Раціональний режим харчування спортсмена. Режим харчування для спортсменів. Білки і білкові продукти

Спортсмени та люди, які не посвячують свій вільний час тренувань, мають різні потреби в харчуванні. Відмінність обумовлено декількома факторами. Спортсмени витрачають набагато більшу кількість енергії, Ніж офісні співробітники або навіть робочі на виробництві. Високі енерговитрати - не єдина причина особливих вимог до харчування атлета.

Підвищене фізичне навантаження впливає на організм атлета таким чином, що він починає працювати в більш інтенсивному «режимі». Для відновлення витраченої при тренуванні енергії, підтримки гарної фізичної форми та виконання вправ спортивне харчування повинне відрізнятися високою калорійністю, натуральністю, бути різноманітним.

Правильний розподіл фізичних навантажень і відновлення витрачених при цьому сил є головною запорукою успіху в досягненні високих спортивних результатів. Енерговитрати не можуть бути заповнені без споживання правильно підібраних продуктів. Їжа служить як джерелом енергії, так і матеріалом для відтворення клітин.

Продукти для раціону спортсмена

Головне, необхідно враховувати те, що їжа для атлета повинна виконувати ряд специфічних завдань, а не є виключно джерело угамування почуття голоду. Продукти в меню бодібілдера повинні відповідати наступним вимогам:

Постачати організм всіма необхідними поживними речовинами, мікро-та макроелементами, вітамінами, калоріями

Калорійна цінність безпосередньо залежить від спортивних завдань атлета.

Сприяти нормалізації та активації відбуваються в організмі обмінних процесів

Цим якістю в повній мірі відповідають натуральні добавки і активні біологічні речовини.

Регулювати масу тіла

Вага залежить від поставлених цілей. На одних етапах тренувань маса повинна зменшуватися, на інших - збільшуватися, а в ряді випадків - підтримуватися в незмінному стані.

Змінювати морфологічні показники

Це властивість дозволяє нарощувати м'язову масу, а жирові відкладення, навпаки, зменшувати.

Важливість повноцінного харчування для спортсмена

Тренування вимагає від атлета витрати величезної кількостіенергії як на виконання фізичних навантажень, так і на підтримку найважливіших для життєдіяльності функцій. Це робота серцевого м'яза, дихальної та травної систем. Обумовлено це тим, що під час інтенсивного тренінгу в посиленому режимі працюють і мускулатура, і внутрішні органи.

Якщо організм не буде отримувати в достатній кількості поживних і корисних речовин, то це призведе спочатку до енергетичного дисбалансу, а потім до виснаження. Щоб уникнути цього, атлету необхідно приділяти підвищену увагу своєму щоденного раціону. Він повинен бути максимально збалансованим, повністю заповнювати витрачену енергію, складатися з корисних натуральних продуктів тваринного і рослинного походження.

Спортивний раціон харчування

Формування меню залежить як від індивідуальних, так і від загальних вимог. До перших відносяться фізичні особливості атлета, спортивна дисципліна, навантаження, а до других, незалежних від дисципліни і інших чинників, - якісний склад раціону атлета, в якому повинні бути присутніми багаті макро- і мікроелементами продукти.

За якісним складом правильне харчування для спортсмена має бути наближене до формули: 30% - білки, 60% - вуглеводи, 10% - жири.

Вживання мікроелементів і вітамінів передбачає включення в раціон їжі, що містить їх в тій або іншій кількості, або прийом спеціальних комплексів.

Один з найважливіших компонентів спортивного здорового і збалансованого харчування. Він надає багатогранне вплив на організм.

Всі біологічні структури, до яких відносяться органічна частина кісткової тканини, сухожилля, зв'язки і м'язова тканина, складаються з протеїну. Білок є каталізатором біохімічних процесів, прискорюючи їх в мільйони разів, входить до складу гормонів, будучи фактором зростання. Від активності ферментного білка безпосередньо залежать відбуваються в клітинах як енергетичні, так і метаболічні процеси.

Завдяки білкам, тканини отримують кисень і необхідні поживні речовини. Величезну роль компонент грає і для імунної системи. Це обумовлено тим, що антитіла є специфічні білкові молекули.

дівчатам

Харчування для спортсменок, активно тренуються в спортивному залі, має свої особливості. Крім складних вуглеводів, в ньому повинні переважати рослинна клітковина, присутні мононенасичені жири. Харчуватися переважно дрібно. Перерва між окремими прийомами їжі повинен бути менше трьох годин.

Зразкове меню для активно займаються спортом дівчат:

Перший сніданок включає в себе три яйця, вівсяну кашу (100 гр.), А другий - півлітра кефіру або молока;
На обід рекомендується з'їдати коричневий рис (150 гр.), Біле м'ясо птиці або рибу (200 гр.);
Для полудня найкраще підійдуть горіхи і сир (200 гр.);
На вечерю подають салат або фрукти, м'ясо або рибу (200 гр.);
Перед сном рекомендується випивати не менше 500 мл кефіру, який можна замінити на інший будь-який кисломолочний продукт.

Вимоги до раціону для спортсмена залишаються незмінними, незалежно від того, на який термін складають меню - на тиждень або на місяць. Головне, щоб продукти в ньому вибиралися виключно поживними, натуральними і корисними.

заборонені продукти

Звичайна кухонна сіль - табу для спортсменів. Альтернативою їй є морська. Вона багата безліччю корисних елементів. У меню можна включати гостру або смажену їжу, гриби, цукор, алкогольні напої, різні видинапівфабрикатів, приготовані з порошку соки.

Їсти потрібно стільки, щоб не переїдати або, навпаки, відчувати почуття голоду. Прийом їжі повинен проходити без поспіху. Їду потрібно добре пережовувати. Необхідно постійно контролювати вагу і стежити за власним самопочуттям.

Рівень рекордів сучасного спорту вимагає відповідної підготовки спортсменів. Підвищення тренувальних навантажень і інтенсифікація змагальної діяльності, часта зміна кліматичних умов і тимчасових поясів, а також підвищення технічної оснащеності спортсменів - все це входить в поняття спорту вищих досягнень і вимагає від спортсменів колосальної напруги фізичних і моральних сил. Одним з найважливіших компонентів забезпечення високого рівняфункціонального стану спортсменів є раціональне збалансоване адекватне харчування, тобто оптимальне харчування.

Принципи раціонального харчування спортсменів

1. Раціон харчування спортсмена повинен відповідати його енергетичним витратам в даний моментчасу.
2. Харчування має бути збалансованим, тобто містити всі необхідні поживні речовини (білки, ліпіди, вуглеводи, вітаміни, мінеральні солі, біологічно активні речовини) в необхідних пропорціях.
3. Харчування має містити продукти як тваринного, так і рослинного походження.
4. Їжа повинна легко і добре засвоюватися організмом.

Дуже важливою для спортивного харчування є кулінарна обробка їжі. Особлива увага тут повинна приділятися максимальному збереженню природних властивостей продуктів і їх різноманітності.

Повернення до нормального режиму харчування має на увазі триразовий прийом їжі, проте для висококваліфікованих спортсменів переважно 4-х або 5-разове харчування.
Енергетична цінність раціону харчування повинна відповідати енергетичним витратам спортсмена, які в свою чергу визначаються віком, статтю, спортивним стажем і кваліфікацією. У період навантажень максимальної і субмаксимальної потужності енергопостачання організму здійснюється в основному за рахунок вуглеводів.

вуглеводи

Для здійснення вуглеводного насичення організму рекомендується фруктоза. Її перевага в порівнянні з глюкозою полягає в тому, що прийом фруктози не супроводжується значними коливаннями вмісту цукру (глюкози) в крові і не вимагає тому підвищеного викиду інсуліну підшлунковою залозою. При цьому зміст глікогену в скелетних м'язах знижується в значно меншій мірі, ніж при вживанні глюкози. Спортсменам рекомендується вводити в раціон підвищена кількість вуглеводів у вигляді харчових волокон, що сприяє сорбції токсичних продуктів підвищеного метаболізму і зниження інтоксикації.

білки

Головне значення білків їжі - забезпечення пластичних процесів: біосинтезу різних білків, в тому числі структурних і скорочувальних білків, білків-ферментів, ряду гормонів і інших важливих для організму азотовмісних речовин. Вступники в організм харчові білки в процесі травлення розпадаються на амінокислоти, які всмоктуються в кров, розносяться нею по організму і використовуються для синтезу специфічних білків та інших сполук. Депо білків в організмі немає, близько 7 кг білка знаходиться в безперервному метаболізмі.

Потреба в білках у інтенсивно тренуються спортсменів становить 1,5-2,0 грама на кілограм ваги тіла на добу. Прийом білка в кількості більш ніж 3 г / кг не рекомендується навіть для спортсменів таких видів спорту, як важка атлетика, метання і атлетична гімнастика, так як організм, як правило, не в змозі впоратися з розщепленням і засвоєнням такої маси білка. Однак недостатній прийом білка (менше 1,5 г на кг ваги тіла) також не сприяє нормалізації обмінних процесів, так як при цьому може спостерігатися підвищення виведення з організму таких важливих вітамінів, як вітамін С, тіамін, рибофлавін, піридоксин, ніацин, а також солей калію.

Поряд з пластичною функцією білки можуть використовуватися організмом як енергоносії. Так, 10 надходить в організм білка може окислюватися і давати необхідну енергію. При цьому особливі вимоги пред'являються до якості споживаного білка, його амінокислотним складом, наявністю в ньому незамінних амінокислот.

Відомо 20 видів амінокислот, що зустрічаються в складі природних білків. Стосовно до організму людини їх можна розділити на дві приблизно рівні групи: замінні і незамінні. Замінні амінокислоти можуть синтезуватися в організмі людини з інших амінокислот, тому їх ненадходження або недостатнє надходження не викликає негативних наслідків. Білки не синтезуються в організмі і обов'язково повинні поступати з їжею в достатній кількості.

З точки зору харчової цінностібілки ділять на повноцінні і неповноцінні. Повноцінні білки містять всі незамінні амінокислоти, а в неповноцінних білках відсутні будь-які з них.

Не менш важливою характеристикою споживаного спортсменами білка є рівень збалансованості амінокислотного складу. Вважається, що найбільш оптимальним є вміст в раціоні 55-65% білків тваринного походження: м'ясні, рибні, білки птиці, молока та молочних продуктів, яєць та інших продуктів тваринного походження. Білки, що містяться в продуктах рослинного походження, в більшості випадків є неповноцінними. У зернових культурах (пшениці, жита, кукурудзи, крупах) міститься 68% білків, а в таких продуктах, як горох, квасоля, соя, сочевиця, вміст білка досягає 30%. Хорошим джерелом білка є горіхи, насіння соняшнику, насіння різних рослин, гриби.

Але, навіть споживаючи достатню кількість білка, не можна бути впевненим у повноцінності білкового харчування. Вся справа в його амінокислотним складом, так як навіть в найкращому повноцінному білку тваринного походження може бути занадто мало якихось незамінних амінокислот для задоволення потреби організму. Тому неодмінна умова повноцінності білкового харчування - це різноманітність надходять в організм білків. Білкове харчування може бути повноцінним навіть при вживанні тільки рослинних білків за умови їх різноманітності. У цьому випадку відсутність незамінних амінокислот в одних рослинних продуктах компенсується їх наявністю в інших. У рослинних продуктах білки, як правило, містяться всередині клітин, оболонки яких побудовані з практично нетравне організмом людини клітковини. Тому для успішного засвоєння білка рослинні продукти повинні пройти кулінарну (термічну) або механічну обробку.

Від якості продуктів і їх кулінарної обробки залежать швидкість і повнота засвоєння тваринних білків, особливо м'ясних. Так, на перетравлення пересмаженого м'яса старої тварини організму доведеться за витрачати багато зусиль, і засвоєння білка буде неповним.
На розщеплення білка сильно впливає емоційний станспортсмена, тому перед змагальними періодами не слід вживати трудноперевариваемие білки, в першу чергу м'ясні продукти. Деякі спортсмени (прагнуть вживати більше білка, вважаючи, що це сприяє збільшенню м'язової масиі швидкісних можливостей. Однак це не так. Харчові білки і утворюються з них в процесі травлення амінокислоти не стимулюють синтез білка в організмі тільки є необхідною умовою його протікання.

Надлишок надійшли в організм білків буде використовуватися як джерело енергії, що недоцільно, так як білки - значно менш зручне джерело енергії для організму, ніж вуглеводи. Для використання білків в якості джерела енергії з них треба усунути азот, на частку якого припадає близько 16% від маси білка. Отщепляют від амінокислот у вигляді аміаку азот тимчасово зв'язується в клітинах (так як це отруйна речовина), транспортується в печінку, де перетворюється в сечовину. Всі ці процеси досить трудомісткі і енергоємні, і крім того, що утворюється в підвищених кількостях сечовина може надавати гальмівний вплив на хід відновних процесів. Слід зазначити, що деякі амінокислоти взагалі не використовуються як джерело енергії.

ліпіди

Ліпіди представлені в організмі жирами і жироподібними речовинами. Жироподібні речовини, які поділяються на фосфатиди, стерини (одним з яких є холестерин), стеридів і ряд інших з'єднань, виконують в організмі людини переважно структурні функції. Вони входять до складу клітинних оболонок, стінок кровоносних судин, а також містяться в мозкових і нервових тканинах, внутрішніх органах. З холестерину в організмі синтезується ряд речовин, необхідних для життєдіяльності: деякі гормони, жовчні кислоти, вітамін D.

Жироподібні речовини - продукт тваринного походження. Найбільш багаті ними м'ясні продукти, печінка, риба цінних порід, рибна ікра, молочні продукти, птиця, яйця. При вживанні в їжу всіх цих продуктів навіть інтенсивно тренується футболіст не буде відчувати нестачу в ліпідах.

Слід уважно ставитися до вживання продуктів, багатих на холестерин (тваринних жирів, яєць, рибної ікри). У молодих спортсменів, як правило, не виникає проблем при надмірному надходженні в організм холестерину, що досить небезпечно для людей, які ведуть малорухливий спосібжиття, людей зрілого та похилого віку. Спортсменам краще не вживати продукти, найбільш багаті на холестерин, у вечірній час незадовго до сну, так як в цьому випадку пік надходження холестерину з травної системи в кров доведеться на час сну, коли рух крові по судинах сповільнюється і створюються сприятливі умови для відкладення холестерину на стінках кровоносних судин, що призводить в кінцевому підсумку до розвитку склерозу. Якщо це все-таки трапиться, слід сопропрводіть їх вживання значною кількістю клітковини, в першу чергу у вигляді сирих овочів, зелені, хліба з борошна грубого помелу. Клітковина зв'яже надлишок надійшов в організм холестерину і не дасть йому всмоктатися в кров.

Для спортсменів найбільш переважний вжиток ліпідів з низькою точкою плавлення, що містяться в молоці, молочнокислих продуктах, а також рослинних масел. Перед інтенсивними тренуваннями і змаганнями кількість ліпідів в раціоні має бути знижене, так як вони погано засвоюються при високих фізичних і емоційних навантаженнях.

Вітаміни та мінерали

Одним з найважливіших умов збалансованості харчування є отримання з їжею відповідної кількості вітамінів і мінеральних речовин. Однак організм професійного спортсмена відчуває підвищену потребу в цих нутриентах, тому спортсменам рекомендується додатково приймати спеціалізовані мультивітамінів-мінеральні комплекси, біологічно активні добавки до їжі.

Вітаміни - це життєво важливі для організму речовини, які не утворюються в організмі (або утворюються в ограни чинних кількостях), а надходять з продуктами харчування. Добова потреба в тих чи інших вітамінах невелика і вимірюється миллиграммами. Як правило, вітаміни виконують кілька функцій в організмі. Однією з них є так звана коферментная функція. Багато вітамінів входять до складу ферментів - біологічних каталізаторів, без участі яких не може відбуватися жодна життєво важлива реакція в організмі. До числа таких вітамінів відноситься більшість водорозчинних вітамінів, зокрема вітаміни РР, групи В та інші.

Тренування та ігри призводять до різкого посилення обмінних процесів, особливо процесів енергетичного обміну. Після завершення м'язової роботи помітно посилюються відновні процеси, які полягають в першу чергу в синтезі речовин, що розпалися за час роботи. У зв'язку з високою швидкістю обмінних процесів ферменти, що забезпечують різноманітні хімічні реакції, Швидше «зношуються» і вимагають заміни. Крім того, систематичні тренування призводять до збільшення кількості таких ферментів. Все це підвищує потреба організму у вітамінах, необхідних для побудови ферментів.

До числа найбільш відомих жиророзчинних вітамінів відносяться вітамін А, який має безпосереднє відношення до діяльності зорового аналізатора, і вітамін Д який стимулює засвоєння і фіксування в кістковій тканині солей кальцію, що забезпечують кістках характеристики. Великі навантаження на кісткову тканину, необхідність їх високої міцності вимагають їх підвищеної мінералізації і, отже, підвищують потреба спортсмена в вітаміні D.

Дослідження показали, що інтенсивна спортивне тренування підвищує потреба у вітамінах в 2-3 рази. Ігрове амплуа спортсмена може вплинути на структуру цієї потреби, але це вплив незначний.

Харчовими джерелами вітамінів є свіжі продукти рослинного і тваринного походження. Хорошим джерелом вітамінів є свіже (особливо парне) молоко і яйця, які містять практично всі необхідні людині вітаміни в оптимальних пропорціях.

Тривале зберігання, термообробка надають руйнівну дію на вітаміни, в першу чергу на водорозчинні. Жиророзчинні вітаміни (A, D, Е, К) більш термостабільні і можуть зберігатися навіть у прокип'яченому молоці. Вітаміни, що містяться в яйцях, значно краще зберігаються при їх варінні, що пояснюється відсутністю при нагріванні контакту з киснем повітря. Однак варити яйця не слід занадто довго. Оптимальний варіант, Коли білок проварений, а жовток знаходиться в напіврідкому стані (так звані яйця «в мішечок»).

Такі молочні продукти, як вершки, сметана, також містять вітаміни, особливо жиророзчинні. У кисломолочних продуктах джерелом вітамінів є також бактерії, зброджують молоко. Хорошим джерелом вітамінів є сирі овочі, Фрукти, ягоди, зелень за умови, що вони зберігалися не надто довгий час. Натуральні соки втрачають частину вітамінів при термообробці.

Ще одне джерело вітамінів знаходиться в самому організмі. Це так звана мікрофлора кишечника - бактерії, що мешкають в кишечнику, які можуть синтезувати багато вітамінів. В результаті людина отримує частину необхідних йому вітамінів групи В і деяких інших вітамінів. Практично повністю може задовольнятися потреба організму у вітаміні К. Для нормального існування мікрофлори необхідні певні умови, а саме вживання клітковини і кисломолочних продуктів. Великі дози спиртного або бистроусвояемих вуглеводів (глюкози, сахарози), навпаки, негативно позначаються на мікрофлорі кишечника.

Повністю задовольнити потребу інтенсивно тренується спортсмена в вітамінах за рахунок звичайного харчування можна тільки в другій половині літа і восени, коли в достатку свіжі овочі та фрукти. В іншу пору року доцільно вживати мультивітамінні БАД. Слід враховувати, що спортсменам необхідно споживати в три рази більше таких добавок, ніж рекомендується особам, які не займаються спортом.

На частку мінеральних речовин припадає 4-5% від ваги організму. Вони містяться у всіх тканинах організму, але найбільш висока їх зміст в кістковій тканині, якою вони забезпечують твердість і високу міцність. Мінеральні сполуки входять до складу речовин, що виконують структурні функції, і речовин - регуляторів обмінних процесів, забезпечують протікання нервових процесів, осмотичні явища, які викликають переміщення води в тканинах, і багато іншого. Посилення обмінних процесів, пов'язане з напруженою м'язовою діяльністю, збільшує потребу організму в тих мінеральних сполуках, які входять до складу речовин, активно функціонують при м'язової роботіі забезпечують протікання процесів відновлення.

Обмін мінеральних речовин тісно пов'язаний з обміном води, який обов'язково посилюється в зв'язку зі спортивної тренуванням. Особливо багато води, а з нею і мінеральних речовин, йде з організму з потом. Рясне потовиділення під час тренувань і змагальних ігор є вірною ознакою підвищеної потреби в мінеральних сполуках. Принаймні в 1,5-2 рази підвищується потреба в з'єднаннях натрію, солях фосфорної кислоти і з'єднаннях кальцію, а також судинних калію, заліза і багатьох інших.

Джерелом мінеральних речовин для організму є вода і практично всі продукти харчування. Продукти рослинного походження, як правило, більш багаті мінеральними речовинами, ніж тварини. Додатковим джерелом мінеральних речовин для спортсменів можуть бути мінеральна вода, а також біологічно активні добавки, що містять мінеральні речовини. Причому доза прийому таких БАД повинна бути в 2-3 рази більше, ніж рекомендується особам, які не займаються спортом. Вживання цих додаткових компонентів харчування знімає проблему дефіциту мінеральних речовин.

Таким чином, повноцінне збалансоване харчування є одним з найважливіших компонентів медико-біологічного забезпечення тренувального процесу і змагальної діяльності.

Звичайної людини відрізняється декількома параметрами. Це пов'язано з тим, що спортсмени витрачають набагато більше енергії на тренуваннях, ніж люди в звичайному житті. А також, життя спортсменів пов'язана з важкими навантаженнями і особливими вимогами до функціональності організму, що вимагає особливого підходу до харчування.

Правильне харчуванняспортсменамає бути достатньо калорійним, здоровим і різноманітним.

Основні вимоги до спортивного харчування.

Для отримання хороших результатів у спорті, необхідно варіювати навантаження і піклуватися про правильному відновленнісил після тренувань. А відновлення сил не може протікати добре без правильного раціонального харчування.

Харчування спортсмена має формуватися з огляду на наступні вимоги:

Організм повинен отримувати необхідну кількість ккал, мікроелементів і вітамінів (величина їх залежить від цілей);
У меню повинні бути біологічні активні речовини і натуральні добавки для можливості активації і нормалізації обмінних процесів;
За допомогою харчування повинен регулюватися вага спортсмена (необхідно на різних етапах розвитку);
Харчування має забезпечувати також і можливість зміни морфологічних показників.

На тренуваннях спортсмени витрачають багато енергії на збереження найважливіших життєвих функцій: внутрішні органи під час тренувань працюють в посиленому режимі. при неправильному харчуванніі, слідчо, нестачі поживних речовин, може виникнути енергетичний дисбаланс, який може привести до виснаження організму.

Харчовий раціон для спортсменів.

Для складання правильного раціону харчування повинні враховуватися всі індивідуальні Фізичні характеристики, Особливості виду спорту, ступеня навантажень. І незалежно від виду спорту, в організм повинні надходити всі необхідні мікро- та макроелементи в достатній кількості.

Хороший раціон спортсмена повинен складатися так: 30% - білки, 60% - вуглеводи, 10% - жири. Мікроелементи в організм можуть надходити з будь-яких джерел в будь-якому вигляді.

Білки в харчуванні спортсмена.

Білки є найважливішим елементом в харчуванні, як спортсмена, так і звичайної людини. Значимість білків для людини:

Білки є будівельним матеріалом для всіх біологічних структур (м'язова тканина, зв'язки, сухожилля, органічна частина кісткової тканини);
Білки є каталізаторами, в мільйони разів прискорюють біохімічні процеси;
Активність білків-ферментів впливає на енергетичні і метаболічні реакції, в клітинах;
Білки входять до складу гормонів і є факторами росту;
Білки доставляють кисень і поживні речовини тканин організму;
Білкові молекули є антитілами, учасниками імунної системи.

Джерела білка спортивного харчування.

Риба (+ жирні кислоти і вітаміни);
М'ясо (краще нежирне - птах, кролик, ніжні сорти телятини);
Яйця (важливі амінокислоти + жири і вітаміни);
Молочні продукти (багато метіоніну - незамінна амінокислота, що не виробляється в організмі).

Вуглеводи в харчуванні спортсмена.

Вуглеводи є основою для обмінних та енергетичних процесів. Коли організм отримує навантаження, вуглеводні сполуки витрачаються в прискореному темпі. харчування спортсменамає містити в основному «складні» вуглеводи (повільні), що містяться в коричневому рисі, пшениці, чорному хлібі, фруктах і овочах. А «прості» (швидкі) вуглеводи меню спортсмена має виключати або містити в мінімальній кількості (в цукрі, солодощах, лимонад і т.д). Цукор можна замінювати медом, який дуже корисний вмістом в ньому величезної кількості вітамінів і мікроелементів.

Жири в харчуванні спортсмена.

Жири є джерелом енергії і будівельним матеріалом і вони входять до складу всіх клітинних мембран. Виконання трудомістких і повільних вправ, підтримання стабільної температури тіла і нормальна робота внутрішніх органів під час навантажень - ось на що в основному витрачаються жири.

тижневе харчування спортсменамає поєднувати в собі рослинні і тваринні жири, які виконують різні завдання для організму. Рослинні жири повинні потрапляти в організм в з рослинних масел (переважно з оливкового), хороші тваринні жири і жирні кислоти містяться у вершковому маслі і жирних сортах риби.

Приклади меню харчування спортсмена.

Приблизна денний меню харчування спортсмена(З огляду на формули для балансу білків, вуглеводів і жирів):

400 г м'яса птиці;
4-5 яйця;
400 г сиру;
30 г масла;
200 г хліба;
500 г каші з корисних зернових;
300 г фруктів;
300 г овочів.

Раціон спортивного харчування на набір м'язової маси спортсмена-силовика повинен і додаткові джерела протеїнів. Деякі використовують для цього гейнери, амінокислоти, протеїнові коктейлі.

Дівчата-спортсменки мають особливі рекомендації в харчуванні. правильний раціонв основному повинен складатися з рослинної клітковини, повільних вуглеводів і мононенасичених жирів. Крім того, дівчатам-спортсменам настійно рекомендується дробове харчування з перервами між прийомами їжі не більше 3 годин.

Приблизний раціон харчування для дівчат, Активно займаються спортом:

Сніданок №1: 100 г вівсяної каші + 3 яйця;
Сніданок №2: 0,5 л кефіру або молока;
Обід: 200 г риби або білого м'яса птиці, 150 г рису (переважно коричневого), салат зі свіжих овочів з оливковою олією;
Полудень: 200 г сиру і горіхи;
Вечеря: 200 г риби (м'яса), фрукти або салат;
Перед сном: 0,5 л кефіру або ін. Кисломолочного продукту.

Продукти, які краще виключити з раціону спортсмена- цукор, звичайна сіль (краще вживати морську сіль з корисними елементами), смажену, гостру їжу, гриби, алкоголь, напівфабрикати, фруктові сокиз порошку, йогурти.

Спортсменам не можна переїдати і залишатися голодними.Також не рекомендується поспіх в їжі і обов'язково ретельне пережовування. Важливий також постійний контроль за своєю вагою і самопочуттям, а також настрій на перемогу.

Людям, які займаються спортом або ведуть активний спосібжиття, необхідно особливе харчування. Харчування для спортсменів повинно містити більше поживних речовин, вітамінів, вуглеводів, білків, жирів. Кожен день необхідно підтримувати достатню кількість калорій, щоб тренування проходили успішно, і ви домагалися бажаних результатів. Організм часто відчуває перевантаження під час тренувань і необхідно постачати його енергією, тому ваше меню має бути збалансованим і різноманітним, щоб був хороший апетит кожен день. Правильне харчування спортсменів - не складне, і страви готувати досить просто. Нижче ви дізнаєтеся основні поради і меню на весь тиждень при заняттях спортом.

Для досягнення хороших результатів, чоловікам і дівчатам необхідно дотримуватися правильні навантаження під час тренувань, добре відновлюватися і повноцінно харчуватися кожен день. Ви повинні йти на тренування з настроєм і бути зарядженими енергією.

Правильний раціон спортсмена виконує наступні дії в організмі:

Активує і нормалізує обмінні процеси в організмі спортсмена для росту м'язів і процесу відновлення.
Забезпечує спортсмена всіма необхідними мікроелементами, вітамінами і калоріями.
Регулює вагу (адже в різні пори року необхідна різна спортивна форма)

Під час виконання різних спортивних вправ, Організм витрачає велику кількість енергії. Енергія витрачається на підтримку роботи серця, дихання, травлення. Якщо погано харчуватися до тренування, то відбувається виснаження організму, що дуже погано впливає на здоров'я спортсменів. Ось чому так важливо правильно і збалансовано харчуватися чоловікам і дівчатам, які відвідують тренажерні залиі виконують різні спортивні вправи.

Ваше меню має складатися з корисних і свіжих продуктів, бажано відмовитися від напівфабрикатів і іншій малокорисною їжі.

Особливості раціону для спортсменів

Для кожного спортсмена має складатися індивідуальне меню з урахуванням віку, ваги, фізичних навантажень, інтенсивності тренувань, цілей і завдань. Але принципи харчування для всіх єдині. Кожен прийом їжі повинен містити збалансовану кількість білків, жирів і вуглеводів.

Формула розрахунку компонентів для спортсмена, виглядає наступним чином:

Білки - 30-35%
Жири - 10-20%
Вуглеводи - 50-60%

Білків необхідно по 2-2,5 грама на 1 кг вашої ваги, жирів по 0,5 г на 1 кг, вуглеводів в період набору м'язової маси по 4-7 г на 1 кг, а в період спалювання підшкірного жиру 2 м Якщо ж ви готуєтеся до змагань або хочете досягти піку в своїй формі, то вуглеводи на 1 місяць скорочуються до 0,5-1 грами на 1 кг вашої ваги.

Давайте розглянемо 2 приклади, для чоловіка і дівчини:

Чоловік вагою 70 кг і його денна норма наступна: білки 140 г, жири 35 г, вуглеводи для підтримки ваги 210 г, для набору ваги 280-490 г, а для спалювання жиру 140 м Калорії розрахуйте самостійно, 1 грам білка і вуглеводу дорівнює 4 Ккал, а 1 грам жиру дорівнює 9 калорій. Якщо білків 140 г, жирів 35 г, вуглеводів 280 г, то це приблизно 2000 калорій на добу для спортсмена 70 кг, щоб залишатися в ваговій категорії.
Дівчина 50 кг і мета залишатися в ваговій категорії, надати м'язам пружність і спалити підшкірний жир. Тоді такі цифри: білки 60-80 грам, жири 25 грам, вуглеводи 100-150 грам.

Їжте кожні 3-4 години невеликими порціями. Останній прийом їжі за 3-4 години до сну. Води пийте за 10-20 хвилин до трапези по 200 мл. Під час трапези і відразу після пити чисту водуне можна. Весь денний раціон розбивайте на 4-5 прийому їжі.

Меню на кожен день

Раціон підійде для чоловіків і дівчат. Залежно від ваших цілей, підвищуйте або зменшуйте калорійність свого раціону за рахунок вуглеводів (додавайте або прибирайте страви з меню).

Білків залишайте на рівні 1,5-2 грами на 1 кілограм власної ваги, а жири на рівні 0,5 грам на 1 кілограм.

понеділок

Сніданок - каша на молоці з курагою, 1-3 варених яєць, молоко 0-1%
Другий сніданок - 1-3 банана, яблуко, йогурт 0-1%
Обід - курка з локшиною, салат з гарбузом і помідорами, чай
Полудень - бутерброд з нежирним сиром і молоко 0-1%
Вечеря - нарізка овочева, куряча відбивна, кефір 0-1%

вівторок

Сніданок - мюслі з молоком, 1-3 яйця, сік овочевий
Другий сніданок - сир 0-2% зі сметаною 5-10%, груша
Обід - борщ, зрази з сиром і помідорами, чай
Полудень - нарізані помідори із зеленню і оливковою олією, сік
Вечеря - грецький салат, котлети з риби, какао

середа

Сніданок - картопля з рибою, молоко 0-1%
Другий сніданок - млинці з маслом або з сиром 0-2%, сметана нежирна, молоко 0-1%
Обід - Суп вуха, огірок, помідор, куряче філе, Сік фруктовий
Полудень - апельсин, йогурт натуральний 0-1%
Вечеря - вінегрет, крильця курячі, овочевий сік

четвер

Сніданок - омлет із зеленню і помідорами, нежирна свинина, молоко 0-1%
Другий сніданок - ватрушки з молоком 0-1%
Обід - салат з огірків, помідорів, капусти, зелені з соняшниковою олією, котлети курячі, компот
Полудень - натуральний йогурт 0-1% з бананом
Вечеря - котлети з риби з гречкою, салат цезар, какао

п'ятниця

Сніданок - пельмені зі сметаною 5-10%, нежирний сир, зелений чай
Другий сніданок - сирники з родзинками, какао з молоком 0-1%
Обід - суп гороховий, куряче філе, чай
Полудень - вівсяне печивоз молоком
Вечеря - овочеве рагу, рис і нежирної свининою, компот

субота

Сніданок - вареники з сиром, огірок, помідор, какао
Другий сніданок - йогурт 0-1% з печивом і бананом
Обід - суп з фрикадельками, салат грецький
Полудень - омлет з сиром і помідорами, сік
Вечеря - баклажани, фаршировані з рисом, риба на пару, чорний чай

неділя

Сніданок - бутерброд з бородинского хліба, огірка, помідора, курки, сік
Другий сніданок - сир 0-2% з маложирна сметаною, молоко 0-1%
Обід - філе куряче з перловою кашею, овочі, чай
Полудень - молоко 0-1% пару стаканів
Вечеря - смажені кабачки, салат, гречка, риба, чай

Для схуднення витрачайте калорій більше, ніж отримуєте разом з їжею. Наприклад, ви вживаєте в добу 1500 калорій, займаєтеся 3 рази в тиждень спортом, і ваша вага стоїть на місці, значить - для схуднення необхідно зменшити кількість калорій на 100-200 на тиждень і подивитися на результат. Якщо вага знижується на 500 - 1000 грам в тиждень, значить це добре для вас і для здоров'я. Ви можете залишити 1500 калорій на добу, але тоді вам необхідно буде більше спалювати їх і інтенсивність кардіо тренувань повинна зрости. Потрібно буде збільшити час занять спортом на велотренажері, біговій доріжці і т.д.
Багато спортсменів бажають добре виглядати влітку або під час подорожей в теплі країни. Для схуднення і спалювання підшкірного жиру необхідно дотримуватися наступних рекомендацій 1 місяць. Білки 2 грами на 1 кг вашої ваги, жири 0,5 грам, вуглеводи залиште складні в своєму раціоні і зробіть по 1 граму на 1 кг. За 1 місяць ви спалите весь підшкірний жир і будете класно виглядати.
Для схуднення вам потрібно добре відновлюватися і вживати вітаміни і корисні речовини. Адже організм під час сушіння або схуднення знаходиться в стресі, адже не вистачає поживних речовин у вигляді енергії (вуглеводів). Тому додатково купите вітамінні комплекси в аптеці або спортивному магазині і приймайте їх за інструкцією.

2921 0

Жири є другим за значимістю, після вуглеводів, джерелом енергії в організмі, беруть участь у побудові клітинних мембран і регулюють активність деяких гормонів і ферментів, які каталізують ключові реакції обміну речовин в організмі. Жири забезпечують 9 ккал енергії на 1 г, що в 2 рази більше в порівнянні з вуглеводами і білками. Крім своєї основної функції, жири також надають терморегулювальний і ізолюючий ефекти. Жири необхідні для виробництва незамінних жирних кислот (лінолевої, ліноленової і арахідонової), абсорбції жиророзчинних вітамінів (A, D, Е і К), а також для синтезу гормонів.

Жири бувають рослинного і тваринного походження і складаються з гліцерину і жирних кислот, підрозділяються на насичені і ненасичені. Жири тваринного походження відрізняються високим вмістом насичених (граничних) жирних кислот і використовуються в основному для енергетичних цілей. Рослинні жири в великій кількостімістять ненасичені (ненасичені) жирні кислоти, які використовуються для побудови клітинних мембран і виконання каталітичних функцій. Ненасичені жири містяться також в рибі, яка водиться в холодних водах. Холестерол - один вид харчового жиру, який виробляється в організмі. Харчовими джерелами холестеролу є продукти харчування тваринного походження.

На частку жирів доводиться від 20 до 30% загальної кількості споживаної енергії, при цьому не більше 10% - за рахунок насиченого. Загальний внесок жирів в виробництво енергії збільшується в міру зниження інтенсивності навантажень. Однією з адаптаційних реакцій, обумовлених тренуваннями аеробного характеру, є підвищена здатність скелетних м'язів використовувати жир під час фізичної активності. Жир є важливим джерелом енергії при заняттях аеробними видами активності невеликої інтенсивності. Однак споживати його у великій кількості немає необхідності. Надмірне споживання жиру веде до виникнення відчуття «важкості» в шлунку, що викликає млявість, сонливість. Їжа спортсменів повинна містити необхідну кількість легкозасвоюваних жирів молочного і рослинного походження, багаті незамінними жирними кислотами. Використання жирів як енергетичного матеріалу особливо важливо при тривалості ігрової діяльностіперевищує 1,5 години, а також в умовах низької температури навколишнього середовища, коли жири використовуються для терморегуляції.

Для спалювання жирів необхідно підтримувати висока напругакисню, інакше відбудеться накопичення недоокислених продуктів жирового обміну, з якими пов'язаний розвиток хронічної втоми при тривалій роботі. У симпатотоників знижена вентиляційна функція легенів, що диктує обмеження жирних продуктів в їх раціоні. Вуглеводи полегшують повне спалювання жирів в процесі виділення енергії.

Жири засвоюються повільніше (протягом 4 годин), ніж білки і вуглеводи, тому їжа перед змаганням, повинна містити незначну кількість жиру. Щоб абсорбуватися, харчові жири повинні піддатися розщепленню на жирні кислоти. Кровотоком жири транспортуються до різних тканин, включаючи печінку, серце, м'язи і жирові тканини, де вони або використовуються для виробництва енергії, або накопичуються. Нормальний вміст жиру в організмі чоловіка, провідного малорухливий спосіб життя, становить 15-22%, у жінок цей показник вище - 18-32%. Критична кількість жиру для чоловіків становить 3%, для жінок - 12%. Кількість жиру в організмі спортсменів і спортсменок коливається від 3 до 15% і від 10 до 25% відповідно. При недостатньому вмісті жиру в організмі людини спостерігається порушення параметрів гомеостазу, зниження рівня спортивних результатів, знижена опірність хворобам, тривале загоєння травм, порушення менструального циклу і аменорея.

Необхідно споживати різні продукти харчування, щоб забезпечити організм необхідними вітамінами і мінералами, які використовуються в активних ферментних комплексах, забезпечують підтримку активних властивостей біологічних мембран і беруть участь в синтезі білка. Вітаміни діляться на дві групи: водорозчинні та жиророзчинні. Основними харчовими джерелами вітамінів є овочі, фрукти, рослинні і тваринні масла, м'ясо, молоко овочі, горіхи. У спортсменів потреба у вітамінах та мікроелементах збільшена і при великих навантаженнях може виникнути вітамінна недостатність і, як результат, зниження працездатності. Подібні явища спостерігаються і при їх передозуванні (гіпервітамінозу).

Слід звернути особливу увагу на корекцію жиророзчинних вітамінів у спортсменів-ваготоніков (вітаміни А, Д, Е) і водорозчинних (група В) - у симпатотоників. Баланс вітамінів В6, В12, біотину забезпечується функціонуванням корисною (сапрофітної) мікрофлори кишечника, тому порушення функції травного тракту, Неправильний прийом антибіотиків та інших ліків призводять до створення певного дефіциту вітамінів в організмі. Різка зміна кліматичних зон також супроводжується зростанням потреби в вітамінах С, Р, групи В. При надмірних тренувальних навантаженнях на кожну додаткову енерговитрат в 1000 ккал потреба у вітамінах зростає на 33%. При тривалій роботі в аеробному режимі значно зростає потреба у вітамінах С і групи В. У симпатотоників спостерігається дефіцит водорозчинних вітамінів групи В і переважають катаболические процеси. Збільшення вмісту вітамінів групи В сприяє посиленню процесів синтезу.

При тренуванні, пов'язаної з накопиченням м'язової маси, потрібно більше вітаміну В, особливо в підготовчому періоді з подальшою індивідуалізацією його прийому під час змагань в залежності від вегетативного паспорта спортсмена. Прийом вітамінів групи B, доцільно здійснювати перед відходом до сну на тлі посилення вагусних впливу. Навпаки, вживання препаратів вітаміну C, і Е володіють високими антиокислювальними властивостями, обгрунтовано в ранкові години для модуляції антиоксидантної та імунологічної захисту організму під час інтенсивних фізичних навантажень з викидом адреналіну і активацією вільно-радикальних процесів (від 0,5 до 1,0 г в день для вітаміну С і близько 400 мг в день або 1200-1600 IU - для вітаміну Е). Вибір вітамінів для використання в схемах фармакологічної підтримки працездатності визначається «вегетативним паспортом» спортсмена з урахуванням їх впливу на різні біохімічні механізмигомеостазу. прийом вітамінних препаратівповинен носити курсової характер (2-3 тижні в осінньо-весняний період) під біохімічним контролем згідно з показаннями.

Мінеральні речовини беруть участь в здійсненні біохімічних і фізіологічних процесів і побудові тканин, підтримуючи гомеостаз в організмі. Кальцій, фосфор, калій, натрій, залізо, магній, хлор і сірка містяться у великій кількості і тому називаються макроелементами. Концентрація цинку, міді, хрому, марганцю, кобальту, фтору, нікелю значно менше в тканинах (мікроелементи). У ваготоніков спостерігається дефіцит кальцію, йоду, заліза, кобальту, молібдену, цинку, бору, кремнію. У симпатотоників знижений вміст магнію, калію, міді, фтору, фосфору, марганцю, ванадію, селену, хрому, натрію.

Харчовий раціон ваготоніков-стаєр повинен включати продукти, вміст дефіцитні для них мікроелементи (кальцій, йод, залізо, цинк, кобальт, молібден, кремній). Харчовим джерелом кальцію є молочні продукти, овочі (броколі, капуста білокачанна і кольорова, шпинат, листя ріпи, спаржа), яєчні жовтки, сочевиця, горіхи, інжир. Адреналін і рухова активність збільшує надходження кальцію в клітку (підвищений його вміст у симпатотоників). Кальцій (антагоніст калію, магнію і фосфору) викликає м'язове скорочення (спазм у симпатотоників), тахікардію, підвищує згортання крові. Для ефективного засвоєння кальцію з шлунково-кишкового трактунеобхідний вітамін D, дефіцит якого спостерігається у ваготоніков.

Залізо міститься в свинячої печінки, мізках, яєчному жовтку, білих грибах, зелені петрушки і шпинату, яблуках, персиках, чорносливі, родзинках, добірної пшениці. Залізо входить до складу гемоглобіну і окислювально-відновних ферментів, бере участь в насиченні м'язової тканини киснем і грає важливу роль в кровотворенні, активує вільно-радикальні процеси. Його дефіцит спостерігається у ваготоніков, що компенсується гіпервентиляцією легенів. Основним харчовим джерелом кобальту є м'ясопродукти.

Кобальт стимулює кровотворення, сприяє засвоєнню організмом заліза і стимулює процеси його перетворення (утворення білкових комплексів, синтез гемоглобіну та ін.). Кобальт є основним вихідним матеріалом синтезу в організмі вітаміну В12 Дефіцит кобальту поєднується з браком заліза і спостерігається частіше у ваготоніков. Харчовий джерело молібдену - гречка, зернова зав'язь, боби, сочевиця, ячмінь і насіння соняшнику. Цей елемент сприяє метаболізму заліза в печінці, бере участь в ряді протікають в організмі ферментативних реакцій. Особливо важлива роль належить молібдену в видаленні з організму сечової кислоти і, тим самим, в запобіганні подагри. Його недолік спостерігається у ваготоніков (частіше хворіють на подагру, залізодефіцитною анемією).

Цинк знаходять в яловичині, печінці, морепродуктах, зерновий зав'язі, моркви, горосі, висівках, вівсяній муці, горіхах. Цинк володіє ліпотропні властивості (підсилює розпад жирів), бере участь в синтезі білка, статевому дозріванні, кровотворенні, смак і нюх, контролює скоротливу функцію м'язів, активує гормони гіпофіза (гонадотропні), наднирників і підшлункової залози (інсуліну).

Резистентність інсуліну (зниження біологічної дії) у ваготоніков пов'язують з дефіцитом цинку. Кремній виділяють з цільного зерна, коренеплодів, неочищених круп'яних продуктів та шкіри курчат. Основна біологічна роль - участь в синтезі колагену і еластину, в оссификации кістки (порушення частіше у ваготоніков), а також участь (у вигляді діоксиду) в детоксикації організму. Харчові джерела бору - фрукти, овочі, горіхи, вино, сидр і пиво. Бор потрібен для побудови кісток і підтримки їх у здоровому стані, для клітинних мембран. Бор виступає кофактором в деяких ферментативних реакціях, які протікають в організмі.

У харчовому раціоні симпатотоників-спринтерів слід приділяти увагу на продукти, що містять магній, калій, мідь, фтор, фосфор, марганець, ванадій, селен, хром, натрій. Калій міститься в сушених абрикосах, дині, бобах, картоплі, авокадо, бананах, брокколі, печінки і горіховому маслі. У ваготоніков (ваго-інсуліновий тип вегетативної дисфункції) відзначається внутрішньоклітинний алкалоз за рахунок підвищеного його рівня (інсулін сприяє накопиченню внутрішньоклітинного калію), що формує тремтливий м'язовий синдром.

Харчові джерела магнію - горіхи і боби, необроблені злаки, зелень, шпинат, соя, горох, меліса, пшеничне борошно, морепродукти. Магній є кофактором ряду ферментів вуглеводно-фосфорного і енергетичного обміну. Магній бере участь у перетворенні глюкози в енергію, знижує збудливість нервової системи і м'язів, знімає панічні атаки. Дефіцит магнію відзначається у симпато-тоніків.

Натрій (кухонна сіль, солоні продукти) збільшує об'єм рідини в організмі, до його надлишку більш чутливі ваготонікі. Фосфор виділяють з молока, м'яса, риби, яєць, зернових, горіхів, сушених бобів, гороху, сочевиці, овочевої зелені. Входячи до складу нуклеотидів (АДФ, АТФ) і нуклеїнових кислот, фосфор бере участь в процесах кодування, зберігання та використання генетичної інформації, біосинтезі білків, зростанні і діленні клітин. З'єднання фосфору (АТФ і креатинфосфату) акумулюють енергію, що вивільняється в процесі гліколізу і окисного фосфорилювання, яка використовується для механічної (скорочення м'язів), електричної (проведення нервового імпульсу) і хімічної (біосинтез різних сполук) роботи. Високий рівень фосфору знижує вміст кальцію.

Мідь міститься в печінці, морепродуктах, горіхах і насінні, вишні, какао. Мідь бере участь в регуляції процесів біологічного окислення і генерації АТФ, в синтезі гемоглобіну і найважливіших білків сполучної тканини колагену і еластину, в обміні заліза. Активація вільно-радикальних процесів при інтенсивному фізичному навантаженні і відсутності кисню та вітаміну С у симпатотоників знижує рівень міді. Мідь виступає в ролі антиоксиданту.

Марганець міститься в цілісному зерні і крупах, фруктах, зелених овочах, висушених бобах, чаї, імбир, гвоздиці. Марганець необхідний для нормального росту, підтримки репродуктивної функції, Нормального метаболізму сполучної тканини, бере участь в регуляції вуглеводного та ліпідного обміну і стимулює біосинтез холестерину, підвищує синтез і метаболізм інсуліну. Марганець перешкоджає ожирінню печінки і сприяє загальній утилізації жирів. Його дефіцит відзначений у симпатотоників.

Хром міститься в пивних дріжджах, пшеничних паростках, печінці, м'ясі, сирі, бобах, горосі, цілісному зерні, чорному перці, мелісі. Хром працює разом з інсуліном по переміщенню глюкози з крові в тканини для використання або депонування. Недолік цього мікроелемента призводить до розвитку діабетоподобного захворювання за рахунок високого рівня контрінсулярних гормонів у симпатотоників. Взаємодія хрому (надлишок) з інсуліном може сприяти швидкому набору маси тіла, затримки рідини і збільшення артеріального тиску (об'емзавісімая гіпертензія), що спостерігається у ваготоніков.

Харчові джерела ванадію чорний перець, молюски, гриби, кропове насіння, петрушка, соя, пшениця, оливки, оливкова олія і желатин.

Біологічна роль ванадію продовжує встановлюватися, але його необхідність для здоров'я спортсмена не викликає сумнівів. Його дефіцит спостерігається при виражених симпато-адреналових реакціях. Харчові джерела селену - морепродукти, нирки, печінку, м'ясо. Організму селен потрібен для нормального функціонування антиоксидантної системи, оскільки селен є кофактором одного з найважливіших антиоксидантних ферментів - глутатіонпероксидази. Його дефіцит проявляється на тлі посилення вільно-радикальних процесів. Фтор міститься в чаї, морській рибі (за умови, що вони з'їдені разом з кістками), а також в їжі, приготовленої на фторированной воді. Фтор разом з кальцієм і фосфором забезпечує твердість і міцність кісток і зубів.

Вітаміни та мінеральні речовини повинні регулярно і в достатній кількості надходити в організм спортсмена. Традиційний раціон харчування вже не в змозі задовольнити цю потребу. Необхідне створення нових препаратів вітамінів і мікроелементів з певним їх складом для ваготоніков-стаєр і симпатотоників-Спінтер.

Сакрут В.Н., Казаков В.Н.