крок складно, тому для переходу на інтуїтивне харчування рекомендується орієнтуватися на такі правила:
- Їсти потрібно за столом, убезпечивши себе від усіх відволікаючих факторів, тобто телевізора, інтернету та розмов на серйозні теми. Вся увага має бути сконцентрована на їжі.
- Перехід на інтуїтивне харчування означає, що сідати за стіл слід лише при відчутті голоду, а ось при виникненні перших ознак насичення потрібно відразу встати з-за столу.
- Визначте свої смакові уподобання і перед кожним їдою ставте собі питання, щоб хотілося з'їсти.
- Починайте більше рухатися, і результат інтуїтивного харчування буде ще кращим. Вибирайте напрямок у спорті, який приноситиме задоволення.
Вправи для переходу на інтуїтивне харчування
Існують різні хитрощі, які допоможуть полегшити перехід на нове меню. Рекомендується скласти особисту шкалу голоду. Для цієї вправи для інтуїтивного харчування потрібно намалювати або роздрукувати лінійку, навпроти якої слід написати різні рівні відчуттів, наприклад, «голод», «ситий», «об'ївся» тощо. Напроти кожної градації опишіть власні відчуття в організмі. Протягом дня важливо постійно звірятись із цією шкалою, щоб визначити інтенсивність голоду.
Щоденник інтуїтивного харчування
Почати харчуватися, орієнтуючись на власні відчуття, непросто, оскільки позбутися думок про їжу дуже складно. Щоб дало інтуїтивне харчування результати, рекомендується вести щоденник, куди слід записати перелік з'їдених продуктів та власні відчуття під час їх вживання. Через деякий час можна буде провести аналіз, щоб зрозуміти, коли метаболізм активний, коли їжа перетравлюється довго і виникає відчуття тяжкості, що ще більше провокує апетит і таке інше. Продовжуйте записувати відчуття, вносячи коригування.
Інтуїтивне харчування для схуднення
Варто сказати, що не всім людям представлена методика допомагає скинути вагу, оскільки не кожен здатний правильно дотримуватися основних принципів інтуїтивного харчування. До того ж слід зауважити, що вона не підходить для людей, які схильні до зайвої ваги. Для тих, кого цікавить, як схуднути на інтуїтивному харчуванні, важливо знати, що добрих результатів досягають люди, які знаходять. Дотримуючись правил здорового харчування, не забувайте балувати себе смачненьким.
Книги про інтуїтивне харчування
Якщо зацікавила представлена методика схуднення, тоді рекомендується прочитати такі книги:
- Світлана Броннікова « Інтуїтивне харчування. Як перестати турбуватися про їжу та схуднути». Найпопулярніша книга серед людей, які хочуть знайти гармонію у стосунках із їжею. Згідно з відгуками інформація, представлена в цьому творі, допомагає зрозуміти себе та своє тіло та змінити ставлення до їжі.
- Івлін Трібол: книга « Інтуїтивне харчування. Новий революційний підхід до харчування». Автор цього твору працював поряд із засновником цієї течії. Книга допомагає по-іншому поглянути на свій раціон харчування, навчитися розумно та натхненно жити.
- Dr. Mazourik « Інтуїтивне харчування. Як гарантовано зменшити вагу?». Автор книги на власному прикладі розповідає про те, як він зміг перебудувати свої харчові звички та схуднути. На сторінках доступною мовою описані механізми голоду та насичення, а також інші правила інтуїтивного харчування. Автор наголошує на проблемі емоційного переїдання.
Уявіть собі дієту, яка дозволяє їсти все, що завгодно. У чому трюк? Їсти потрібно тільки тоді, коли ви по-справжньому голодні, і переставати їсти, коли ситі. Це називається інтуїтивним харчуванням. Для багатьох людей цей спосіб виявляється ефективним для здорового способу життя. Оцініть, наскільки це вам підходить, а ми розповімо вам про те, як перейти на інтуїтивне харчування.
Як перейти на інтуїтивне харчування: ділимося секретами
Секрет №1: Відмова від «дієтичного» мислення
Дієти встановлюють правила, що коли є. Інтуїтивне харчування передбачає, що ви самі краще знаєте, що коли вам є. За такого харчування немає заборони ні на які продукти.
Секрет №2: Своєчасна відповідь на голод
Коли настав час поїсти, організм посилає сигнал – почуття голоду. Навчіться розпізнавати сигнали легкого голоду і їсти до того, як зголоднієте, інакше ризикуєте переїсти. Сильний голод пропустити неможливо, а от легкий голод не кожен зможе розпізнати.
Секрет № 3: Будь-яка їжа у пошані
Обмежуючи себе у певних продуктах, ми самі себе провокуємо на неконтрольовані зриви та переїдання. Тому філософія інтуїтивного харчування полягає в тому, що можна дозволяти собі їсти все, що завгодно, без почуття провини – навіть пончики та морозиво. Ось такий цікавий підхід. Дослідження підтверджують, що люди, які сидять на дієті, найчастіше пізніше знову набирають вагу, а інтуїтивне харчування дозволяє підтримувати здорову вагу.
Секрет №4: Їжа не має ярликів
Не потрібно відносити їжу до категорії поганої чи хорошої. Для інтуїтивного харчування важливо позбавитися правил і перестати вішати ярлики.
Секрет № 5: Своєчасна відповідь на ситість
Так само, як треба вміти розпізнавати голод, треба навчитися розпізнавати сигнали, які посилає нам організм, коли ми ситі. При цьому важливо уникати крайнощів: не наїдатися до відвалу та не доводити себе до голоду, коли і слона можна з'їсти. Найправильніший момент для зупинки в прийомі їжі – коли вже не голодні, але вже немає насолоди від їжі.
Секрет № 6: Насолода від їжі
Процес прийому їжі повинен бути приємним і приносити задоволення. Це ще одна з відповідей на питання, як перейти на інтуїтивне харчування. Потрібно кожен прийом їжі робити особливим – наприклад, сервірувати стіл. Якщо їсте на самоті - не потрібно відволікатися на щось інше, крім їжі. Хтось отримує задоволення, обідаючи із друзями. Насолода допомагає вчасно відчути, коли їжі вже достатньо. Крім того, коли ми знаємо, що можемо їсти все, що хочемо, то з'їдаємо менше – адже це не єдиний разочок, коли можна дозволити собі тістечко.
Секрет № 7: Втіха без їжі
Хоча процес їди повинен бути приємним, але це не єдине джерело втіхи. Важливо, щоб були інші при почутті тривожності, агресії, нудьги чи самотності. І це не повинно бути пов'язане із їжею. Прогуляйтеся, зателефонуйте другові, опишіть на папері свої почуття.
Секрет № 8: Повага до свого тіла
Потрібно приймати та поважати своє тіло таким, яке воно є, – у будь-якій формі та розмірі. Якщо надто критично ставитися до свого тіла, то важко позбутися «дієтичного» мислення.
Секрет № 9: Фізичні навантаження
Якщо ви тренуєтеся тільки для того, щоб спалювати калорії, то тренування стає рутиною. І якщо ви не одержуєте від них задоволення, то згодом перестанете регулярно займатися. Дослухайтеся до своїх відчуттів під час фізичних вправ. Поекспериментуйте, виберіть той вид фізичних навантажень, який припаде до душі. Це не обов'язково має бути тренажерний зал. Можна ходити пішки, танцювати, кататися на велосипеді чи навіть грати з дітьми (тільки регулярно!).
Секрет № 10: Їжа не лише для задоволення, а й для здоров'я
Коли ви почнете звертати увагу на смак їжі та на реакцію організму, то навчитеся розпізнавати, від якої їжі ви почуваєтеся найкраще. Але важливо, щоб у раціоні була не тільки найулюбленіша їжа, а й інші корисні для здоров'я продукти.
Звичайно, інтуїтивне харчування не підходить для тих, хто хоче схуднути. Але для тих, хто хоче підтримувати вагу в нормі, такий спосіб може виявитися ефективним.
Ганна Миронова
Час на читання: 7 хвилин
А А
Нову методику схуднення виявив американський лікар Стівен Хоукс. Лікар страждав від ожиріння у 2005 році, дієти не допомагали скинути вагу. Тоді він почав дотримуватися інтуїтивного харчування і йому вдалося позбутися майже 23 кг! Крім того, він спромігся зберегти результат.
Розглянемо, як діє новий метод , чи є у нього недоліки, а також визначимо, чи він ефективний.
Що таке інтуїтивне харчування – ази дієти без дієт
Новий спосіб харчування – це стиль життя, філософія, якою йдуть вже мільйони людей у світі.
Згідно з методикою не слід обмежувати себе в їжі їсти тоді, коли дійсно хочеться і прислухатися до свого організму, вибираючи той чи інший продукт.
Головне правило інтуїтивного харчування: "Почуй свій організм, дай йому те, що він вимагає".
Методика ґрунтується на наступних принципах:
- Усвідомлено відмовтеся від дієт
Зрозумійте, що дієти марні, вони завдають шкоди нашому організму. Швидко вагу скинути ніколи не вийде, вона все одно повернеться з часом. Усвідомте, що у світі немає жодної ефективної дієти. - Скажіть «ні» голоду
В організм має надходити необхідну кількість вуглеводів, речовин. Якщо ви обмежуєте себе в їжі, то рано чи пізно зірветесь і вгамуйте свій голод великою кількістю їжі. Як тільки ваш організм подав сигнал, значить, він справді голодний. Слід привчитися їсти тільки тоді, коли ви хочете їсти. - Не рахуйте калорії
Якщо вам захотілося поїсти смаженого м'яса, чіпсів, гамбургер, не обмежуйте себе, їжте все, що вам заманеться. Крім того, перестаньте дотримуватись добової калорійності і є лише за калькулятором. - Не переїдайте
Часто жінки, які обмежують себе у певному продукті, починають неконтрольовано змітати все на своєму шляху, особливо ту їжу, від якої відмовлялися. Щоб цього не відбувалося, помиріться з їжею. Не слід забороняти собі будь-що, а потім об'їдатися. - Зверніть увагу на почуття ситості
Запам'ятайте, як почувається ваш організм, коли ви ситі. Під час трапези запам'ятайте смак їжі. Почніть ставитись до їжі як до божественного дива. Тоді ви почнете почуватися щасливо саме тоді, коли не голодні. - Визначте свій фактор задоволеності
Ви повинні вирішити, скільки їжі вистачає, щоб насититися і не переїсти. Якщо ви насолоджуватиметеся кожному шматочку їжі, то на підсвідомому рівні почнете з'їдати все менше і менше. Якщо ж не звертати уваги на смак їжі та взагалі те, що ви їсте, то організм задовольниться кількістю з'їденого продукту, а не якістю. - Шукайте емоційне задоволення в чомусь іншому, але не в їжі
Щодня ми переживаємо багато емоцій – тривогу, нудьгу, агресію, смуток. Щоб пережити їх, багато хто починає «заїдати» і втамовувати таким чином голод, якого насправді не було. Якщо ви почнете шукати джерело інших емоцій, то вам не доведеться їсти, коли ви переживаєте, або радієте. - Прийміть своє тіло
Звісно ж, будова тіла у всіх різна. Варто розуміти, що при зростанні метр із кепкою ви не станете довгоногою моделлю. Прийміть свою генетику, потоваришуйте з собою, перестаньте. Як тільки ви усвідомлюєте, що ваше тіло – ваша гідність, то вам захочеться його вдосконалювати. - Будьте активними
Катайтеся велосипедом, прогулюйтеся ввечері, бігайте, ходіть у гори. Ви повинні зауважити, що будь-яка активна діяльність позитивно впливає на організм. - Вибирайте
При виборі продуктів, спирайтеся на ті, які дійсно створені з натуральних продуктів. Має значення те, що ви їсте, тому насамперед вибирайте здорову, смачну їжу. - Мотивуйтесь
Мрійте про стрункість, але вибирайте ідеал за вашими параметрами. - Розберіться у собі
Найчастіше повнота – симптом проблем із здоров'ям. Слідкуйте за здоров'ям.
Плюси та мінуси інтуїтивного харчування – чи може бути воно шкідливим?
Методика інтуїтивного харчування має багато переваг.
Головні з плюсів
- Безпечна
Ви самі вибираєте, що будете їсти. Споживаєте продукти в нормальній кількості, не переїдаєте, тим самим не шкодьте організму. Як правило, прихильники такого харчування їдять 5-6 разів на день, але невеликими порціями. Причому вони не обмежують себе в харчуванні і їдять тоді, коли хочеться. - Зручна
Такого способу схуднення легко дотримуватись. Це – не болісна дієта. - Ефективна
Якщо дотримуватися всіх вищезазначених принципів, то вже через 2-4 тижні ви помітите результат. Звичайно ж, ефективність залежить від вашого способу життя, справжньої ваги. Пам'ятайте, дива за тиждень не станеться, зате через деякий час ви зможете пишатися собою. - Доступна
Застосовувати методику може будь-яка людина. Як той, хто страждає від зайвої ваги, так і немає.
Деякі люди, які почали дотримуватися такого харчування, відзначають такі недоліки:
- Незрозуміла система харчування, загальна філософія способу
Зауважте, що інтуїтивне харчування можна назвати ЗОЖ. Харчуйте правильно, займайтеся спортом або просто будьте активними, рухайтеся, тоді зайві кілограми будуть йти самі. - «Потрібно завжди мати повний холодильник»
Складність полягає у виконанні ваших бажань. Але, зауважте, магазини та супермаркети є у всіх містах. Ви можете просто купити певний продукт, коли відчуєте голод. Саме тому багато людей, які працюють, не готують для себе їжу, або купують ту, яку можна швидко приготувати. Для матусь із дітьми це взагалі не проблема. У холодильнику сімейної людини завжди знайдуться продукти "про запас".
Звісно, мінуси інтуїтивного харчування незначні.
Як почати?
Перейти на інтуїтивне харчування дуже просто:
- Крок 1. Почніть вести харчово-емоційний
Записуйте в блокноті або в електронному журналі про те, що ви з'їли, в який час, яка подія була до їди і після трапези. Таким чином ви зможете проаналізувати, чому ви їсте. Якщо це негативні емоції, які ви «заїдаєте», слід переглянути харчовий сценарій. Таких взаємозв'язків достатньо. Головне – виключити їх. - Крок 2. Почніть любити себе
Прийміть себе такою, якою ви є. Перестаньте сидіти на дієтах, рахувати калорійність з'їденого. Не лайте і не звинувачуйте себе за те, що поїли. - Крок 3. Звертайте увагу на почуття голоду та ситості
Їжте тоді, коли справді голодні. Проаналізувати ситуації також можна за записами у щоденнику. - Крок 4. Виявлення смакових відчуттів
Вибирайте продукти не на їхній зовнішній вигляд, а на смак. Запитуйте себе, чи хочеться солодкого, солоного, гострого тощо. Можна також спертися на структуру продуктів - м'яка, хрумка, тверда і т.д. - Крок 5. Визначення системи живлення
Часто їжаки-початківці інтуїтивного харчування закуповують різні продукти на кілька днів і визначають, що ж їм дійсно необхідно, що їм приємніше їсти. Для кожної людини ці продукти є індивідуальними. - Крок 6. Більше рухайтесь
Почніть просто гуляти увечері, виходити з дому, квартири. Свіже повітря завжди буде корисним. - Крок 7. Проаналізуйте результат, ефективність способу харчування
Як тільки ви почали змінювати свій спосіб життя, почали вносити до нього коригування, ви отримаєте результат – скинете кілька кілограмів.
Якщо цього не сталося, або вам не вдалося визначити свою систему харчування, усвідомлено дайте відповідь собі на такі питання:
- Як спланувати раціон харчування, щоб він був неодноманітним?
- Чому ви не можете відчути голод?
- Що змушує вас нервувати?
- Як ви розраховуєте свою порцію? Яка кількість їжі мала вгамувати голод?
- Чому ви досі не дослухалися себе? Що заважає?
- Чи були зриви та переїдання? З яких причин?
Відповівши на ці питання, ви зможете вирішити, що робите не так. Поспілкуйтесь з подругамиВони допоможуть вам розібратися в собі.
Тільки пам'ятайте, вам важливо почути об'єктивну думку щодо не тільки харчування, але й способу життя. Ви зможете усвідомити проблеми та постаратися їх вирішити. Усвідомлене, інтуїтивне ставлення – новий етап у вашому житті та розвитку.
Сайт сайт попереджає: вся подана інформація не є лікарською рекомендацією. Перед застосуванням дієти обов'язково проконсультуйтеся з лікарем!
Світ збожеволів на боротьбі зі стресом. Саме його, стрес, звинувачують у всіх смертних гріхах, у тому числі й у епідемії ожиріння, що охопила розвинуті країни. Але ж худнути – це теж стрес. Підтвердження цьому - випробувана багатьма нездорова схема, коли сидіння на дієті переривається харчовими зривами, за якими слідує почуття провини, а потім нова спроба "живитися правильно", новий зрив - і далі по колу.
Ні до чого хорошого така схема не наводить. Жорсткі стресові дієти не працюють. Як показують дослідження До «Дієт» Really Just Make You Fatter?У довгостроковій перспективі такі дієти, навпаки, призводять до набору ваги.
Не дивно, що багато медиків почали шукати такий спосіб схуднення, за якого можна було б обійтися без жорстких харчових обмежень. У такий спосіб стало інтуїтивне харчування.
Що таке інтуїтивне харчування
Ідея в тому, що організм краще за нас розбирається, голодний він чи ні. Якщо дати йому волю, він споживатиме рівно стільки їжі, скільки необхідно для нормальної життєдіяльності - і ні грамом жиру чи цукру більше! Проблема лише в тому, що ми не вміємо слухати своє тіло і часто не відрізняємо здоровий фізичний голод від емоційного. А тим часом це не так уже й складно.
- Фізичний голод- це коли організм починає відчувати гостру потребу у поживних речовинах. Дискомфорт проявляється на фізіологічному рівні: бурчанням у животі, слабкістю, дратівливістю. Таке почуття голоду йде, як тільки ви з'їдаєте будь-яку їжу. Так-так, ваш організм у подібному стані з пожадливістю буде дивитися навіть на або скоринку хліба.
- Емоційний голод- Зовсім інший коленкор. Це спроба організму заїсти якусь неприємну емоцію: нудьгу, сум, образу, розгубленість. Фізіологічних проявів такого виду голоду немає, він народжується виключно в голові і вимагає цілком конкретної їжі: шоколадку, або шматок ковбаски, або печиво з молоком. Саме емоційний голод у результаті призводить до переїдання, споживання зайвих калорій та набору ваги.
По суті, інтуїтивне харчування має лише одне правило: поважати голод фізичний і уникати емоційного.
Цього достатньо, щоб у перспективі досягти сталого зниження ваги. Relationships між intuitive eating and health indicators: literature review, а також отримати інші не менш приємні бонуси: припинити нервувати, полюбити власне тіло, зміцнити здоров'я. Зокрема, дослідження доводять Imagine HEALTH: результати від randomized pilot lifestyle intervention for obese Latino adolescents using Interactive Guided ImagerySM, що інтуїтивне харчування допомагає нормалізувати показники артеріального тиску, знизити рівень холестерину, покращити загальне самопочуття тощо.
Що потрібно робити
Ключових принципів інтуїтивного харчування небагато. І, що тішить, здебільшого вони приємні.
1. Забудьте про дієти
Це важливий момент у подоланні стресу. Ви можете дозволити собі абсолютно все, будь-яку їжу, якої потребує ваш організм. Вам не треба обмежувати себе: їжа – друг та помічник, а не ворог. Почніть із цього.
Не існує їжі шкідливої та корисної. Є лише та, якої ви потребуєте і якої немає. На жаль, люди, сідаючи на дієту, часто просто забороняють собі ту чи іншу їжу, навіть не замислюючись чому. А там, де немає усвідомленого вибору, у справу вступають бажання.
Що користь від того, що ви заборонили собі гамбургер, якщо ви мрієте про нього? Одного разу, в момент слабкості, емоції переможуть - і ви застанете себе фастфуд, що жує, а потім переживає гостре почуття провини і стрес.
Куди здоровіший шлях - помиритися з гамбургером, дозволити собі його будь-якої миті, але при цьому абсолютно чітко і осмислено відповідати на запитання: «А мені це потрібно? Що я отримаю у результаті?»
Від гамбургера ви отримаєте трохи задоволення та багато зайвих сантиметрів. Розуміння цього, усвідомлений вибір їжі – один із стовпів інтуїтивного харчування.
3. Поважайте свій голод
Якщо ви хочете їсти, значить, ваш організм дійсно потребує білків, жирів і вуглеводів. Дайте йому. Це важливо. Інакше, вирішивши обмежувати себе, ви вступите у конфлікт із інстинктом самозбереження. А це призведе лише до того, що зголоднілий організм при першій же нагоді почне запасатися поживними речовинами. І ризики виявити себе в холодильнику години о третій ночі вам стрімко зростуть.
Чуйна реакція на перші сигнали фізичного голоду і вгамування його - це важливий крок на шляху до довірчих відносин з їжею і самим собою.
4. Поважайте відчуття насичення
Зверніть увагу, як ви почуваєтеся, коли абсолютно точно ситі. Запам'ятайте ці відчуття. Можна помірковано виміряти свою насиченість за шкалою від 1 до 10, де 1 – почуття сильного голоду, а 10 – дискомфорт від переїдання. Спробуйте уявити, на якому рівні ви почуваєтеся найкомфортніше.
Швидше за все, йтиметься про 5–6 балів. Наступного разу, коли вирішите перекусити, постарайтеся завершити обід чи вечерю саме на цьому рівні.
5. Поважайте свої емоції
Нудьга, розчарування, тривога, агресія, розгубленість - у кожної з цих емоцій є причини. І їжа не допоможе їх усунути. Вона здатна лише на якийсь час замаскувати переживання. Але зрештою вам доведеться мати справу не з однією проблемою, а з двома: і з джерелом негативних емоцій, і з наслідками переїдання.
6. Поважайте своє тіло
На вигляд є речі, які від нас залежать, - це факт. Але навіть за всього бажання ви навряд чи зможете, наприклад, зменшити ногу на чотири розміри. Те саме стосується і одягу. Це неприродно - прагнути влізти у XS, тоді як генетично вам визначено розмір М.
Поважайте себе, свою генетику, свою зовнішність, незалежно від того, яку цифру показують ваги. Коли зрозумієте, що тіло - ваша гордість і, вам щиро захочеться вдосконалювати його, не ламаючи через коліно. І саме це стане поштовхом до оздоровлення.
7. Знайдіть у прийомах їжі красу
Одна з найстрункіших націй у світі – японці: лише 4% Why Is the Obesity Rate So Low in Japan and High in the US? Some Possible Economic Explanationsз них мають зайву вагу. Багато в чому це обумовлено тим, що жителі Японії історично дотримуються правил інтуїтивного харчування. У Японії прийнято ставитися до їжі філософськи, тамтешня культура передбачає, що з прийомі їжі людина має отримувати задоволення.
Спробуйте їсти японською: у приємній комфортній обстановці, не поспішаючи, насолоджуючись смаком і зовнішнім виглядом кожного шматочка. Швидше за все, ви виявите: щоб насититись, вам потрібно менше їжі, ніж раніше. А це серйозний крок до зниження ваги. До того ж крок, зроблений із задоволенням.
Почавши шукати альтернативу, багато хто натрапляє на ідеї, які звуться «інтуїтивне харчування», і це чудово - шкода тільки, що в інформаційному просторі цими словами називається багато речей, які не мають до нього відношення.
Міф №1: Інтуїтивне харчування - це хаос і вседозволеність
Часто доводиться чути: «Пробувала я, купила собі торт, чіпсів, пончики… Два місяці їла що хотіла, погладшала на 7 кг! Дякую, більше не хочу». Дійсно, таке харчування має на увазі можливість їсти все що завгодно - у тому числі і пончики, але спираючись при цьому на сигнали власного тіла про голод і ситість, і не вирішуючи власні емоційні проблеми за допомогою їжі. Не освоївши цих базових навичок, закуповуватися тортами зарано.
Міф №2: Це вибір між гречкою та вівсянкою на сніданок
Протилежний міф, особливо характерний для «консультантів-аматорів» - людей без спеціальної освіти, які впоралися з власним схудненням та продають свої послуги іншим. Для цієї міфології концепція відмови від дієтичного мислення незрозуміла, і інтуїтивне харчування вони описують як можливість вибору у вузькому коридорі дозволених продуктів, найчастіше низькокалорійних, низьковуглеводних або з низьким глікемічним індексом. Подібне харчування нічим не відрізняється від звичайної дієти та не призводить до вирішення проблем.
Усвідомленість - включеність та насолода процесом. На жаль, дієтичні корпорації просувають зовсім інший підхід
Дуже часто такий варіант дієти називають «усвідомленим» харчуванням, адже усвідомленість схожа на «свідомість», що прищеплюється нам з дитинства. Ми вивчили, що «свідомість» – тобто здатність робити щось проти своєї волі, виявляючи чудеса насильства над собою, це чомусь добре. І тепер нам здається, що «усвідомлене харчування» є свідомим. «Не виберу тістечка, оберу знежирений сир, хто молодець – я молодець!»
До усвідомленого чи інтуїтивного харчування такий підхід не має відношення. Це чергова дієтична пастка, що має лише два однаково неприємні виходи: у харчовий зрив або одержимість темою «правильного» харчування.
Усвідомленість - присутність зараз, включеність і задоволення процесом. На жаль, дієтичні корпорації просувають зовсім інший підхід.
Міф № 3: Це «гнучкий контроль», їсти можна все, що завгодно, але обмежуючи порції/калорійність
Їж усе, що тобі подобається. Але вуглеводи – лише до 12 дня. Їж все, що завгодно. Але порціями не більше склянки, кожні дві години. Про те, що дієти не працюють, дієтологам добре відомо. Але як вирішити проблему зниження ваги без обмежень?
Дедалі популярнішою стає ідея «гнучкого контролю» - окремих обмежень, замаскованих під «вільне харчування». Дослідження показують, що люди, які нічого не роблять зі своїм харчуванням, демонструють нижчий ІМТ на тривалому проміжку часу, ніж ті, хто використовує «гнучкий контроль».
Що таке інтуїтивне харчування?
Насправді ми всі народилися інтуїтивними їдками. Немовля турбується, крутить головою, шукаючи груди, і плаче, доки не отримає їжу. Він робить це тільки коли голодний. Ситий немовля перестає їсти і не починає, поки не зголодніє.
Діти, яким у сім'ї дозволяють зберегти цей природний для них стиль харчування, самостійно регулюють кількість енергії, що надходить в організм. Іноді вони їдять багато, радуючи батьків добрим апетитом, а часом обходяться дуже малою кількістю їжі.
Діти, що підросли, як і немовлята, здатні регулювати надходження необхідних речовин, спираючись на внутрішні сигнали голоду і насичення. Потрібно просто надати їм таку можливість.
З чого розпочати організацію інтуїтивного харчування в сім'ї?
1. Всі продукти рівні, всі тіла хороші
Ми домовляємося з членами сім'ї, включаючи дітей, що більше не поділяємо їжу на «шкідливу» та «корисну», «здорову» та «нездорову», на «хорошу» та «погану». І так само ми чинимо з нашим тілом: оцінювати себе та інших людей відповідно до їх розміру ми більше не будемо.
Чому? Тому що це руйнує наше позитивне ставлення до власного тіла і формує у свідомості дітей розуміння того, що «товстий» і «поганий». Дурний, негарний, невдалий, злий – усе це товстий.
У житті дитини досить багато шансів раптово набрати вагу і випробувати жах, що тепер настала його черга бути оцінюваним, висміюваним і нелюбимим. Більшість дітей непомітно для себе і без зусиль знижують набрану вагу, коли починають рости. Позбутися фетфобії – страху стати «жирним» і неприязні до власників великих тіл – набагато складніше.
2. Геть дієтичне мислення
Ми вважаємо, що можемо контролювати, як будуть їсти наші діти, і як розвиватимуться їхні тіла. Насправді це утопічна фантазія. У дітей є вроджений апетит та інтерес до їжі. Як дитина буде їсти - багато чи мало, з інтересом чи розсіяно, чи любитиме вона брокколі або віддавати перевагу цукеркам, і яке саме тіло - велике, з великою жировою масою, худе, з мінімумом м'язів і жиру, або щільне і мускулисте - він сформує - багато в чому зумовлено генетично та мікробіологічно.
Все, що ми можемо зробити - дати дитині рольову модель здорового, нормального харчування
Ми, батьки, можемо намагатися вплинути на це, регулюючи харчування та кількість руху дитини, але результат наших впливів буде мінімальним, зусилля – величезні, а найголовніше – дитина при цьому отримає ймовірні психічні травми.
Ми не знаємо, які саме генетичні карти «здані» нашим дітям, доки вони не будуть «розіграні» - а станеться це у підлітковому віці. Все, що ми можемо зробити, – дати дитині рольову модель здорового, нормального харчування.
3. Домовляємось на березі
Діти починають погано їсти тоді, коли батьки не можуть домовитися один з одним про те, як їх годувати. Якщо ви вирішили звернути на інтуїтивні рейки, постарайтеся заручитись підтримкою вашого партнера. Роздрукуйте йому статті про результати досліджень, які показують, що прихильники інтуїтивного харчування зберігають нижчий і стабільніший ІМТ протягом усього життя. А найголовніше, познайомте його з даними про те, що діти, яких садять на дієту, з високою ймовірністю розвивають розлади харчової поведінки та набирають зайву вагу в майбутньому.
4. Позбавляємося власних «тарганів»
Неможливо організувати харчування, не розпочавши із себе. Прочитайте мою книгу Інтуїтивне харчування. Як перестати турбуватися про їжу та схуднути». З'ясуйте для себе, які переконання щодо ваги та харчування існують у вашій голові та як це пов'язано з особистою історією.
У вашій сім'ї не можна було залишати їжу на тарілці? Чи вважалося гріхом викидати їжу? Чи, можливо, ви виросли в переконанні, що обмежувати себе потрібно обов'язково і що будь-яка «смачна» їжа обов'язково виявить себе під час зважування? Чи примушували вас їсти те, що ви не любите, чи привчали «є все поспіль», «не перебирати»? Ці виховні стратегії обов'язково позначаться на стилі вашого харчування та на тому, як ви годуєте своїх дітей.
5. Робимо їжу розділеною відповідальністю
Ми всі, навіть діти, однаково відповідаємо за свою їжу. Повісьте на кухні листок для покупок, олівець на мотузці і попросіть всіх членів сім'ї відзначати те, чого їм хотілося з'їсти протягом тижня, але вдома таких продуктів не було. Розпитайте дітей, які не вміють писати дітей про те, які продукти їм хотілося б бачити вдома. Зробіть запаси цих продуктів, не лякаючись того, що у списку обов'язково опиниться морозиво, круасани чи халва у шоколаді.
6. «Ти голодний?» - перший крок, найважливіше питання
На кожен запит про їжу з боку дитини запитуйте її, чи вона хоче. «Можна мені цукерку?» - "Ти хочеш їсти?". «Коли ми вечерятимемо?» - «Ти зголоднів?». "Я зроблю собі бутерброд?" - "Ти голодний?".
Доступ до їжі можливий лише за позитивної відповіді на це питання. Якщо вам здається, що дитина не голодна, але спеціально каже, що вона голодна, щоб отримати бажані ласощі - швидше за все, так і є. При переведенні дітей на інтуїтивне харчування слідує період, коли діти «перевіряють», чи дійсно доступ до улюбленої та бажаної їжі буде зберігатися постійно.
Старші діти часто намагаються з'ясувати, яку саме їжу ми плануємо їм запропонувати. Що у нас на вечерю? - Запитують вони. І якщо ви їм скажете, що на вечерю капустяні шніцелі, ви несподівано виявите, що вони зовсім не голодні і дуже розчаровані. Однак варто повідомити, що ви пожартували і насправді на вечерю піци, ті ж самі діти миттєво перетворюються на дуже голодних.
Чи не ведіться на це. Нехай відповіддю на запитання «Що у нас на вечерю?» завжди буде ваше запитання «Чи хочете ви їсти?».
7. "Чого саме тобі хочеться?" - другий крок
Якщо відповідь на перше запитання позитивна, запитайте дитину, чого саме їй хочеться. Ні, ви не зобов'язані весь день стояти біля плити і готувати дітям все, що вони тільки забажають. Ваш обов'язок - з'ясувати, які їх харчові та смакові уподобання в даний момент, і якщо такої їжі вдома немає, відзначити, що її варто було б купити.
Діти - дуже гнучкі істоти, і водночас вони чітко знають, чого саме хочуть. Щоправда, вони поки що не знають, як їм виявити у собі це знання. Не приймайте рішення за дитину, навіть якщо вона розгублена і не може зрозуміти, чого їй хочеться. Покажіть йому, що пошук оптимального поєднання продуктів чи страв його поточного почуття голоду – гра з детективним ухилом.
«Тобі хочеться гарячого чи холодного?» - навіть це просте питання дуже звужує пошук. Ти хочеш м'ясного, хлібного, овочів чи фруктів? «У цій страві є яйця?» Це може бути кашею? «Це м'яке, тверде, хрумке, рідке?»
Діти з ентузіазмом починають грати в харчову «угадайку», тому що для них це означає, що зараз увага батьків неподільно належить їм. Поясніть дітям, що позитивна відповідь на запитання означає, що вони уявили себе вже з'їли вибрану страву і пережили відчуття «збігу» отриманих відчуттів та запиту.
8. Ти наївся? - третій крок
Щойно дитина втрачає інтерес до їжі, відволікається, бере занадто довгу паузу, починає грати чи базікати з іншими дітьми – знову настає час прояснити, що відбувається. "Ти наївся?" - Запитуєте ви дитину, і це означає, що ви морально готові відпустити її з-за столу і дати можливість повернутися до гри, запакувати недоїдену в харчову плівку і прибрати в холодильник.
Неприпустимо намагатися регулювати кількість з'їденого дитиною, чи то у бік збільшення чи зменшення
Те саме потрібно зробити, якщо дитина з'їла все до кінця, але продовжує залишатися за столом. Можливо, заради спілкування, але, можливо, він має досвід, коли йому вже відмовляли в другій порції, і він не наважується попросити ще?
Неприпустимо намагатися регулювати кількість з'їденого дитиною, чи то у бік збільшення чи зменшення. Запам'ятайте: будь-яка ваша спроба вдатися до примусу щодо з'їденого в той чи інший бік обов'язково зустріне сильний опір.
9. Легалізація заборонених продуктів
Одна з найгарячіших тем - діти та солодощі. Більшість дітей любить солодке. Солодощі – не просто їжа, що дає миттєву енергію, що дуже цінується активними дітьми. Вони символізують літні канікули та вільний час із друзями, свята, подарунки – все те, що діти так люблять!
Не існує дітей, рівно прихильних до будь-яких солодощів, у кожної дитини є переваги. З'ясуйте їх. Це можуть бути кіндер-сюрпризи, чіпси, мармеладні ведмедики чи льодяники – що б це не було, це буде їжа, яку ви не схвалюєте.
Скажіть дитині, що відтепер він зможе сам вирішувати, скільки саме улюбленої їжі хоче з'їсти і коли. Купуйте стільки упаковок, скільки дитина не з'їсть за 1-2 рази, - забороненого продукту має бути навмисно надмірно. Дайте дитині відкритий доступ до цього продукту і змиріться з тим, що кілька днів він харчуватиметься лише ним.
Жодна дитина в рамках вільного стилю харчування не вибирає солодощі як основну їжу
Поповнюйте запас продукту, як тільки він вичерпається наполовину, - дитина постійно повинна отримувати підтвердження, що мармеладні ведмедики не закінчаться. У діапазоні від кількох днів до кількох тижнів ви побачите, як інтерес до цього продукту у дитини згасатиме.
Безумовно, з'являться нові ласощі. Зробіть з ним те саме. Жодна дитина в рамках вільного стилю харчування не вибирає солодощі як основну їжу. Діти обирають сир, курку, сендвічі, макарони, огірки, банани, суп, кабачки, броколі та манну кашу - навіть у тих сім'ях, де у батьків збереглися про ці продукти найжахливіші дитячі спогади.
10. Особиста полиця
Відведіть кожному неповнолітньому члену сім'ї особисту продуктову полицю. Це може бути овочевий кошик у холодильнику, а може бути ящик у кухонному комоді. Допоможіть дитині придбання її улюблених, зараз, ласощів, не обмежуючи і не коментуючи його вибір. Поясніть усім членам сім'ї, що це «недоторканний запас», який належить лише члену сім'ї і більше нікому.
Регулярно поповнюйте запаси, як тільки їх залишиться менше половини. Якщо потрібно, повісьте на полицю табличку з ім'ям. Така полиця - запорука мирних відносин дитини з цукромісткими продуктами і основа того, що, коли вона вийде з-під батьківського контролю, вона не щодня переїдатиме солодкого
Досвід роботи з людьми з ожирінням, чиє дитинство припало на 60-70-ті роки в Західній Європі, показав, що стратегія категоричного обмеження солодощів, популярна в ті роки, має дуже плачевні наслідки.
Багато з цих пацієнтів розповідали про те, що стали катастрофічно набирати вагу, опинившись поза батьківським контролем. Будучи на той час абсолютно самостійними людьми у всіх інших сферах, в харчовому відношенні вони залишилися дітьми, з тугою чекають зручного моменту, щоб нарешті дорватися до солодощів і наїстися їх до відвалу.
Більшість помилок у харчуванні дітей спирається на несвідому переконаність, що ми здатні навчити їх так чи інакше, спонукаючи їх до цього або забороняючи їм щось. Насправді діти народжуються на світ уже вміючими їсти та розвивають безпосередні, індивідуальні харчові уподобання протягом перших років життя. Наше завдання як батьків – підтримувати їх, надавати їм вибір.
Інтуїтивне харчування - модель, що дозволяє виховати в дитині відповідальність за те, як вона себе живить, і знизити батьківську тривогу, що ґрунтується на ідеї, що ми можемо змусити тіла наших дітей - або наші власні - бути іншими, ніж їм заповідала природа.
